Καθώς η κλιματική αλλαγή αυξάνει την συχνότητα και την ένταση αυτών των περιόδων, η κατανόηση και σημασία του τρόπου με τον οποίο η ισορροπημένη διατροφή και η επαρκής ενυδάτωση μπορούν να ενισχύσουν την ικανότητα του οργανισμού μας να αντιμετωπίσει αυτές τις καταστάσεις έχει αποκτήσει μεγαλύτερη σημασία από ποτέ.

Η παραμονή σε δροσερά και σκιερά μέρη με ταυτόχρονη αποφυγή της υπερβολικής έκθεσης στις ακτίνες του ήλιου αποτελεί πρωταρχικό μέτρο για την αντιμετώπιση του καύσωνα. Ωστόσο, τα τρόφιμα και τα ποτά που θα επιλέξουμε να καταναλώσουμε διαδραματίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη διατήρηση των επιπέδων ενυδάτωσης, στη υποστήριξη των φυσιολογικών λειτουργιών του οργανισμού και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών που σχετίζονται με την υπερβολική έκθεση στον ήλιο.

Σε αυτό το άρθρο, θα διερευνήσουμε πως οι υψηλές θερμοκρασίες του καλοκαιριού μπορούν να επηρεάσουν την φυσιολογική λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού και ποιος είναι ο πραγματικός ρόλος της διατροφής στη διαχείριση αυτών των περιόδων.

Πως επηρεάζουν οι υψηλές θερμοκρασίες τον οργανισμό μας;

Ο ανθρώπινος οργανισμός έχει την ικανότητα να διατηρεί μία σταθερή εσωτερική θερμοκρασία (37°C) μέσω μίας διαδικασίας που ονομάζεται θερμορύθμιση. Όταν εκτίθεται σε υψηλές θερμοκρασίες, ενεργοποιεί διάφορους μηχανισμούς για την αποβολή της περίσσειας θερμότητας, μέσω:

• Αυξημένης εφίδρωσης
• Διαστολής των αιμοφόρων αγγείων (αγγειοδιαστολή)
• Αυξημένης ροής αίματος

Αν και οι παραπάνω μηχανισμοί συμβάλουν στην διατήρηση μίας σταθερής εσωτερικής θερμοκρασίας, οδηγούν επίσης σε σημαντικές απώλειες νερού και ηλεκτρολυτών, ιδίως νατρίου και χλωρίου. Εάν αυτές οι απώλειες δεν αναπληρωθούν πλήρως και εγκαίρως, μπορεί να οδηγήσουν σε αφυδάτωση.

Γιατί η επαρκής ενυδάτωση είναι τόσο σημαντική;

Το νερό συμμετέχει σχεδόν σε κάθε φυσιολογική διαδικασία του ανθρώπινου οργανισμού, όπως:

• στη ρύθμιση της εσωτερικής θερμοκρασίας,
• στη μεταφορά θρεπτικών ουσιών,
• στην απομάκρυνση τοξινών,
• στη κυκλοφορία του αίματος, και
• σε διάφορες γνωστικές λειτουργίες.

Ακόμη και μια ήπια αφυδάτωση, που ισοδυναμεί με απώλεια μόλις 1–2% του σωματικού βάρους σε υγρά, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη συγκέντρωση, τη σωματική απόδοση, τη διάθεση και τη θερμορύθμιση.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η εμφάνιση του αισθήματος της δίψας δεν αποτελεί πάντα έγκαιρο δείκτη αφυδάτωσης, ειδικά στους ηλικιωμένους.

Πόσο νερό χρειάζεται να καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού;

Οι ανάγκες του κάθε ανθρώπου σε υγρά ποικίλλουν ανάλογα με:

• την ηλικία,
• το σωματικό βάρος,
• τη σωματική δραστηριότητα,
• την υγρασία,
• τη θερμοκρασία, και
• τη κατάσταση της υγείας του.

Η EFSA (Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων) συνιστά επαρκή ημερήσια πρόσληψη πρόσληψη νερού και συγκεκριμένα, περίπου:

• 2.0 λίτρα/ημέρα για τις γυναίκες
• 2.5 λίτρα/ημέρα για τους άνδρες

Κατά τη διάρκεια περιόδων έντονης ζέστης και αυξημένης σωματικής δραστηριότητας, οι ανάγκες σε υγρά μπορεί να αυξηθούν σημαντικά λόγω της αυξημένης απώλειας ηλεκτρολυτών μέσω του ιδρώτα.

Τρόφιμα που μας βοηθούν να παραμείνουμε ενυδατωμένοι

Η επαρκής ενυδάτωση δεν προέρχεται μόνο από την κατανάλωση ροφημάτων. Περίπου το 20-30% της ημερήσιας πρόσληψης νερού μπορεί να προέρχεται από τα τρόφιμα.

Μερικά παραδείγματα τροφίμων που είναι πλούσια σε νερό:

Φρούτα

• Καρπούζι
• Πεπόνι
• Φράουλα
• Ροδάκινο
• Πορτοκάλι
• Γκρέιπφρουτ
• Ανανάς

Τα παραπάνω φρούτα περιέχουν επίσης κάλιο, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στην ενίσχυση των επιπέδων ενυδάτωσης του οργανισμού.

Λαχανικά

• Αγγούρι
• Μαρούλι
• Ντομάτα
• Κολοκυθάκι
• Πιπεριές
• Σέλινο

Επιλέξτε ελαφριά και ισορροπημένα γεύματα κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού

Η κατανάλωση γευμάτων πλούσιων σε λιπαρά ενδέχεται να σας κάνει να νιώθετε ένα αίσθημα βάρους κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού και της έντονης ζέστης.

Αντ’ αυτού, προτιμήστε γεύματα που συνδυάζουν:

• Πρωτεΐνη (ψάρι, κοτόπουλο, αυγά, όσπρια)
• Δημητριακά ολικής αλέσεως
• Λαχανικά
• Καλά λιπαρά (ξηροί καρποί, ελαιόλαδο)

Μερικά παραδείγματα γευμάτων…

• Γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς
• Σαλάτα με κοτόπουλο και λαχανικά
• Σαλάτα με όσπρια
• Τορτίγια με τυρί και λαχανικά
• Ντάκος με cottage

Η καλύτερη κατανομή των γευμάτων θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι και χωρίς βάρος καθόλη τη διάρκεια της ημέρας.

Ποια τρόφιμα και ποτά πρέπει να περιορίσετε κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού;

Αλκοόλ

Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο και κατακράτηση υγρών καθώς λειτουργεί ως διουρητικό, αφυδατώνοντας τον οργανισμό.

Υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης

Η μέτρια κατανάλωση καφέ θεωρείται γενικά ασφαλής. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάωλση καφεΐνης σε συνδυασμό με ανεπαρκή ενυδάτωση μπορεί να συμβάλει σε διαταραχή της ισορροπίας των υγρών σε ορισμένα άτομα.

Πολύ αλμυρά τρόφιμα

Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα πατατάκια, τα αλλαντικά και γενικότερα τα αλμυρά σνακ, συμβάλλουν σε υπερβολική πρόσληψη αλατιού και αυξάνουν το αίσθημα της δίψας.

Αναψυκτικά πλούσια σε ζάχαρη

Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να συμβάλει σε κατακράτηση υγρών. Όταν καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται γρήγορα, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένη έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας. Η αυξημένη έκκριση ινσουλίνης μπορεί να ενισχύσει την επαναρρόφηση νατρίου από τους νεφρούς, με αποτέλεσμα το σώμα να συγκρατεί περισσότερο νερό και τελικά να ευνοείται η κατακράτηση υγρών.

Ποιοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αφυδάτωσης κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού;

• Ηλικιωμένοι
• Βρέφη και παιδιά
• Γυναίκες κατά την περίοδο της κύησης
• Αθλητές
• Άτομα που εργάζονται σε εξωτερικούς χώρους
• Άτομα με χρόνιες παθήσεις

Αναγνώριση των συμπτωμάτων αφυδάτωσης

Τα πρώιμα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• Δίψα
• Ξηρό στόμα
• Σκούρα κίτρινα ούρα
• Πονοκέφαλο
• Κόπωση
• Ζάλη
• Μειωμένη συγκέντρωση

Μία πιο σοβαρή μορφή αφυδάτωσης μπορεί να προκαλέσει:

• Ταχυκαρδία
• Ζάλη
• Πολύ χαμηλή παραγωγή ούρων
• Δυσκολία στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος

*Αυτά τα συμπτώματα απαιτούν άμεση ιατρική εξέταση.

Πρακτικές συμβουλές για τις πολύ ζεστές ημέρες του καλοκαιριού

• Ξεκινήστε τη μέρα σας καλά ενυδατωμένοι.
• Έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι με νερό.
• Προσθέστε φρούτα και λαχανικά σε κάθε σας γεύμα.
• Προσπαθήστε να καταναλώνετε πιο ελαφριά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, πλούσια σε πρωτεΐνη και καλά λιπαρά.
• Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ.
• Αποθηκεύστε τα ευπαθή τρόφιμα στο ψυγείο.
• Αυξήστε την πρόσληψη υγρών εάν ασκείστε συστηματικά κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού.

Βιβλιογραφία

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1459

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/climate-change-heat-and-health

Το άρθρο Διατροφή & Καλοκαίρι: Πως να προστατεύσεις τον οργανισμό σου τις ζεστές ημέρες του καλοκαιριού εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Τι είναι η Διαλειμματική Νηστεία;

Η διαλειμματική νηστεία είναι ένα πρότυπο διατροφής που εναλλάσσεται μεταξύ περιόδων φαγητού και περιόδων νηστείας (μη κατανάλωση τροφής ή κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων). Κατά τη διάρκεια των περιόδων νηστείας, το σώμα μας μεταβαίνει από τη χρήση της πρόσφατα καταναλωθείσας τροφής για ενέργεια στη χρήση της αποθηκευμένης ενέργειας, κυρίως λίπους. Αυτή η μεταβολική αλλαγή αποτελεί τη βάση πολλών από τα προτεινόμενα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας.

Οι πιο συνηθισμένοι τύποι διαλειμματικής νηστείας

1. Μέθοδος 16:8 (Η πιο κοινή μέθοδος)

• Νηστεία για 16 ώρες.
• Κατανάλωση φαγητού μέσα σε ένα χρονικό διάστημα 8 ωρών.
• Παράδειγμα: Τρώμε κανονικά από τις 12:00 μ.μ. έως τις 8:00 μ.μ.

2. Μέθοδος 14:10

• Νηστεία για 14 ώρες.
• Κατανάλωση φαγητού μέσα σε ένα χρονικό διάστημα 8 ωρών.
• Συνιστάται συχνά για άτομα που βρίσκονται στην αρχή υιοθέτησής της διαλειμματικής νηστείας ή άτομα με ευαισθησία σε μεγαλύτερες περιόδους νηστείας.

3. Μέθοδος 5:2

• Κατανάλωση τροφής κανονικά για 5 ημέρες.
• Κατανάλωση μειωμένων θερμίδων (500-600 θερμίδες) για 2 ΜΗ συνεχόμενες ημέρες.

4. Μέθοδος “Ένα γεύμα την ημέρα (One Meal a Day/OMAD)”

• Κατανάλωση των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σε ένα μόνο γεύμα.
• Αρκετά περιοριστική μέθοδος.
• Δεν θεωρείται κατάλληλη λύση για όλους.

Πως λειτουργεί;

Όταν τρώμε, τα επίπεδα ινσουλίνης αυξάνονται και ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί τη γλυκόζη ως πηγή ενέργειας.
Κατά τη διάρκεια της νηστείας:

• Τα επίπεδα ινσουλίνης μειώνονται.
• Ο οργανισμός μεταβαίνει σε κατάσταση καύσης λίπους.
• Τα αποθέματα λίπους γίνονται πιο προσβάσιμα.
• Οι διαδικασίες κυτταρικής επιδιόρθωσης (όπως η αυτοφαγία) αυξάνονται.

Τι μπορείτε να καταναλώνετε και τι όχι κατά τη διάρκεια της νηστείας

Μπορείτε να καταναλώσετε (συνήθως θεωρούνται «ασφαλή για τη νηστεία»):

• Νερό
• Καφές φίλτρου
• Απλό τσάι (πράσινο, μαύρο, βοτάνων)
• Ηλεκτρολύτες (χωρίς ζάχαρη)

Δεν μπορείτε να καταναλώσετε:

• Ζάχαρη
• Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Γλυκαντικά (συνήθως)

Ποιοι θα πρέπει να είναι προσεκτικοί πριν ξεκινήσουν διαλειμματική νηστεία;

Η διαλειμματική νηστεία δεν αποτελεί κατάλληλη τακτική για όλους. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν δοκιμάσετε την διαλειμματική νηστεία, εάν:

• Είστε έγκυος ή θηλάζετε.
• Έχετε ιστορικό διατροφικών διαταραχών.
• Έχετε διαβήτη ή αντιμετωπίζετε προβλήματα με το σάκχαρο του αίματος.
• Λαμβάνετε οποιαδήποτε φαρμακευτική αγωγή που απαιτεί τη λήψη τροφής.
• Αντιμετωπίζεται οποιαδήποτε ορμονική ανισορροπία.

Συμπερασματικά…

Η διαλειμματική νηστεία δεν βασίζεται σε περιορισμούς αλλά σε σωστή δομή. Όταν ακολουθείτε με προσοχή, μπορεί να αποτελέσει ένα πρακτικό εργαλείο για την βελτίωση της συνολικής υγείας.

Βιβλιογραφία

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work

blog diabetes gut microbiome Health Lunch Nutrition pregnancy vitamin c Άγχος Αθλητική διατροφή Ακμή Αμινοξέα Αντιοξειδωτικά Αποτοξίνωση Απώλεια βάρους Γλυκόζη Γνωστική λειτουργία Γνωστικη επιδοση Δέρμα Διαβήτης Διατροφή Εγκεφαλική λειτουργία Εγκεφαλικη λειτουργια Ενυδάτωση Ινσουλίνη Καρδιαγγειακό σύστημα Κατεχίνες Κρεατινη Μικροβίωμα Μνημη Νευρικό σύστημα Ντομάτες Πεπτικό σύστημα Πολυφαινόλες Πράσινο τσάι Στρες Υγεία Χοληστερόλη Ψυχικη υγεια διατροφή εντερικο μικροβιωμα κατεχινες παχυσαρκια πολυφαινολες τσαι

Το άρθρο Διαλειμματική Νηστεία: Ο Απόλυτος Οδηγός εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Τι είναι η κετογονική δίαιτα και τι τρόφιμα περιλαμβάνει;

Η κετογονική δίαιτα αποτελεί ένα διατροφικό πρόγραμμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή σε λίπος, σχεδιασμένο να μετατοπίζει την κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας από τους υδατάνθρακες στο λίπος. Όταν οι υδατάνθρακες περιορίζονται -συνήθως σε λιγότερο από 50 γραμμάρια την ημέρα- το ήπαρ αρχίζει να παράγει κετόνες από τις αποθήκες λίπους, τις οποίες το σώμα χρησιμοποιεί στη συνέχεια για ενέργεια. Αυτή η μεταβολική κατάσταση, γνωστή ως κέτωση, έχει συνδεθεί με ποικίλα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους, της βελτίωσης της πνευματικής συγκέντρωσης και του καλύτερου ελέγχου των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Έλαιο MCT (MCT Oil)

Τα MCT ή τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας είναι ένας τύπος λιπαρών οξέων που βρίσκεται φυσικά στο λάδι καρύδας και στο φοινικέλαιο. Σε αντίθεση με τα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας, τα MCT απορροφώνται γρήγορα από το σώμα και αποστέλλονται απευθείας στο ήπαρ, όπου μετατρέπονται σε κετόνες.
Το έλαιο MCT είναι μια συμπυκνωμένη πηγή αυτών των λιπών, που συνήθως περιέχει καπρυλικό οξύ (C8) και καπρικό οξύ (C10), τα οποία είναι και τα πιο αποτελεσματικά για την παραγωγή κετονών.

