Το μαγνήσιο, ένα από τα πιο άφθονα μέταλλα στον ανθρώπινο οργανισμό, υπάρχει φυσικά σε πολλά τρόφιμα, προστίθεται σε άλλα, διατίθεται ως συμπλήρωμα διατροφής και περιέχεται σε ορισμένα φάρμακα (όπως τα αντιόξινα και τα καθαρτικά). Το μαγνήσιο αποτελεί συμπαράγοντα σε περισσότερα από 300 ενζυμικά συστήματα που ρυθμίζουν ποικίλες βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεϊνοσύνθεσης, της λειτουργίας των μυών και των νεύρων, του ελέγχου της γλυκόζης στο αίμα και της ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης.
Ένα ενήλικο σώμα περιέχει περίπου 25 g μαγνησίου, με το 50% έως 60% να βρίσκεται στα οστά και το μεγαλύτερο μέρος του υπόλοιπου στους μαλακούς ιστούς. Λιγότερο από το 1% του συνολικού μαγνησίου βρίσκεται στον ορό του αίματος και τα επίπεδα αυτά διατηρούνται υπό αυστηρό έλεγχο. Ως υπομαγνησιαιμία ορίζεται ένα επίπεδο μαγνησίου ορού μικρότερο από 0,75 mmol/L. Η ομοιόσταση του μαγνησίου ελέγχεται σε μεγάλο βαθμό από τους νεφρούς, οι οποίοι τυπικά αποβάλλουν περίπου 120 mg μαγνησίου στα ούρα κάθε μέρα.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου (RDAs)
Το RDA ή αλλιώς Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη αναφέρεται στο μέσο ημερήσιο επίπεδο πρόσληψης που επαρκεί για την κάλυψη των θρεπτικών αναγκών σχεδόν όλων (97%-98%) των υγιών ατόμων.
| Ηλικία | Άνδρες | Γυναίκες |
| 1-3 χρονών | 80 mg | 80 mg |
| 4-8 χρονών | 130 mg | 130 mg |
| 9-13 χρονών | 240 mg | 240 mg |
| 14-18 χρονών | 410 mg | 360 mg |
| 19-30 χρονών | 400 mg | 310 mg |
| 31-50 χρονών | 420 mg | 320 mg |
| >50 χρονών | 420 mg | 320 mg |
Διατροφικές πηγές μαγνησίου
| Τρόφιμα | Περιεκτικότητα μαγνησίου σε mg |
| Σπόροι κολοκύθας, ψημένοι (~30γρ.) | 156 mg |
| Σπόροι Chia (~30γρ.) | 111 mg |
| Αμύγδαλα, ξηρά καβουρδισμένα (~30γρ.) | 80 mg |
| Σπανάκι, βραστό (½ φλιτζάνι) | 78 mg |
| Κάσιους, καβουρδισμένα (~30γρ.) | 74 mg |
| Γάλα σόγιας (1 φλιτζάνι) | 61 mg |
| Μαύρα φασόλια, μαγειρεμένα (½ φλιτζάνι) | 60 mg |
| Φυστικοβούτυρο (2 κουταλιές της σούπας) | 49 mg |
| Πατάτα, ψητή με φλούδα (100γρ.) | 43 mg |
| Ρύζι, καστανό, μαγειρεμένο (½ φλιτζάνι) | 42 mg |
| Γιαούρτι, απλό, χαμηλών λιπαρών (~250γρ.) | 42 mg |
| Μπανάνα (1 μέτρια) | 32 mg |
| Σολομός, μαγειρεμένος (~85γρ.) | 26 mg |
| Γάλα (1 φλιτζάνι) | 24-27 mg |
| Σταφίδες (½ φλιτζάνι) | 23 mg |
| Ψωμί ολικής άλεσης (1 φέτα) | 23 mg |
| Avocado (½ φλιτζάνι) | 22 mg |
| Στήθος κοτόπουλου, ψητό (~85γρ.) | 22 mg |
| Μπρόκολο, μαγειρεμένο (½ φλιτζάνι) | 12 mg |
| Ρύζι, λευκό, μαγειρεμένο (½ φλιτζάνι) | 10 mg |
Τύποι Μαγνησίου
Στα συμπληρώματα διατροφής το μαγνήσιο δεν το συναντάμε σχεδόν ποτέ μόνο του, αλλά συνδεδεμένο με κάποια-ες άλλες ουσίες. Μερικές από τις πιο κοινές μορφές μαγνησίου που συναντάμε στην αγορά αναγράφονται παρακάτω:
- Γλυκινικό (Glycinate) ή Δισγλυκινικό (Bisglycinate)
- Χλωρίδιο (Chloride)
- Κιτρικό (Citrate)
- Lactate
- Μηλικό (Malate)
- Οξείδιο (Oxide)
- Θειικό (Sulphate)
- Taurate
- Θρεονικό (Threonate)
1. Γλυκινικό μαγνήσιο
Το γλυκινικό μαγνήσιο (ή δισγλυκινικό) είναι μια χηλική μορφή μαγνησίου συνδεδεμένη με το αμινοξύ γλυκίνη. Αυτός ο τύπος μαγνησίου είναι ιδιαίτερα απορροφήσιμος και λιγότερο πιθανό να προκαλέσει πεπτικές ενοχλήσεις και για το λόγο αυτό πολλές φορές προτείνεται σε άτομα με ευαίσθητο στομάχι. Υποστηρίζει το νευρικό σύστημα, μπορεί να συμβάλει στην ανακούφιση ορισμένων τύπων πονοκεφάλων, στην μυϊκή χαλάρωση, στην ποιότητα του ύπνου και στη γνωστική λειτουργία.
