Σύμφωνα με την Ελληνική Καρδιολογική Εταιρεία τα όρια που ορίζουν την υπέρταση είναι άνω του 140 για τη συστολική και άνω του 90 για τη διαστολική. Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει γνωστός και ο όρος προ-υπέρταση ο οποίος αναφέρεται σε τιμές αρτηριακής πίεσης από 130 έως 140 mmHg για την συστολική, και από 85 έως 90 mmHg για την διαστολική. Το γεγονός αυτό προβλημάτισε αρκετό κόσμο καθώς πολλοί συνειδητοποίησαν ότι βρίσκονται στο στάδιο της προ-υπέρτασης. Ωστόσο, δεν υπάρχει λόγος για πανικό καθώς με κάποιους απλούς και φυσικούς τρόπους θα μπορέσετε να δείτε μεγάλη βελτίωση στις τιμές της αρτηριακής σας πίεσης.
Γιατί είναι τόσο σημαντικός ο έλεγχος της αρτηριακής πίεσης;
Οι υψηλές τιμές αρτηριακής πίεσης (Συστολική<140mmHg & Διαστολική<90 mmHg) έχουν συνδεθεί με διάφορες νόσους όπως καρδιακή, νεφρική, οφθαλμική, εγκεφαλικό επεισόδιο αλλά και γνωστική έκπτωση. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης πολλές φορές ακόμα και πιο αποτελεσματικά από μία φαρμακευτική αγωγή.
6 μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.
1. Μείωση του σωματικού βάρους.
Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι η απώλεια βάρους. Δεν χρειάζονται υπερβολές καθώς και η απώλεια μόλις 3-5 κιλών μπορεί να βελτιώσει για αρχή, αισθητά τα επίπεδα της αρτηριακής σας πίεσης.
2. Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων στο Super Market.
Ο μέσος Έλληνας καταναλώσει καθημερινά υπερβολικές ποσότητες αλατιού, έως και τρεις φορές της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας, η οποία ορίζεται στα 1,5 – 2 g. Αυτή η ποσότητα νατρίου αντιστοιχεί περίπου σε 1 κοφτό κουταλάκι του γλυκού αλατιού. Η μεγαλύτερη ποσότητα νατρίου “κρύβεται” σε διάφορα έτοιμα τρόφιμα. Για το λόγο αυτό, αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο διαβάζοντας προσεκτικά τις ετικέτες τους. Είναι πολύ δύσκολο να μειώσετε το αλάτι που καταναλώνετε χωρίς να διαβάζετε τις ετικέτες, εκτός αν προετοιμάζετε μόνοι σας όλα τα γεύματά σας.
Ιδιαίτερη προσοχή στα παρακάτω τρόφιμα:
- ψωμί, κριτσίνια & φρυγανιές,
- αλλαντικά,
- έτοιμες σόυπες,
- κονσέρβες.
3. Εντάξτε την άσκηση στη καθημερινότητα σας.
Δεν χρειάζεται να αθλείστε καθημερινά με τις ώρες. Έρευνες έχουν δείξει ότι 30 λεπτά άσκησης καθημερινά, τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα αρκούν για να δείτε βελτίωση τόσο στα επίπεδα αρτηριακής σας πίεσης όσο και στο σωματικό σας βάρος. Φροντίστε να κάνετε κάτι που σας ευχαριστεί, αλλιώς και θα τα παρατήσετε εύκολα.
4. Συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα γυμναστικής σας μερικές ασκήσεις αντιστάσεων.
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι ασκήσεις με βάρη συμβάλουν στην αποτελεσματικότερη μείωση του σωματικού βάρους και της αρτηριακής πίεσης. Με την πάροδο της ηλικίας χάνουμε σταθερά μεγάλη ποσότητα μυϊκής μάζας και οι ασκήσεις με βάρη συχνά παραλείπονται, ειδικά από τις γυναίκες.
5. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ σε ένα ποτό την ημέρα.
Η υπερβολική και συχνή κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση, οπότε καταναλώνετε με μέτρο.
6. Βρείτε συνήθειες που σας βοηθούν να διαχειριστείτε το άγχος σας.
Οι ορμόνες του στρες συστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία και μπορούν να οδηγήσουν σε προσωρινές αυξήσεις της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, με την πάροδο του χρόνου, το άγχος μπορεί να πυροδοτήσει ανθυγιεινές συνήθειες που θέτουν σε κίνδυνο την καρδιαγγειακή σας υγεία. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν την υπερκατανάλωση τροφής, την κακή ποιότητα ύπνου και την κατάχρηση αλκοόλ.
Βιβλιογραφία
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/6-simple-tips-to-reduce-your-blood-pressure
