Τα νιτρικά στα λαχανικά vs στα επεξεργασμένα τρόφιμα

Χημικά, τα νιτρικά είναι ακριβώς οι ίδιες ουσίες είτε προέρχονται από παντζάρια είτε από αλλαντικά. Η βασική διαφορά κρύβεται στα υπόλοιπα συστατικά του τροφίμου.

Λαχανικά (παντζάρια, σπανάκι, ρόκα, σέλινο)

Τα λαχανικά περιέχουν αντιοξειδωτικά (όπως βιταμίνη C), φυτικές ίνες και κάλιο. Τα αντιοξειδωτικά εμποδίζουν τον σχηματισμό βλαβερών ενώσεων. Η κατανάλωση λαχανικών που περιέχουν νιτρώδη έχουν συσχετιστεί με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία και χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου (π.χ καρκίνος του στομάχου).

Επεξεργασμένα κρέατα (αλλαντικά, λουκάνικα)

Εκτός από πρωτεΐνη και νάτριο, το επεξεργασμένο κρέας περιέχει αίμη, μία ένωση που περιέχει σίδηρο και μπορεί να αλληλεπιδράσει με τα νιτρικά άλατα, προωθώντας τον σχηματισμό νιτροζαμινών, οι οποίες είναι πιθανές καρκινογόνες ουσίες. Αυτές οι ουσίες ενδέχεται να ευθύνονται για τα αυξημένα ποσοστά καρκίνου του παχέος εντέρου που παρατηρούνται σε άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες επεξεργασμένου κρέατος, αν και η σχέση αυτή παραμένει ασαφής.

Προϊόντα «Χωρίς πρόσθετα νιτρικά»

Πολλά αλλαντικά αναγράφουν στις συσκευασίες τους τη φράση «Χωρίς πρόσθετα νιτρικά/νιτρώδη», αλλά χαμηλά στα ψιλά γράμματα αναφέρουν ότι μπορεί να περιέχουν εκχύλισμα ή σκόνη σέλινου (celery powder). Το σώμα μας δεν ξεχωρίζει τα «φυσικά» από τα συνθετικά νιτρικά στα αλλαντικά, ο κίνδυνος σχηματισμού νιτροζαμινών παραμένει ο ίδιος.

The bottom line: Η όλη συζήτηση γύρω από τον μηχανισμό των νιτρικών και νιτρωδών αλάτων συνάδει με τις διαχρονικές συστάσεις όλης της ιατρικής κοινότητας: Aποφεύγουμε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και καταναλώνουμε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.

Πηγή άρθρου

https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/nitrates-in-food-and-medicine-whats-the-story

Το άρθρο Τα νιτρικά στη ζωή μας: Τι γνωρίζουμε; εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Καθώς η κλιματική αλλαγή αυξάνει την συχνότητα και την ένταση αυτών των περιόδων, η κατανόηση και σημασία του τρόπου με τον οποίο η ισορροπημένη διατροφή και η επαρκής ενυδάτωση μπορούν να ενισχύσουν την ικανότητα του οργανισμού μας να αντιμετωπίσει αυτές τις καταστάσεις έχει αποκτήσει μεγαλύτερη σημασία από ποτέ.

Η παραμονή σε δροσερά και σκιερά μέρη με ταυτόχρονη αποφυγή της υπερβολικής έκθεσης στις ακτίνες του ήλιου αποτελεί πρωταρχικό μέτρο για την αντιμετώπιση του καύσωνα. Ωστόσο, τα τρόφιμα και τα ποτά που θα επιλέξουμε να καταναλώσουμε διαδραματίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη διατήρηση των επιπέδων ενυδάτωσης, στη υποστήριξη των φυσιολογικών λειτουργιών του οργανισμού και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών που σχετίζονται με την υπερβολική έκθεση στον ήλιο.

Σε αυτό το άρθρο, θα διερευνήσουμε πως οι υψηλές θερμοκρασίες του καλοκαιριού μπορούν να επηρεάσουν την φυσιολογική λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού και ποιος είναι ο πραγματικός ρόλος της διατροφής στη διαχείριση αυτών των περιόδων.

Πως επηρεάζουν οι υψηλές θερμοκρασίες τον οργανισμό μας;

Ο ανθρώπινος οργανισμός έχει την ικανότητα να διατηρεί μία σταθερή εσωτερική θερμοκρασία (37°C) μέσω μίας διαδικασίας που ονομάζεται θερμορύθμιση. Όταν εκτίθεται σε υψηλές θερμοκρασίες, ενεργοποιεί διάφορους μηχανισμούς για την αποβολή της περίσσειας θερμότητας, μέσω:

• Αυξημένης εφίδρωσης
• Διαστολής των αιμοφόρων αγγείων (αγγειοδιαστολή)
• Αυξημένης ροής αίματος

Αν και οι παραπάνω μηχανισμοί συμβάλουν στην διατήρηση μίας σταθερής εσωτερικής θερμοκρασίας, οδηγούν επίσης σε σημαντικές απώλειες νερού και ηλεκτρολυτών, ιδίως νατρίου και χλωρίου. Εάν αυτές οι απώλειες δεν αναπληρωθούν πλήρως και εγκαίρως, μπορεί να οδηγήσουν σε αφυδάτωση.

Γιατί η επαρκής ενυδάτωση είναι τόσο σημαντική;

Το νερό συμμετέχει σχεδόν σε κάθε φυσιολογική διαδικασία του ανθρώπινου οργανισμού, όπως:

• στη ρύθμιση της εσωτερικής θερμοκρασίας,
• στη μεταφορά θρεπτικών ουσιών,
• στην απομάκρυνση τοξινών,
• στη κυκλοφορία του αίματος, και
• σε διάφορες γνωστικές λειτουργίες.

Ακόμη και μια ήπια αφυδάτωση, που ισοδυναμεί με απώλεια μόλις 1–2% του σωματικού βάρους σε υγρά, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη συγκέντρωση, τη σωματική απόδοση, τη διάθεση και τη θερμορύθμιση.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η εμφάνιση του αισθήματος της δίψας δεν αποτελεί πάντα έγκαιρο δείκτη αφυδάτωσης, ειδικά στους ηλικιωμένους.

Πόσο νερό χρειάζεται να καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού;

Οι ανάγκες του κάθε ανθρώπου σε υγρά ποικίλλουν ανάλογα με:

• την ηλικία,
• το σωματικό βάρος,
• τη σωματική δραστηριότητα,
• την υγρασία,
• τη θερμοκρασία, και
• τη κατάσταση της υγείας του.

Η EFSA (Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων) συνιστά επαρκή ημερήσια πρόσληψη πρόσληψη νερού και συγκεκριμένα, περίπου:

• 2.0 λίτρα/ημέρα για τις γυναίκες
• 2.5 λίτρα/ημέρα για τους άνδρες

Κατά τη διάρκεια περιόδων έντονης ζέστης και αυξημένης σωματικής δραστηριότητας, οι ανάγκες σε υγρά μπορεί να αυξηθούν σημαντικά λόγω της αυξημένης απώλειας ηλεκτρολυτών μέσω του ιδρώτα.

Τρόφιμα που μας βοηθούν να παραμείνουμε ενυδατωμένοι

Η επαρκής ενυδάτωση δεν προέρχεται μόνο από την κατανάλωση ροφημάτων. Περίπου το 20-30% της ημερήσιας πρόσληψης νερού μπορεί να προέρχεται από τα τρόφιμα.

Μερικά παραδείγματα τροφίμων που είναι πλούσια σε νερό:

Φρούτα

• Καρπούζι
• Πεπόνι
• Φράουλα
• Ροδάκινο
• Πορτοκάλι
• Γκρέιπφρουτ
• Ανανάς

Τα παραπάνω φρούτα περιέχουν επίσης κάλιο, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στην ενίσχυση των επιπέδων ενυδάτωσης του οργανισμού.

Λαχανικά

• Αγγούρι
• Μαρούλι
• Ντομάτα
• Κολοκυθάκι
• Πιπεριές
• Σέλινο

Επιλέξτε ελαφριά και ισορροπημένα γεύματα κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού

Η κατανάλωση γευμάτων πλούσιων σε λιπαρά ενδέχεται να σας κάνει να νιώθετε ένα αίσθημα βάρους κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού και της έντονης ζέστης.

Αντ’ αυτού, προτιμήστε γεύματα που συνδυάζουν:

• Πρωτεΐνη (ψάρι, κοτόπουλο, αυγά, όσπρια)
• Δημητριακά ολικής αλέσεως
• Λαχανικά
• Καλά λιπαρά (ξηροί καρποί, ελαιόλαδο)

Μερικά παραδείγματα γευμάτων…

• Γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς
• Σαλάτα με κοτόπουλο και λαχανικά
• Σαλάτα με όσπρια
• Τορτίγια με τυρί και λαχανικά
• Ντάκος με cottage

Η καλύτερη κατανομή των γευμάτων θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι και χωρίς βάρος καθόλη τη διάρκεια της ημέρας.

Ποια τρόφιμα και ποτά πρέπει να περιορίσετε κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού;

Αλκοόλ

Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο και κατακράτηση υγρών καθώς λειτουργεί ως διουρητικό, αφυδατώνοντας τον οργανισμό.

Υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης

Η μέτρια κατανάλωση καφέ θεωρείται γενικά ασφαλής. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάωλση καφεΐνης σε συνδυασμό με ανεπαρκή ενυδάτωση μπορεί να συμβάλει σε διαταραχή της ισορροπίας των υγρών σε ορισμένα άτομα.

Πολύ αλμυρά τρόφιμα

Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα πατατάκια, τα αλλαντικά και γενικότερα τα αλμυρά σνακ, συμβάλλουν σε υπερβολική πρόσληψη αλατιού και αυξάνουν το αίσθημα της δίψας.

Αναψυκτικά πλούσια σε ζάχαρη

Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να συμβάλει σε κατακράτηση υγρών. Όταν καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται γρήγορα, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένη έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας. Η αυξημένη έκκριση ινσουλίνης μπορεί να ενισχύσει την επαναρρόφηση νατρίου από τους νεφρούς, με αποτέλεσμα το σώμα να συγκρατεί περισσότερο νερό και τελικά να ευνοείται η κατακράτηση υγρών.

Ποιοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αφυδάτωσης κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού;

• Ηλικιωμένοι
• Βρέφη και παιδιά
• Γυναίκες κατά την περίοδο της κύησης
• Αθλητές
• Άτομα που εργάζονται σε εξωτερικούς χώρους
• Άτομα με χρόνιες παθήσεις

Αναγνώριση των συμπτωμάτων αφυδάτωσης

Τα πρώιμα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• Δίψα
• Ξηρό στόμα
• Σκούρα κίτρινα ούρα
• Πονοκέφαλο
• Κόπωση
• Ζάλη
• Μειωμένη συγκέντρωση

Μία πιο σοβαρή μορφή αφυδάτωσης μπορεί να προκαλέσει:

• Ταχυκαρδία
• Ζάλη
• Πολύ χαμηλή παραγωγή ούρων
• Δυσκολία στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος

*Αυτά τα συμπτώματα απαιτούν άμεση ιατρική εξέταση.

Πρακτικές συμβουλές για τις πολύ ζεστές ημέρες του καλοκαιριού

• Ξεκινήστε τη μέρα σας καλά ενυδατωμένοι.
• Έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι με νερό.
• Προσθέστε φρούτα και λαχανικά σε κάθε σας γεύμα.
• Προσπαθήστε να καταναλώνετε πιο ελαφριά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, πλούσια σε πρωτεΐνη και καλά λιπαρά.
• Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ.
• Αποθηκεύστε τα ευπαθή τρόφιμα στο ψυγείο.
• Αυξήστε την πρόσληψη υγρών εάν ασκείστε συστηματικά κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού.

Βιβλιογραφία

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1459

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/climate-change-heat-and-health

Το άρθρο Διατροφή & Καλοκαίρι: Πως να προστατεύσεις τον οργανισμό σου τις ζεστές ημέρες του καλοκαιριού εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Η κορτιζόλη δεν είναι εγγενώς επιβλαβής. Πρόκειται για μία ορμόνη, απαραίτητη για την υγεία, που εμπλέκεται στη ρύθμιση του μεταβολισμού, της αρτηριακής πίεσης, της ανοσολογικής λειτουργίας, του κύκλου ύπνου-αφύπνισης και της φυσιολογικής αντίδρασης του οργανισμού στο στρες.

Το πρόβλημα λοιπόν, δεν είναι η παρουσία της κορτιζόλης αλλά ούτε κάθε προσωρινή αύξηση των επιπέδων της. Προβλήματα μπορεί να προκύψουν όταν η έκκριση της κορτιζόλης γίνει χρόνια και υπερβολική, ανεπαρκής ή όταν παρατηρηθεί διαταραχή στον φυσιολογικό ημερήσιο ρυθμό παραγωγής της.

Η καλύτερη κατανόηση της λειτουργίας του μηχανισμού δράσης της κορτιζόλης θα μας βοηθήσει να αποφύγουμε τον περιττό φόβο γύρω από μία από τις πιο σημαντικές ορμόνες του οργανισμού.

Τι είναι η κορτιζόλη;

Η κορτιζόλη είναι μία στεροειδής ορμόνη και ανήκει στην ευρύτερη κατηγορία των γλυκοκορτικοειδών. Παράγεται κυρίως από τον φλοιό των επινεφριδίων, που βρίσκονται στη κορυφή των νεφρών.

Η παραγωγή κορτιζόλης ρυθμίζεται μέσω του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων, γνωστού και ως άξονα HPA. Όταν ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται ένα στρεσογόνο ερέθισμα, ο υποθάλαμος απελευθερώνει την εκλυτική ορμόνη της κορτικοτροπίνης (CRH). Η CRH διεγείρει την υπόφυση η οποία με τη σειρά της απελευθερώνει την αδρενοκορτικοτρόπο ορμόνη (ACTH). Στη συνέχεια, η ACTH μεταφέρεται μέσω της κυκλοφορίας του αίματος στα επινεφρίδια, διεγείροντας την παραγωγή και την απελευθέρωση της κορτιζόλης.

Υποθάλαμος → CRH → Υπόφυση → ACTH → Επινεφρίδια → Κορτιζόλη

Ο οργανισμός προσπαθεί να διατηρεί τα επίπεδα της κορτιζόλης σταθερά. Όταν αυξάνονται οι συγκεντρώσεις της στην κυκλοφορία, αποστέλλονται σήματα στον υποθάλαμο και στην υπόφυση, με στόχο τη μείωση της περαιτέρω ενεργοποίησης του άξονα HPA.

Η κορτιζόλη δεν είναι εχθρός

Αν και οι περισσότεροι έχουν συνδέσει την κορτιζόλη με το άγχος και το στρες, οι φυσιολογικές της λειτουργίες εκτείνονται πολύ πέρα από αυτό.

Η κορτιζόλη διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του ενεργειακού μεταβολισμού. Κατά τη διάρκεια περιόδων αυξημένης ενεργειακής ζήτησης, η κορτιζόλη συμβάλλει στη διατήρηση επαρκούς διαθεσιμότητας γλυκόζης, διεγείροντας διαδικασίες όπως η γλυκονεογένεση, μία διαδικασία μέσω της οποίας το ήπαρ παράγει γλυκόζη από μη υδατανθρακικές πηγές.

Μία άλλη σημαντική φυσιολογική λειτουργία της κορτιζόλης είναι η ρύθμιση των ανοσολογικών και φλεγμονωδών αντιδράσεων του οργανισμού. Τα γλυκοκορτικοειδή μπορούν να καταστείλουν την υπερβολική φλεγμονώδη δραστηριότητα, γεγονός που εξηγεί γιατί τα συνθετικά κορτικοστεροειδή φάρμακα χρησιμοποιούνται ευρέως για τη θεραπεία φλεγμονωδών και αυτοάνοσων παθήσεων.

Ρυθμός παραγωγής της κορτιζόλης

Υπό κανονικές συνθήκες, οι συγκεντρώσεις της κορτιζόλης αρχίζουν να αυξάνονται κατά τις πρωινές ώρες και πιο συγκεκριμένα με το πρωϊνό ξύπνημα. Παρατηρείται μία κορύφωση των επιπέδων της 30-45 λεπτά μετά την αφύπνιση, ένα φαινόμενο γνωστό και ως «κορτιζόλη απόκριση στην αφύπνιση ή αλλιώς CAR». Στη συνέχεια, οι συγκεντρώσεις της μειώνονται σταδιακά καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας, με τις χαμηλότερες τιμές να παρατηρούνται κατά τις βραδινές ώρες.

Η αυξημένη παραγωγή κορτιζόλης κατά τις πρωινές ώρες υποστηρίζει την εγρήγορση, ενώ η μείωση των συγκεντρώσεων της κατά τη διάρκεια του ύπνου διευκολύνει την χαλάρωση και τον ύπνο.

Τι μπορεί να διαταράξει τη παραγωγή της κορτιζόλης;

Ο άξονας HPA επηρεάζεται από πολλαπλούς περιβαλλοντικούς, συμπεριφορικούς και ψυχολογικούς παράγοντες. Ένας από τους σημαντικότερους είναι το χρόνιο στρες.

Το οξύ στρες ενεργοποιεί προσωρινά τον άξονα HPA. Μόλις εξαφανιστεί ο παράγοντας στρες, η παράγωγη και έκκριση κορτιζόλης επανέρχεται στα φυσιολογικά της επίπεδα. Το χρόνιο στρες, ωστόσο, μπορεί να οδηγήσει σε επαναλαμβανόμενη ή παρατεταμένη ενεργοποίηση των συστημάτων αντίδρασης στο στρες. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να συμβάλει σε μεταβολές στην έκκριση κορτιζόλης και στη ρύθμιση του άξονα HPA.

Επιπλέον, η έλλειψη και η κακή ποιότητα ύπνου, η βραδινή εργασία και οι συχνές αλλαγές στο ωράριο του ύπνου, μπορούν να επηρεάσουν την έκκριση της κορτιζόλης.

Αξιοσημείωτο είναι επίσης το γεγονός, ότι η έντονη ή παρατεταμένη άσκηση μπορεί να αυξήσει προσωρινά τα επίπεδα της κορτιζόλης. Αυτή η αντίδραση δεν είναι απαραίτητα επιβλαβής και συμβάλλει στην καλύτερη παραγωγή και ροή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο, η υπερβολική προπόνηση σε συνδυασμό με τον μειωμένο χρόνο ανάρρωσης, μπορούν να συμβάλλουν σε διαταραχές της απόκρισης του οργανισμού στο στρες.

Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τη ρύθμιση της κορτιζόλης περιλαμβάνουν συγκεκριμένες ασθένειες, φλεγμονές, ορισμένα φάρμακα, ψυχιατρικές παθήσεις, ενδοκρινικές διαταραχές, η κατανάλωση καφεΐνης και η κατανάλωση αλκοόλ.

Μπορεί η διατροφή να συμβάλει στη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης;

Δεν υπάρχει κάποιο «θαυματουργό» τρόφιμο που να μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της κορτιζόλης στον οργανισμό. Ομοίως, δεν υπάρχει και κάποια επιστημονικά τεκμηριωμένη δίαιτα για την εξισορρόπηση των επιπέδων κορτιζόλης. Ωστόσο, έρευνες έχουν δείξει ότι οι διατροφικές μας συνήθειες και συμπεριφορές μπορούν να επηρεάσουν την απόκριση του οργανισμού στο στρες, την βελτίωση της ποιότητας του ύπνου μας και τη γενικότερη υγεία. Μερικές από αυτές αναφέρονται παρακάτω:

• Επαρκής ενεργειακή πρόσληψη
• Τακτικά και ισορροπημένα γεύματα
• Επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων από αθλητές και δραστήρια άτομα
• Επαρκής πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, μαγνησίου, βιταμίνης C και προβιοτικών

Η κορτιζόλη είναι μία αρκετά παρεξηγημένη ορμόνη. Αυτό που πρέπει να συνειδητοποιήσουμε είναι ότι στόχος δεν είναι η μείωση των επιπέδων κορτιζόλης αλλά η διατήρηση ενός κατάλληλου ρυθμιζόμενου συστήματος αντίδρασης του οργανισμού μας στο στρες μέσω μίας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Βιβλιογραφία

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK278995

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4867107

Το άρθρο Κορτιζόλη: Η «ορμόνη του στρες» που χρειαζόμαστε – Πότε γίνεται πρόβλημα; εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Σε αντίθεση με τις περισσότερες βιταμίνες, η βιταμίνη D μπορεί να συντεθεί από τον ίδιο τον οργανισμό μέσω της έκθεσης του δέρματος στην υπεριώδη ακτινοβολία UVB. Για τον λόγο αυτό συχνά χαρακτηρίζεται ως «η βιταμίνη του ήλιου». Ωστόσο, παρότι εμφανίζει αυτή τη μοναδική ιδιότητα, η ανεπάρκεια βιταμίνης D αποτελεί ένα από τα συχνότερα διατροφικά προβλήματα παγκοσμίως, επηρεάζοντας εκατομμύρια ανθρώπους κάθε ηλικίας.

Στον οδηγό που ακολουθεί θα βρείτε όλα όσα χρειάζεται να γνωρίζετε σχετικά με τη βιταμίνη D, βασισμένα σε σύγχρονα επιστημονικά δεδομένα.

Συγκεκριμένα θα αναλύσουμε:

• Τι είναι η βιταμίνη D;
• Πώς παράγεται στον οργανισμό;
• Πρέπει οι υγιείς ενήλικες να λαμβάνουν επιπλέον βιταμίνη D;
• Πρέπει όλοι να ελέγχουν τα επίπεδα βιταμίνης D τους;
• Ποιες ομάδες του πληθυσμού ωφελούνται πραγματικά από τη συμπληρωματική χορήγηση;

Τι είναι η βιταμίνη D;

Παρότι ανήκει στην ομάδα των βιταμινών, η βιταμίνη D διαφέρει σημαντικά από τις υπόλοιπες βιταμίνες. Στην πραγματικότητα, λειτουργεί περισσότερο ως προορμόνη, καθώς μετά τη σύνθεσή της ή την πρόσληψή της μέσω της διατροφής υφίσταται μια σειρά μετατροπών στον οργανισμό μέχρι να αποκτήσει τη βιολογικά ενεργή της μορφή.

Η παραγωγή της ξεκινά στο δέρμα, όπου η υπεριώδης ακτινοβολία UVB μετατρέπει μια πρόδρομη ουσία, τη 7-δεϋδροχοληστερόλη, σε χοληκαλσιφερόλη (βιταμίνη D₃). Στη συνέχεια, η ουσία αυτή μεταφέρεται στο ήπαρ, όπου μετατρέπεται σε 25-υδροξυβιταμίνη D [25(OH)D], τη μορφή που εμφανίζεται και στις εξετάσεις αίματος. Τέλος, στους νεφρούς πραγματοποιείται η δεύτερη υδροξυλίωση, οδηγώντας στον σχηματισμό της καλσιτριόλης [1,25(OH)₂D], της βιολογικά ενεργής μορφής της βιταμίνης D.

Η ενεργή μορφή της βιταμίνης D ασκεί τη δράση της συνδεόμενη με ειδικούς υποδοχείς (Vitamin D Receptors ή αλλιώς VDR) που βρίσκονται σε πολλούς ιστούς του ανθρώπινου σώματος. Η παρουσία αυτών των υποδοχέων εξηγεί γιατί η βιταμίνη D συμμετέχει σε τόσο μεγάλο αριθμό φυσιολογικών λειτουργιών.

Οι δύο βασικές μορφές της βιταμίνης D

Η βιταμίνη D υπάρχει κυρίως σε δύο μορφές:

Βιταμίνη D₂ (Εργοκαλσιφερόλη)

Η βιταμίνη D₂ προέρχεται κυρίως από φυτικές πηγές και ορισμένους μύκητες που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδη ακτινοβολία. Χρησιμοποιείται και σε ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα διατροφής.

Βιταμίνη D₃ (Χοληκαλσιφερόλη)

Η βιταμίνη D₃ παράγεται φυσιολογικά στο δέρμα μετά από έκθεση στον ήλιο και βρίσκεται επίσης σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως τα λιπαρά ψάρια, ο κρόκος αυγού και το μουρουνέλαιο. Η D₃ είναι η μορφή που χρησιμοποιείται συχνότερα στα συμπληρώματα διατροφής, καθώς φαίνεται ότι αυξάνει και διατηρεί αποτελεσματικότερα τα επίπεδα της 25(OH)D στον οργανισμό σε σύγκριση με τη βιταμίνη D₂.

Γιατί θεωρείται περισσότερο ορμόνη παρά βιταμίνη;

Οι περισσότερες βιταμίνες πρέπει να λαμβάνονται αποκλειστικά μέσω της διατροφής, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να τις συνθέσει σε επαρκείς ποσότητες. Η βιταμίνη D αποτελεί εξαίρεση, καθώς ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να την παράγει όταν το δέρμα εκτίθεται στην υπεριώδη ακτινοβολία UVB.

Επιπλέον, η ενεργή μορφή της δρα με τρόπο παρόμοιο με τις στεροειδείς ορμόνες, επηρεάζοντας την έκφραση εκατοντάδων γονιδίων που σχετίζονται με τον μεταβολισμό του ασβεστίου, τη λειτουργία των μυών, την ανοσολογική απόκριση και άλλες φυσιολογικές διεργασίες.

Για τον λόγο αυτό, αρκετοί επιστήμονες χαρακτηρίζουν τη βιταμίνη D ως μια ορμόνη με βιταμινούχο δράση, υπογραμμίζοντας τον ιδιαίτερο βιολογικό της ρόλο.

Χρειάζεται όλοι να λαμβάνουμε συμπληρώματα βιταμίνης D3;

1. Υγιείς ενήλικες ηλικίας κάτω των 75 ετών

Οι κατευθυντήριες οδηγίες δεν συνιστούν τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D σε δόσεις που υπερβαίνουν τη Συνιστώμενη Διατροφική Πρόσληψη (RDA) για την πρόληψη ασθενειών σε υγιείς ενήλικες ηλικίας κάτω των 75 ετών.

Τα τρέχοντα επιστημονικά στοιχεία δεν δείχνουν σημαντική μείωση σε:

• καρδιαγγειακές παθήσεις
• κατάγματα,
• διαβήτη,
• θνησιμότητα,
• λοιμώξεις,

όταν υγιείς ενήλικες λαμβάνουν συστηματικά υψηλότερες δόσεις βιταμίνης D.

2. Παιδιά και έφηβοι (1 – 18 ετών)

Πολλοί ειδικοί προτείνουν την συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D3 σε άτομα αυτών των ηλικιών καθώς:

• προλαμβάνει τη διατροφική ραχίτιδα, και
• ενδέχεται να συμβάλει στη μείωση των λοιμώξεων του αναπνευστικού συστήματος.

3. Ενήλικες ≥ 75 ετών

Οι κατευθυντήριες οδηγίες προτείνουν τη συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D, καθώς έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει τη συνολική θνησιμότητα στους ηλικιωμένους.

Αυτή η ομάδα πληθυσμού φαίνεται να αποκομίζει μεγαλύτερο όφελος από τη συμπληρωματική λήψη βιταμίνης D σε σύγκριση με τους νεότερους ενήλικες.

4. Εγκυμοσύνη

Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι γυναίκες ενδέχεται να ωφεληθούν από την συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D, καθώς φαίνεται να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο:

• προεκλαμψίας,
• πρόωρου τοκετού,
• μικρών βρεφών για την ηλικία κύησης τους, και
• νεογνική θνησιμότητα.

Τα ευρήματα αυτά προέρχονται κυρίως από τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές.

5. Ενήλικες με προδιαβήτη

Η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D μπορεί να μειώσει την εξέλιξη του προδιαβήτη σε διαβήτη τύπου 2.

Εξετάσεις για την ανίχνευση των επιπέδων βιταμίνης D

Οι κατευθυντήριες οδηγίες δεν συνιστούν τη συστηματική εξέταση των επιπέδων 25(OH)D σε υγιή άτομα.

Δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι ο προληπτικός έλεγχος σε υγιείς πληθυσμούς βελτιώνει την υγεία.

Καθημερινή λήψη έναντι συμπληρωματικής χορήγησης υψηλών δόσεων

Για άτομα που χρειάζεται να λάβουν συμπληρωματικά βιταμίνη D (ιδίως οι ηλικιωμένοι), οι κατευθυντήριες οδηγίες προτείνουν καθημερινή λήψη βιταμίνης D αντί για μεγάλες διαλείπουσες δοσολογίες (εβδομαδιαίες, μηνιαίες ή ετήσιες υπερδοσολογίες).

Σε ορισμένες μελέτες, τα σχήματα που ακολουθούν διαλείπουσα χορήγηση υψηλών δόσεων βιταμίνης D έχουν συσχετιστεί με ανεπιθύμητα αποτελέσματα, όπως την εμφάνιση συχνών πτώσεων και καταγμάτων σε ηλικιωμένους.

Βιβλιογραφία

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional

https://academic.oup.com/jcem/article/109/8/1907/7685305?login=false&__cf_chl_f_tk=me5D0SAak2O_sYdUz50iIrKekfACcTM5hTrgvNaMfAY-1782807315-1.0.1.1-4h0cZq2vwqGYb8bdhk2vr3tJLIKximiggn6Bc3qipsk

Το άρθρο Βιταμίνη D – Ο απόλυτος οδηγός εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Ποιοι άνθρωποι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν αντίσταση στην ινσουλίνη ή ινσουλινοαντίσταση;

• άτομα με υπερβάλλον σωματικό βάρος, παχυσαρκία ή/και μεγάλη περίμετρο μέσης,
• άτομα ηλικίας 35 ετών και άνω,
• άτομα με οικογενειακό ιστορικό διαβήτη,
• άτομα με έλλειψη σωματικής δραστηριότητας,
• καπνιστές,
• γυναίκες με ιστορικό διαβήτη κύησης,
• γυναίκες με σύνδρομο πολύστικτων ωοθηκών (PCOS),
• άτομα με σύνδρομο Cushing, ακρομεγαλία ή υπνική άπνοια,
• άτομα που λαμβάνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα γλυκοκορτικοειδή.

Ποια είναι τα συμπτώματα της αντίστασης στην ινσουλίνη;

Τα άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη συνήθως δεν εμφανίζουν ιδιαίτερα συμπτώματα. Ωστόσο, ορισμένοι ενδέχεται να παρουσιάσουν σημάδια παρόμοια με αυτά του διαβήτη τύπου 2.

Μερικά παραδείγματα:

• πολυουρία,
• πολυδιψία,
• κόπωση,
• αυξημένη επιθυμία για γλυκό.

Πως μπορούμε να μειώσουμε τις πιθανότητες εμφάνισης ινσουλινοαντίστασης;

• Ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες.
• Μείωση σωματικού βάρους (ακόμα και σε ποσοστό 5 – 7%).
• Τακτική σωματική άσκηση.
• Μειωμένη πρόσληψη ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφίμων.
• Επαρκής και ποιοτικός ύπνος.
• Διαχείριση των επιπέδων στρες.

Πότε χρειάζεται έλεγχος;

Εάν υπάρχουν συμπτώματα ή παράγοντες κινδύνου, καλό είναι να επισκεφτείτε τον γιατρό σας και να προβείτε σε έναν βιοχημικό έλεγχο. Η έγκαιρη διάγνωση βοηθά στην πρόληψη και στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης προδιαβήτη και διαβήτη τύπου 2.

Βιβλιογραφία

https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance

https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/symptoms-causes

Το άρθρο Αντίσταση στην ινσουλίνη: Τι είναι και ποια σημάδια δεν πρέπει να αγνοούμε; εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Γιατί η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι σημαντική κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου;

Κατά τη διάρκεια της νηστείας, οι άνθρωποι συχνά μειώνουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και την ποικιλία στη διατροφή τους. Χωρίς τον σωστό προγραμματισμό, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και βιταμίνης Β12, οι οποίες σχετίζονται με αυξημένα επίπεδα κόπωσης, απώλεια μυϊκής μάζας, εξασθένιση του ανοσοποιητικού συστήματος και αυξημένο αίσθημα πείνας.

Η μέση συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης ορίζεται για τους ενήλικες στα 0,8 γρ./ kg σωματικού βάρους. Ωστόσο, οι ανάγκες αυξάνονται με την ηλικία και ιδιαίτερα για τους ηλικιωμένους καθώς επίσης και για τους αθλητές και για άτομα που βρίσκονται σε διαδικασία ανάρρωσης είτε μετά από ασθένεια είτε μετά από τραυματισμό.

Φυτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Τα φυτικά τρόφιμα μπορούν να παρέχουν στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται, μόνο όταν καταναλώνονται σε συνδυασμό.

Μερικές σημαντικές φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι:

1. Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια, φάβα κ.λπ): Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σίδηρο και υδατάνθρακες αργής απορρόφησης.

2. Προϊόντα σόγιας: Το τόφου και το γάλα σόγιας προσφέρουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και αποτελούν σημαντική προσθήκη σε περιόδους νηστείας.

3. Προϊόντα ολικής άλεσης: Τρόφιμα όπως η κινόα, η βρώμη, το κριθάρι, το πλιγούρι και το σιτάρι συμβάλλουν σημαντικά στην πρόσληψη πρωτεϊνών, παρέχοντας ταυτόχρονα σύνθετους υδατάνθρακες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

4. Ξηροί καρποί και σπόροι: Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια, το ταχίνι, οι ηλιόσποροι και οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και «καλά» λιπαρά ενώ ταυτόχρονα ενισχύουν τα επίπεδα κορεσμού του οργανισμού.

Σαρακοστή & Θαλασσινά (25η Μαρτίου & Κυριακή των Βαΐων)

Η κατανάλωση ψαριού και θαλασσινών επιτρέπεται συγκεκριμένες μέρες κατά την περίοδο της Σαρακοστής. Αυτή η κατηγορία τροφίμων είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Μερικά παραδείγματα αποτελούν οι σαρδέλες, οι αντσούγιες, τα μύδια, οι γαρίδες και το χταπόδι.

Συνδυασμοί φυτικών τροφίμων για μεγιστοποίηση της πρόσληψης πρωτεϊνών

Σε αντίθεση με τις περισσότερες ζωικές πρωτεΐνες, οι φυτικές έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο, οι σωστοί συνδυασμοί μπορούν να λύσουν αυτό το πρόβλημα καθώς η επαρκής πρόσληψη απαραίτητων αμινοξέων από διάφορες φυτικές πηγές μπορούν να συμβάλουν στην αποτελεσματικότερη σύνθεση πρωτεϊνών από τον οργανισμό μας.

Μερικοί κλασσικοί συνδυασμοί περιλαμβάνουν:

• Φακές με ρύζι
• Φασόλια με ψωμί ολικής αλέσης
• Χούμους με πίτες ολικής άλεσης
• Φυστικοβούτυρο ή ταχίνι με ψωμί ολικής άλεσης

Πρακτικές συμβουλές για την κάλυψη των πρωτεϊνικών σας αναγκών

• Συμπεριλάβετε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε σας γεύμα
• Χρησιμοποιήστε όσπρια ως βασικό συστατικό των κύριων σας πιάτων
• Προσθέστε ξηρούς καρπούς και σπόρους σε σαλάτες και δημητριακά
• Προτιμήστε τα δημητριακά και το ψωμί ολικής άλεσης

Η Σαρακοστή δεν χρειάζεται να είναι μια περίοδος στερήσεων ή διατροφικών ελλείψεων, αλλά μια ευκαιρία να επαναπροσδιορίσουμε τη σχέση μας με το φαγητό. Επιλέγοντας έξυπνα τις πηγές της πρωτεΐνης μας και επενδύοντας στην ποικιλία που προσφέρει η ελληνική γη, μπορούμε να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας και να απολαύσουμε αυτήν την τόσο ιερή περίοδο.

Βιβλιογραφία

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/plant-based-protein-infographic

Το άρθρο Σαρακοστή & Διατροφή – Πως να πετύχεις επαρκή πρωτεϊνική πρόσληψη; εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Τι είναι η Διαλειμματική Νηστεία;

Η διαλειμματική νηστεία είναι ένα πρότυπο διατροφής που εναλλάσσεται μεταξύ περιόδων φαγητού και περιόδων νηστείας (μη κατανάλωση τροφής ή κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων). Κατά τη διάρκεια των περιόδων νηστείας, το σώμα μας μεταβαίνει από τη χρήση της πρόσφατα καταναλωθείσας τροφής για ενέργεια στη χρήση της αποθηκευμένης ενέργειας, κυρίως λίπους. Αυτή η μεταβολική αλλαγή αποτελεί τη βάση πολλών από τα προτεινόμενα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας.

Οι πιο συνηθισμένοι τύποι διαλειμματικής νηστείας

1. Μέθοδος 16:8 (Η πιο κοινή μέθοδος)

• Νηστεία για 16 ώρες.
• Κατανάλωση φαγητού μέσα σε ένα χρονικό διάστημα 8 ωρών.
• Παράδειγμα: Τρώμε κανονικά από τις 12:00 μ.μ. έως τις 8:00 μ.μ.

2. Μέθοδος 14:10

• Νηστεία για 14 ώρες.
• Κατανάλωση φαγητού μέσα σε ένα χρονικό διάστημα 8 ωρών.
• Συνιστάται συχνά για άτομα που βρίσκονται στην αρχή υιοθέτησής της διαλειμματικής νηστείας ή άτομα με ευαισθησία σε μεγαλύτερες περιόδους νηστείας.

3. Μέθοδος 5:2

• Κατανάλωση τροφής κανονικά για 5 ημέρες.
• Κατανάλωση μειωμένων θερμίδων (500-600 θερμίδες) για 2 ΜΗ συνεχόμενες ημέρες.

4. Μέθοδος “Ένα γεύμα την ημέρα (One Meal a Day/OMAD)”

• Κατανάλωση των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σε ένα μόνο γεύμα.
• Αρκετά περιοριστική μέθοδος.
• Δεν θεωρείται κατάλληλη λύση για όλους.

Πως λειτουργεί;

Όταν τρώμε, τα επίπεδα ινσουλίνης αυξάνονται και ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί τη γλυκόζη ως πηγή ενέργειας.
Κατά τη διάρκεια της νηστείας:

• Τα επίπεδα ινσουλίνης μειώνονται.
• Ο οργανισμός μεταβαίνει σε κατάσταση καύσης λίπους.
• Τα αποθέματα λίπους γίνονται πιο προσβάσιμα.
• Οι διαδικασίες κυτταρικής επιδιόρθωσης (όπως η αυτοφαγία) αυξάνονται.

Τι μπορείτε να καταναλώνετε και τι όχι κατά τη διάρκεια της νηστείας

Μπορείτε να καταναλώσετε (συνήθως θεωρούνται «ασφαλή για τη νηστεία»):

• Νερό
• Καφές φίλτρου
• Απλό τσάι (πράσινο, μαύρο, βοτάνων)
• Ηλεκτρολύτες (χωρίς ζάχαρη)

Δεν μπορείτε να καταναλώσετε:

• Ζάχαρη
• Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Γλυκαντικά (συνήθως)

Ποιοι θα πρέπει να είναι προσεκτικοί πριν ξεκινήσουν διαλειμματική νηστεία;

Η διαλειμματική νηστεία δεν αποτελεί κατάλληλη τακτική για όλους. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν δοκιμάσετε την διαλειμματική νηστεία, εάν:

• Είστε έγκυος ή θηλάζετε.
• Έχετε ιστορικό διατροφικών διαταραχών.
• Έχετε διαβήτη ή αντιμετωπίζετε προβλήματα με το σάκχαρο του αίματος.
• Λαμβάνετε οποιαδήποτε φαρμακευτική αγωγή που απαιτεί τη λήψη τροφής.
• Αντιμετωπίζεται οποιαδήποτε ορμονική ανισορροπία.

Συμπερασματικά…

Η διαλειμματική νηστεία δεν βασίζεται σε περιορισμούς αλλά σε σωστή δομή. Όταν ακολουθείτε με προσοχή, μπορεί να αποτελέσει ένα πρακτικό εργαλείο για την βελτίωση της συνολικής υγείας.

Βιβλιογραφία

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work

blog diabetes gut microbiome Health Lunch Nutrition pregnancy vitamin c Άγχος Αθλητική διατροφή Ακμή Αμινοξέα Αντιοξειδωτικά Αποτοξίνωση Απώλεια βάρους Γλυκόζη Γνωστική λειτουργία Γνωστικη επιδοση Δέρμα Διαβήτης Διατροφή Εγκεφαλική λειτουργία Εγκεφαλικη λειτουργια Ενυδάτωση Ινσουλίνη Καρδιαγγειακό σύστημα Κατεχίνες Κρεατινη Μικροβίωμα Μνημη Νευρικό σύστημα Ντομάτες Πεπτικό σύστημα Πολυφαινόλες Πράσινο τσάι Στρες Υγεία Χοληστερόλη Ψυχικη υγεια διατροφή εντερικο μικροβιωμα κατεχινες παχυσαρκια πολυφαινολες τσαι

Το άρθρο Διαλειμματική Νηστεία: Ο Απόλυτος Οδηγός εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Ο σωστός προγραμματισμός των γευμάτων δεν βασίζεται σε αυστηρούς κανόνες. Αφορά τον συγχρονισμό των γευμάτων με τους φυσικούς ρυθμούς του σώματός που έχει ως αποτέλεσμα την ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας, της πνευματικής λειτουργίας και της συνολικής υγείας του οργανισμού.

Γιατί είναι τόσο σημαντικός ο χρόνος που καταναλώνουμε τα γεύματα μας;

Το σώμα μας λειτουργεί με βάση ένα εσωτερικό ρολόι που ονομάζεται κιρκαδικός ρυθμός. Αυτό το ρολόι επηρεάζει την πέψη, την έκκριση ορμονών, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και ακόμη και την μεταβολική ικανότητα του οργανισμού.

Το να τρώτε σε σταθερές ώρες βοηθά:

• Στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα,
• στη βελτίωση της πέψης,
• στη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας,
• στην ενίσχυση του κορεσμού,
• στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Πρακτικό πρόγραμμα γευμάτων

Πρωινό: 7:00–9:00 π.μ.

Το πρωινό βοηθά στην «ενεργοποίηση» του μεταβολισμού μετά από μια περίοδο νηστείας που οφείλεται στον βραδινό ύπνο. Η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι υψηλότερη το πρωί, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα μας έχει την ικανότητα να επεξεργάζεται τους υδατάνθρακες πιο αποτελεσματικά.

Σε τι να εστιάσετε:

• Πρωτεΐνες (π.χ αυγά, γιαούρτι)
• Φυτικές ίνες (π.χ φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως)
• Υγιεινά λίπη (π.χ ξηροί καρποί)

Μεσημεριανό: 12:00–14:00 μ.μ.

Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι το πιο ισορροπημένο και χορταστικό γεύμα της ημέρας.
Ένα ισορροπημένο μεσημεριανό γεύμα βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα για το υπόλοιπο της ημέρας, μειώνοντας τις αυξήσεις της κορτιζόλης και μειώνοντας την πιθανότητα έντονης επιθυμίας ή υπερκατανάλωσης τροφής αργότερα το απόγευμα και το βράδυ.

Σε τι να εστιάσετε:

• Άπαχες πρωτεΐνες
• Σύνθετοι υδατάνθρακες
• Πολλά λαχανικά

Ένα μεσημεριανό γεύμα που καταναλώνετε πριν τις 2:00 μ.μ. μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της πτώσης ενέργειας τις απογευματινές ώρες και να υποστηρίξει έναν πιο σταθερό έλεγχο της όρεξης μέχρι το βράδυ.

Προαιρετικά ένα σνακ: 3:00–4:30 μ.μ.

Σκοπός είναι:

• διατήρηση σταθερών επιπέδων ενέργειας,
• αποφυγή υπερκατανάλωσης τροφής κατά τις βραδινές ώρες.

Έξυπνες επιλογές:

• Γιαούρτι με φρούτα
• Μια χούφτα ξηροί καρποί
• Χούμους με λαχανικά

Δείπνο: 6:00–8:00 μ.μ.

Το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύτερο από το μεσημεριανό γεύμα, αλλά να είναι ικανοποιητικό.
Η κατανάλωση φαγητού πολύ αργά το βράδυ μπορεί να επηρεάσει την πέψη και την ποιότητα του ύπνου.

Βέλτιστη πρακτική:

• Καταναλώστε το δείπνο τουλάχιστον 2–3 ώρες πριν τον ύπνο.
• Αν κοιμάστε στις 10:30 μ.μ., προσπαθήστε να φάτε μέχρι τις 7:30–8:00 μ.μ.

Συνέπεια αντί για τελειότητα

Ο πιο σημαντικός κανόνας για να ορίσετε ένα σωστό χρονοδιάγραμμα για τα γεύματα σας δεν είναι να τρώτε τις σωστές ώρες, αλλά να καταναλώνετε τα γεύματα σας καθημερινά με μία χρονική συνέπεια. Για παράδειγμα, αν συνήθως τρώτε το πρωινό σας στις 8:30 π.μ., προσπαθήστε να παραμείνετε τυπικοί σε ένα χρονικό διάστημα 30-60 λεπτών από αυτή την ώρα κάθε μέρα. Αυτή η συνέπεια βοηθά το σώμα σας να προβλέπει τα γεύματα, βελτιώνοντας την πέψη και τη ρύθμιση της πείνας.

—

Δίνοντας προσοχή όχι μόνο σε αυτό που τρώτε, αλλά και στο πότε το τρώτε, μπορείτε να ενισχύσετε τα επίπεδα ενέργειας, να βελτιώσετε την πέψη και τη συνολική υγεία του οργανισμού σας, χωρίς να αλλάξετε ούτε ένα συστατικό στο πιάτο σας.

Βιβλιογραφία

https://www.nature.com/articles/s43856-025-01035-x

Το άρθρο Meal timing: Το πότε τρώμε είναι εξίσου σημαντικό με το τι τρώμε εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Γλουταμίνη (Glutamine)

Η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ με τη μεγαλύτερη αφθονία στην κυκλοφορία του αίματος. Αποτελεί μια σημαντική πηγή ενέργειας για ορισμένους τύπους κυττάρων, ειδικότερα για τα κύτταρα του εντέρου και του ανοσοποιητικού συστήματος. Σε περιόδους σωματικής καταπόνησης, όπως μετά από έντονη άσκηση, ασθένεια ή τραυματισμό, τα επίπεδα γλουταμίνης μπορεί να μειωθούν, καθιστώντας τον οργανισμό πιο ευάλωτο. Η συμπληρωματική χορήγηση γλουταμίνης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ακεραιότητας του εντερικού φραγμού, στην ταχύτερη αποκατάσταση μετά από έντονη άσκηση ή ασθένεια και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Γλουταθειόνη (Glutathione)

Ενώ η γλουταμίνη υποστηρίζει τον οργανισμό σε δομικό και μεταβολικό επίπεδο, η γλουταθειόνη δρα σε κυτταρικό επίπεδο. Η γλουταθειόνη είναι ένα φυσικό αντιοξειδωτικό που παράγεται από τον οργανισμό και συχνά αποκαλείται ως το «κύριο αντιοξειδωτικό» του σώματος. Συμβάλει στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών, στην ενίσχυση της ικανότητας αποτοξίνωσης του οργανισμού και στην παραγωγή άλλων αντιοξειδωτικών ουσιών όπως η Βιταμίνη C και Ε. Το ήπαρ εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη γλουταθειόνη για την διαδικασία της αποτοξίνωσης, ενώ ταυτόχρονα χαμηλά επίπεδα συνδέονται με κόπωση, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και αυξημένο οξειδωτικό στρες. Παράγοντες όπως η γήρανση, η κακή διατροφή και το χρόνιο στρες μπορούν να μειώσουν τα αποθέματα γλουταθειόνης στον οργανισμό.

Η γλουταμίνη υποστηρίζει έμμεσα την παραγωγή γλουταθειόνης καθώς αποτελεί βασικό πρόδρομο του γλουταμινικού οξέος, ενός από τα τρία αμινοξέα που απαιτούνται για τον σχηματισμό της γλουταθειόνης. Πιο συγκεκριμένα, η γλουταθειόνη είναι ένα τριπεπτίδιο που αποτελείται από τα αμινοξέα: γλουταμινικό οξύ, κυστεΐνη και γλυκίνη. Η γλουταμίνη μετατρέπεται εύκολα σε γλουταμινικό μέσω του ενζύμου γλουταμινάση. Έτσι, η γλουταμίνη λειτουργεί ως πρόδρομος για το γλουταμινικό, το οποίο με τη σειρά του απαιτείται για τη σύνθεση της γλουταθειόνης. Όταν ο οργανισμός διαθέτει επαρκή επίπεδα γλουταμίνης, μπορεί εύκολα να τη μετατρέψει σε γλουταμινικό οξύ, εξασφαλίζοντας σταθερή παροχή αυτού του βασικού δομικού στοιχείου, ειδικά σε περιόδους στρες, ασθένειας ή έντονης σωματικής δραστηριότητας, όπου τα επίπεδα γλουταθειόνης μειώνονται φυσιολογικά.

Η γλουταμίνη μαζί με τη γλουταθειόνη αποτελούν το τέλειο δίδυμο: όταν η μία ενισχύει τη φυσική δομή του οργανισμού και τις διαδικασίες αποκατάστασης, η άλλη προστατεύει τα κύτταρα από εσωτερικούς και εξωτερικούς παράγοντες στρες.

Βιβλιογραφία

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6266414/

Το άρθρο Γλουταμίνη & Γλουταθειόνη: 2 Ισχυροί σύμμαχοι για την υγεία εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Είναι τόσο σημαντικά;

Τα BCAAs αποτελούν περίπου το 35% των αμινοξέων που βρίσκονται στους σκελετικούς μύες. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση τους συνδέεται άμεσα με την ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας, τη μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση.

Ποιος είναι ο μηχανισμός δράσης τους στον οργανισμό;

1. Ρύθμιση σύνθεσης πρωτεϊνών

Η λευκίνη θεωρείται το πιο δραστικό αμινοξύ από την ομάδα των BCAAs καθώς ενεργοποιεί ένα βασικό μονοπάτι στα μυϊκά κύτταρα, το mTOR (mammalian Target of Rapamycin), που λειτουργεί σαν «διακόπτης» για την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Συγκεκριμένα, όταν το mTOR ενεργοποιηθεί ξεκινά η διαδικασία σύνθεσης νέων πρωτεϊνών στην περιοχή των μυών. Το γεγονός αυτό ενισχύει την μυϊκή αποκατάσταση μετά από έντονη άσκηση και συμβάλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

2. Παροχή ενέργειας στους μύες

Τα BCAAs μεταβολίζονται απευθείας στους μύες και όχι στο ήπαρ, όπως τα περισσότερα αμινοξέα. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν άμεσα ως:

• Πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης
• Καύσιμο σε στιγμές έλλειψης γλυκόζης ή εξάντλησης γλυκογόνου

3. Μείωση μυϊκής διάσπασης

Κατά την διάρκεια έντονης άσκησης αυξάνεται στον οργανισμό η κορτιζόλη. Η αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή διάσπαση (καταβολισμό).

Συγκεκριμένα, τα BCAAs:

• μειώνουν τη διάσπαση των πρωτεϊνών στην περιοχή των μυών,
• βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και
• ενισχύουν την μυϊκή αποκατάσταση.

Συνολικά, τα BCAAs αποτελούν ένα σημαντικό εργαλείο στη φυσιολογία του μυϊκού μεταβολισμού, με ρόλο τόσο την ενεργειακή υποστήριξη όσο και τη ρύθμιση της πρωτεϊνοσύνθεσης. Η χρήση τους μπορεί να είναι επωφελής, ιδιαίτερα σε περιόδους έντονης προπόνησης, ωστόσο η συνολική διατροφή και η επάρκεια πρωτεΐνης παραμένουν καθοριστικοί παράγοντες για βέλτιστα αποτελέσματα.

Βιβλιογραφία

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37681443

https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1252089

https://www.mdpi.com/1420-3049/30/1/56

Το άρθρο BCAAs: Ποιος είναι ο μηχανισμός δράσης τους; εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.