– Πιθανές παρενέργειες:
- Σε σπάνιες περιπτώσεις, μπορεί να προκαλέσει διάρροια ή στομαχικές διαταραχές.
2. Χλωριούχο μαγνήσιο
Σε αυτόν τον τύπο, το μαγνήσιο συνδέεται με ένα μόριο υδροχλωρικού οξέος. Αυτή η μορφή μαγνησίου μπορεί να θεωρηθεί ως εργαλείο για την υποστήριξη της ρύθμισης της γλυκόζης στο αίμα. Σε μορφή νιφάδων – που χρησιμοποιούνται κατά κύριο λόγο στο μπάνιο – συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
– Πιθανές παρενέργειες – μπορεί να εξαρτώνται από τη δόση:
- Μεταβολή της αρτηριακής πίεσης ή της γλυκόζης του αίματος.
3. Κιτρικό μαγνήσιο
Το κιτρικό μαγνήσιο είναι μαγνήσιο συνδεδεμένο με κιτρικό οξύ. Ως συμπλήρωμα, το κιτρικό μαγνήσιο είναι μια από τις πιο κοινές μορφές συμπληρωμάτων διατροφής. Το κιτρικό μαγνήσιο αυξάνει την ποσότητα νερού στο έντερο, η διαδικασία αυτή (όσμωση) μπορεί να προκαλέσει τις κινήσεις / κινητικότητα του εντέρου.
– Πιθανές παρενέργειες – μπορεί να εξαρτάται από τη δόση:
- Δυσφορία του πεπτικού συστήματος – όπως κράμπες.
- Διάρροια – μπορεί να συμβάλει σε μαλακά κόπρανα ή διάρροια.
4. Οξείδιο του μαγνησίου
Το οξείδιο του μαγνησίου είναι ένα χαμηλού κόστους συμπλήρωμα μαγνησίου που περιέχει υψηλό ποσοστό στοιχειακού μαγνησίου (περίπου 60%) σε συνδυασμό με οξυγόνο. Ωστόσο, θεωρείται ότι έχει σχετικά χαμηλή διαλυτότητα και απορρόφηση σε σύγκριση με άλλες μορφές μαγνησίου. Το οξείδιο του μαγνησίου βρίσκεται συνήθως σε μορφή σκόνης ή κάψουλας/ταμπλέτας. Αυτός ο τύπος μαγνησίου είναι καταλληλότερος για άτομα χωρίς προϋπάρχοντα πεπτικά προβλήματα.
– Πιθανές παρενέργειες – μπορεί να εξαρτώνται από τη δόση:
- Δυσφορία του πεπτικού συστήματος, όπως κράμπες ή φούσκωμα.
- Μαλακά κόπρανα ή διάρροια.
5. L-Θρεονικό μαγνήσιο (Magnesium L-Threonate)
Το θρεονικό μαγνήσιο αποτελεί μία σχετικά νέα μορφή μαγνησίου και κερδίζει όλο και περισσότερο το ενδιαφέρον λόγω των πιθανών γνωστικών της ωφελειών. Αυτή η μορφή έχει τη μοναδική ικανότητα να διασχίζει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, καθιστώντας το πιο αποτελεσματικό στην ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας. Είναι γνωστό ότι βελτιώνει τη μνήμη και τις γνωστικές επιδόσεις.
-Πιθανές παρενέργειες:
- Συχνά εξαρτάται από τη δόση.
Επομένως, η επιλογή της κατάλληλης μορφής μαγνησίου διαφέρει ανάλογα με τις ανάγκες του καθενός. Ωστόσο, τα συμπληρώματα διατροφής θα πρέπει να λαμβάνονται πάντα με την σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας και σε καμία περίπτωση δεν αντικαθιστούν μία πλήρη και ισορροπημένη διατροφή.
Βιβλιογραφία
https://nap.nationalacademies.org/read/5776/chapter/1
https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2009/0715/p157.html
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional
