Από πού προέρχεται;

Η ασερόλα καλλιεργείται σε θερμά κλίματα, κυρίως στην Κεντρική και Νότια Αμερική και την Καραϊβική. Οι καρποί της είναι έντονα κόκκινοι, μαλακοί και ξινοί, και συχνά συγκρίνονται με τα κεράσια (εξού και το παρατσούκλι «κεράσι των Μπαρμπάντος»).
Ένας μόνο καρπός acerola μπορεί να περιέχει τόση ποσότητα βιταμίνης C όσο ένα ολόκληρο πορτοκάλι.
Επειδή όμως ο καρπός αλλοιώνεται γρήγορα (μέσα σε 3-5 ημέρες μετά τη συγκομιδή), το μεγαλύτερο μέρος του καταψύχεται, μετατρέπεται σε χυμό ή σε σκόνη με σκοπό της διατήρηση των θρεπτικών της συστατικών.

Θρεπτική αξία

Μία μόνο μικρή χούφτα από καρπούς acerola μπορεί να καλύψει τις καθημερινές σας ανάγκες σε βιταμίνη C (και ακόμη περισσότερο). Πέρα από την εντυπωσιακή περιεκτικότητά της σε βιταμίνη C, η ασερόλα είναι επίσης πλούσια σε:

• αντιοξειδωτικά,
• καροτενοειδή που υποστηρίζουν την υγεία των ματιών,
• βιταμίνες του συμπλέγματος B,
• μέταλλα όπως μαγνήσιο και κάλιο.

Κορυφαία οφέλη της Acerola

1. Υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος

Η υψηλή περιεκτικότητα της ασερόλα σε βιταμίνη C την καθιστά έναν από τους καλύτερους φυσικούς συμμάχους του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

2. Υποστήριξη μίας υγιής & λαμπερής επιδερμίδας

Η βιταμίνη C διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή κολλαγόνου, το οποίο βοηθά στη διατήρηση μιας σφριγηλής, νεανικής επιδερμίδας.

3. Βελτιωμένη απορρόφηση σιδήρου

Ο συνδυασμός της acerola με τροφές πλούσιες σε σίδηρο ενισχύει την απορρόφηση, καθιστώντας την ιδιαίτερα σημαντική για άτομα που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο έλλειψης σιδήρου.

4. Υποστήριξη του εγκεφάλου και της καρδιάς

Ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι η acerola μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της εγκεφαλικής λειτουργίας και της καρδιαγγειακής υγείας χάρη στις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες.

Πως να την απολαύσετε;

Η φρέσκια acerola είναι σπάνια εκτός των τροπικών περιοχών, αλλά μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη της και με άλλους τρόπους:

• Χυμός acerola,
• σε μορφή σκόνης που μπορείτε να την προσθέσετε σε γιαούρτι, smoothies κ.λπ,
• συμπληρώματα διατροφής (κάψουλες, ταμπλέτες και μασώμενα δισκία).

Συμβουλή: Η βιταμίνη C είναι ευαίσθητη και οξειδώνεται γρήγορα. Η φρέσκια acerola πρέπει να καταναλώνεται σύντομα μετά τη συγκομιδή ή αναζητήστε λυοφιλιωμένες σκόνες για τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών της.

…Την επόμενη φορά λοιπόν που θα αναζητήσετε μια φυσική πηγή βιταμίνης C, μην ξεχάσετε την acerola!

Βιβλιογραφία

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212429224018534

Το άρθρο Acerola: Ένα μικροσκοπικό φρούτο με πολλαπλά οφέλη για την υγεία εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι καλύτερες πηγές βιταμίνης C. Η περιεκτικότητα των τροφίμων σε βιταμίνη C μπορεί να μεταβληθεί με την παρατεταμένη αποθήκευση και το μαγείρεμα. Το μαγείρεμα σε ατμό ή σε φούρνο μικροκυμάτων μπορεί να μειώσει τις απώλειες.
Ευτυχώς, οι κυριότερες πηγές βιταμίνης C – φρούτα και λαχανικά, καταναλώνονται συνήθως ωμές.

Κόκκινη πιπεριά, ωμή, ½ φλιτζάνι: 95 mg
Χυμός πορτοκαλιού, ¾ φλιτζανιού: 93mg
Πορτοκάλι, 1 μέτριο: 70mg
Χυμός γκρέιπφρουτ, ¾ φλιτζανιού: 70mg
Ακτινίδιο, 1 μέτριο: 64mg
Πράσινη πιπεριά, ωμή, ½ φλιτζάνι: 60mg
Μπρόκολο, μαγειρεμένο, ½ φλιτζάνι: 51mg
Φράουλες, φρέσκες, ½ φλιτζάνι: 49mg
Λάχανα Βρυξελλών, μαγειρεμένα, ½ φλιτζάνι: 48mg
Χυμός ντομάτας, ¾ φλιτζανιού: 33mg
Πεπόνι, ½ φλιτζάνι: 29mg
Πατάτα, ψητή, 1 μέτρια: 17mg
Σπανάκι, μαγειρεμένο, ½ φλιτζάνι: 9mg

Ημερήσιες συνιστώμενες προσλήψεις σε βιταμίνη C

Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη (RDA) βιταμίνης C όπως ορίζει το Institute of Medicine είναι τα 15-45 mg για παιδιά ηλικίας 1-13 ετών και τα 65-75 mg για τους εφήβους. Όσο αφορά τώρα τους ενήλικες, ορίζονται τα 90 mg ημερησίως για τους άνδρες και τα 80 mg για τις γυναίκες. Για την εγκυμοσύνη και τη γαλουχία, η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη αυξάνεται σε 85 mg και 120 mg ημερησίως, αντίστοιχα.
Τέλος, το κάπνισμα μπορεί να εξαντλήσει τα επίπεδα βιταμίνης C στον οργανισμό, γι’ αυτό προτείνεται στους καπνιστές να λαμβάνουν επιπλέον 35 mg βιταμίνης C ημερησίως.

Απορρόφηση βιταμίνης C και «Μεγαδόσεις»

Το έντερο εμφανίζει περιορισμένη ικανότητα απορρόφησης της βιταμίνης C. Μελέτες έχουν δείξει ότι η απορρόφηση της μειώνεται σε λιγότερο από 50% όταν λαμβάνονται ποσότητες μεγαλύτερες από 1000 mg ημερησίως. Σε γενικά υγιείς ενήλικες, οι μεγαδόσεις δεν είναι τοξικές, διότι μόλις οι ιστοί του σώματος «κορεστούν» σε βιταμίνη C, η απορρόφηση της μειώνεται και κάθε πλεονάζουσα ποσότητα αποβάλλεται με τα ούρα.

Ωστόσο, άτομα που λάμβαναν βιταμίνη C σε δόσεις μεγαλύτερες ή ίσες των 3000 mg ημερησίως ανέφεραν τις εξής ανεπιθύμητες ενέργειες:

• διάρροια,
• αυξημένο σχηματισμό πέτρας στα νεφρά σε άτομα με υπάρχουσα νεφρική νόσο,
• αυξημένα επίπεδα ουρικού οξέος (παράγοντας κινδύνου για ουρική αρθρίτιδα),
• αυξημένη απορρόφηση και υπερφόρτωση σιδήρου σε άτομα με αιμοχρωμάτωση (κληρονομική πάθηση που προκαλεί συσσώρευση σιδήρου στο αίμα).

Η βιταμίνη C εμπλέκεται σε πολυάριθμες μεταβολικές αντιδράσεις στο σώμα και η λήψη της RDA ή ελαφρώς υψηλότερης μπορεί να είναι προστατευτική έναντι ορισμένων ασθενειών. Ωστόσο, δεν έχει αναφερθεί όφελος για την υγεία από την λήψη μεγαλύτερων ποσοτήτων σε άτομα που είναι γενικά υγιή και τρέφονται «σωστά». Μελέτες σε κύτταρα έχουν δείξει ότι σε πολύ υψηλές συγκεντρώσεις, η βιταμίνη C μπορεί να αλλάξει ρόλο και να δράσει ως προ-οξειδωτικό που βλάπτει τους ιστούς (αντί για αντιοξειδωτικό). Οι επιδράσεις της στον άνθρωπο σε πολύ υψηλές δόσεις που υπερβαίνουν κατά πολύ την RDA είναι ασαφείς και μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά και πεπτικές διαταραχές.

Βιβλιογραφία

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitami

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4959991

Το άρθρο Βιταμίνη C – Πόση πραγματικά χρειάζομαι; εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.