Γιατί το έλαιο MCT αποτελεί μία εξαιρετική επιλογή για άτομα που ακολουθούν μία κετογονική δίαιτα;

Για όσους ακολουθούν μια κετογονική δίαιτα, το έλαιο MCT προσφέρει πολλά μοναδικά πλεονεκτήματα όπως:

• Ταχεία παραγωγή κετονών: Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω τα λιπαρά οξέα μέσης αλύσου μεταβολίζονται πιο γρήγορα σε κετόνες σε σχέση με άλλους τύπους λιπαρών οξέων.
• Άμεση αύξηση των επιπέδων ενέργειας του οργανισμού: Επειδή τα MCT “παρακάμπτουν” την κανονική οδό πέψης και κατευθύνονται απευθείας στο ήπαρ, παρέχουν μια γρήγορη και σταθερή πηγή ενέργειας – ιδιαίτερα χρήσιμη κατά τη διάρκεια προπονήσεων ή πνευματικών εργασιών.
• Έλεγχος της όρεξης: Κάποιες μελέτες δείχνουν ότι το έλαιο MCT μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης, διευκολύνοντας τη διατήρηση ενός θερμιδικού ελλείμματος με στόχο την απώλεια βάρους.

Πως να συμπεριλάβετε το έλαιο MCT στην δίαιτα σας;

Οι πιο δημοφιλείς τρόποι κατανάλωσης το ελαίου MCT, περιλαμβάνουν:

• Ανάμιξη με τον καφέ (ευρέως γνωστό ως «keto coffee» ή «bulletproof coffee»),
• αναμειγνύοντάς το σε smoothies ή πρωτεϊνικά ροφήματα,
• προσθέτοντας το σε σαλάτες κ.λ.π.

Αν και η έρευνα συνεχίζεται, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα MCTs μπορούν να βοηθήσουν στην παραγωγή κετονών, στη διαχείριση του βάρους και στη γνωστική υποστήριξη. Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι το έλαιο MCT αύξησε την ενεργειακή δαπάνη και την οξείδωση του λίπους σε σύγκριση με τα λίπη μακράς αλυσίδας.

Βιβλιογραφία

https://en.wikipedia.org/wiki/Ketogenic_diet?utm_source=chatgpt.com

https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2023.1224740/full?utm_source=chatgpt.com

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25636220/

https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-023-03880-7?utm_source=chatgpt.com

Το άρθρο Κετογονική δίαιτα: Ποιος ο ρόλος του ελαίου MCT; εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Σκοπός δεν είναι να τιμωρήσετε το σώμα σας αλλά να το υποστηρίξετε επιλέγοντας θρεπτικές τροφές και υιοθετώντας ξανά υγιεινές συνήθειες.

Τι σημαίνει πραγματικά αποτοξίνωση;

Ας ξεκαθαρίσουμε αρχικά ότι το σώμα σας είναι ήδη έτοιμο και εξοπλισμένο να αποτοξινώνεται από μόνο του. Το ήπαρ, τα νεφρά, το λεμφικό και πεπτικό σύστημα – εργάζονται συνεχώς για να αποβάλλουν τις τοξίνες και τα απόβλητα. Αυτό που μπορείτε να κάνετε εσείς είναι να υποστηρίξετε αυτά τα συστήματα με έξυπνες διατροφικές επιλογές και τρόπους ζωής. Μην επιλέγετε ακραίους “αποτοξινωτικούς” χυμούς και ροφήματα ή αυστηρή νηστεία. Η πραγματική μαγεία βρίσκεται στις καθημερινές συνήθειες που προάγουν τη φυσική αποτοξίνωση, διατηρώντας παράλληλα την ενέργεια και τη διάθεσή σας σταθερή.

7 έξυπνοι και θρεπτικοί τρόποι για επαναφορά μετά το Πάσχα

1. Ενυδάτωση!!

Το νερό βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών και αποβλήτων από τον οργανισμό ενώ ταυτόχρονα ενισχύει τη λειτουργία κάθε οργάνου που συμβάλει στην φυσιολογική αποτοξίνωση.

Δοκιμάστε:

• Ένα ποτήρι νερό το πρωί με το πρωινό σας ξύπνημα.
• Νερό με αγγούρι, μέντα ή διάφορα φρούτα και βότανα – δώστε γεύση στο νερό σας.
• Τσάι από βότανα όπως πικραλίδα, τζίντζερ ή μέντα.

2. Συμπεριλάβετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην απομάκρυνση των τοξινών και αποβλήτων από το πεπτικό σύστημα. Ακόμη, μετά την κατανάλωση συμβάλει στο αίσθημα του φουσκώματος και επομένως στην κατανάλωση μικρότερης ποσότητας φαγητού.

Στοχεύστε σε:

• Φυλλώδη χόρτα (σπανάκι, λάχανο, ρόκα)
• Σπόρους Chia, λιναρόσπορο και βρώμη
• Φρούτα όπως μήλα και αχλάδια

3. Ενισχύστε την υγεία του ήπατος σας.

Καταναλώστε τροφές που ενισχύουν την υγεία του ήπατος σας.

Προσθέστε:

• Σταυρανθή λαχανικά: μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι
• Παντζάρια, σκόρδο, κρεμμύδια
• Κουρκουμά και τζίντζερ για τα αντιφλεγμονώδη οφέλη τους

4. Επιστροφή στα ισορροπημένα γεύματα

Επικεντρωθείτε σε:

• Καθαρές πρωτεΐνες: όσπρια, αυγά, ψάρια, άπαχα πουλερικά
• Υγιή λιπαρά: αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, σπόροι
• Δημητριακά ολικής αλέσεως: κινόα, καστανό ρύζι, φαγόπυρο

5. Δοκιμάστε ένα ήπιο 3-Day Reset

Κανένας περιορισμός – μόνο θρεπτικές, πλούσιες τροφές.

Ένα δείγμα ημέρας:

• Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, μπανάνα, σπόρους chia και γάλα αμυγδάλου.
• Μεσημεριανό: Κινόα με ψητά λαχανικά και σάλτσα ταχίνι.
• Σνακ: Φέτες μήλου με βούτυρο αμυγδάλου ή μία χούφτα ξηρούς καρπούς.
• Δείπνο: Σούπα λαχανικών με φακές και φρέσκα μυρωδικά.
• Extras: Τσάι από βότανα και νερό με διάφορα φρούτα και βότανα.

6. Εστιάστε στην ενσυνείδητη διατροφή

• Επιβραδύνετε τις ώρες των γευμάτων.
• Ελέγξτε τα αισθήματα πείνας και πληρότητας.
• Καταναλώστε ενδιάμεσα σνακ που θα σας κρατήσουν πλήρεις για περισσότερες ώρες – όπως φρούτα και ξηρούς καρπούς.

7. Συμπεριλάβετε την άσκηση στην καθημερινότητα σας

Η κίνηση υποστηρίζει την κυκλοφορία και την αποτοξίνωση. Ξεκινήστε χαλαρά με ένα εικοσάλεπτο περπάτημα την ημέρα.

🍏Extra Healthy Tip: Προμηθεύσου θρεπτικά συστατικά που κάνουν τις υγιεινές επιλογές εύκολες και ευχάριστες κατά την περίοδο του Πάσχα. Σκεφτείτε πολύχρωμα λαχανικά, όσπρια, βότανα, εσπεριδοειδή και σνακ που ενισχύουν την ενυδάτωση του οργανισμού, όπως αγγούρια ή καρπούζι.

Το άρθρο Επαναφορά μετά το Πάσχα: Αποτοξίνωση και θρέψη μετά το γιορτινό τραπέζι εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Ένα ενήλικο σώμα περιέχει περίπου 25 g μαγνησίου, με το 50% έως 60% να βρίσκεται στα οστά και το μεγαλύτερο μέρος του υπόλοιπου στους μαλακούς ιστούς. Λιγότερο από το 1% του συνολικού μαγνησίου βρίσκεται στον ορό του αίματος και τα επίπεδα αυτά διατηρούνται υπό αυστηρό έλεγχο. Ως υπομαγνησιαιμία ορίζεται ένα επίπεδο μαγνησίου ορού μικρότερο από 0,75 mmol/L. Η ομοιόσταση του μαγνησίου ελέγχεται σε μεγάλο βαθμό από τους νεφρούς, οι οποίοι τυπικά αποβάλλουν περίπου 120 mg μαγνησίου στα ούρα κάθε μέρα.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου (RDAs)

Το RDA ή αλλιώς η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, αναφέρεται στο μέσο ημερήσιο επίπεδο πρόσληψης που επαρκεί για την κάλυψη των θρεπτικών αναγκών σχεδόν όλων (97%-98%) των υγιών ατόμων.

Διατροφικές πηγές μαγνησίου

Τύποι Μαγνησίου

Στα συμπληρώματα διατροφής το μαγνήσιο δεν το συναντάμε σχεδόν ποτέ μόνο του, αλλά συνδεδεμένο με κάποια-ες άλλες ουσίες. Μερικές από τις πιο κοινές μορφές μαγνησίου που συναντάμε στην αγορά αναγράφονται παρακάτω:

• Γλυκινικό (Glycinate) ή Δισγλυκινικό (Bisglycinate)
• Χλωρίδιο (Chloride)
• Κιτρικό (Citrate)
• Lactate
• Μηλικό (Malate)
• Οξείδιο (Oxide)
• Θειικό (Sulphate)
• Taurate
• Θρεονικό (Threonate)

1. Γλυκινικό μαγνήσιο

Το γλυκινικό μαγνήσιο (ή δισγλυκινικό) είναι μια χηλική μορφή μαγνησίου συνδεδεμένη με το αμινοξύ γλυκίνη. Αυτός ο τύπος μαγνησίου είναι ιδιαίτερα απορροφήσιμος και λιγότερο πιθανό να προκαλέσει πεπτικές ενοχλήσεις και για το λόγο αυτό πολλές φορές προτείνεται σε άτομα με ευαίσθητο στομάχι. Υποστηρίζει το νευρικό σύστημα, μπορεί να συμβάλει στην ανακούφιση ορισμένων τύπων πονοκεφάλων, στην μυϊκή χαλάρωση, στην ποιότητα του ύπνου και στη γνωστική λειτουργία.

Πιθανές παρενέργειες:

• Σε σπάνιες περιπτώσεις, μπορεί να προκαλέσει διάρροια ή στομαχικές διαταραχές.

2. Χλωριούχο μαγνήσιο

Σε αυτόν τον τύπο, το μαγνήσιο συνδέεται με ένα μόριο υδροχλωρικού οξέος. Αυτή η μορφή μαγνησίου μπορεί να θεωρηθεί ως εργαλείο για την υποστήριξη της ρύθμισης της γλυκόζης στο αίμα. Σε μορφή νιφάδων, που χρησιμοποιούνται κατά κύριο λόγο στο μπάνιο, συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Πιθανές παρενέργειες (μπορεί να εξαρτώνται από τη δόση):

• Μεταβολή της αρτηριακής πίεσης ή της γλυκόζης του αίματος.

3. Κιτρικό μαγνήσιο

Το κιτρικό μαγνήσιο είναι μαγνήσιο συνδεδεμένο με κιτρικό οξύ. Ως συμπλήρωμα, το κιτρικό μαγνήσιο είναι μια από τις πιο κοινές μορφές συμπληρωμάτων διατροφής. Το κιτρικό μαγνήσιο αυξάνει την ποσότητα νερού στο έντερο, η διαδικασία αυτή (όσμωση) μπορεί να προκαλέσει τις κινήσεις / κινητικότητα του εντέρου.

Πιθανές παρενέργειες (μπορεί να εξαρτάται από τη δόση):

• Δυσφορία του πεπτικού συστήματος – όπως κράμπες.
• Διάρροια – μπορεί να συμβάλει σε μαλακά κόπρανα ή διάρροια.

4. Οξείδιο του μαγνησίου

Το οξείδιο του μαγνησίου είναι ένα χαμηλού κόστους συμπλήρωμα μαγνησίου που περιέχει υψηλό ποσοστό στοιχειακού μαγνησίου (περίπου 60%) σε συνδυασμό με οξυγόνο. Ωστόσο, θεωρείται ότι έχει σχετικά χαμηλή διαλυτότητα και απορρόφηση σε σύγκριση με άλλες μορφές μαγνησίου. Το οξείδιο του μαγνησίου βρίσκεται συνήθως σε μορφή σκόνης ή κάψουλας/ταμπλέτας. Αυτός ο τύπος μαγνησίου είναι καταλληλότερος για άτομα χωρίς προϋπάρχοντα πεπτικά προβλήματα.

Πιθανές παρενέργειες (μπορεί να εξαρτώνται από τη δόση):

• Δυσφορία του πεπτικού συστήματος, όπως κράμπες ή φούσκωμα.
• Μαλακά κόπρανα ή διάρροια.

5. L-Θρεονικό μαγνήσιο (Magnesium L-Threonate)

Το θρεονικό μαγνήσιο αποτελεί μία σχετικά νέα μορφή μαγνησίου και κερδίζει όλο και περισσότερο το ενδιαφέρον λόγω των πιθανών γνωστικών της ωφελειών. Αυτή η μορφή έχει τη μοναδική ικανότητα να διασχίζει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, καθιστώντας το πιο αποτελεσματικό στην ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας. Είναι γνωστό ότι βελτιώνει τη μνήμη και τις γνωστικές επιδόσεις.

Πιθανές παρενέργειες:

• Συχνά εξαρτάται από τη δόση.

Επομένως, η επιλογή της κατάλληλης μορφής μαγνησίου διαφέρει ανάλογα με τις ανάγκες του καθενός. Ωστόσο, τα συμπληρώματα διατροφής θα πρέπει να λαμβάνονται πάντα με την σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας και σε καμία περίπτωση δεν αντικαθιστούν μία πλήρη και ισορροπημένη διατροφή.

Βιβλιογραφία

https://nap.nationalacademies.org/read/5776/chapter/1

https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2009/0715/p157.html

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2017/4179326

Το άρθρο Μαγνήσιο: Τύποι, Οφέλη & Πηγές εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Τι εννοούμε με τον όρο μεταβολική υγεία;

Η μεταβολική υγεία αναφέρεται στο πόσο “καλά” το σώμα μας παράγει και χρησιμοποιεί ενέργεια.

Μετριέται με πέντε βασικούς δείκτες:

• Επίπεδα σακχάρου στο αίμα
• Αρτηριακή πίεση
• Περιφέρεια μέσης
• Επίπεδα χοληστερόλης (HDL και τριγλυκερίδια)
• Ευαισθησία στην ινσουλίνη

Μελέτες έχουν δείξει ότι μόλις 1 στους 8 ενήλικες είναι μεταβολικά υγιείς, πληρώντας και τα πέντε παραπάνω κριτήρια.

Έχει τόση σημασία η διατήρηση μίας φυσιολογικής μεταβολικής υγείας;

Η κακή μεταβολική υγεία αποτελεί μία “κρυφή” απειλή για την ανθρώπινη υγεία. Πιο συγκεκριμένα αυξάνει:

• Διαβήτη τύπου 2,
• καρδιακή νόσο,
• εγκεφαλικό επεισόδιο,
• λιπώδη ηπατική νόσο,
• γνωστική έκπτωση.

Τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας, η επίμονη αύξηση του σωματικού βάρους και οι συνεχείς εναλλαγές στη διάθεση μπορεί να αποτελούν σημάδια “αποδιοργανωμένης” μεταβολικής υγείας.

Πέντε πρακτικές συμβουλές για την βελτίωση της μεταβολικής υγείας

1. Δώστε βάση στις πρωτεΐνες και στις φυτικές ίνες

Οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες καθυστερούν την πέψη και συμβάλουν στην διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

2. Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας

Ακόμη και ένας 10λεπτος περίπατος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των υψηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση ενός γεύματος.

3. Προσπαθήστε να μειώσετε την συχνή κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων

Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα συχνά περιέχουν κρυμμένα σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά και συντηρητικά που αποτελούν αιτία διατάραξης της μεταβολίκης μας υγείας.

4. Βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου σας

Έρευνες έχουν δείξει ότι ένας “κακός” ύπνος μπορεί να οφείλεται για μία διαταραγμένη δράση στην ινσουλίνη την επόμενη ημέρα.

5. Μην παραλείπετε την προπόνηση δύναμης

Οι μύες αποτελούν τον μεταβολικό μας σύμμαχο – ενισχύουν τον μεταβολισμό ηρεμίας και βελτιώνουν την πρόσληψη γλυκόζης από τους ιστούς.

Άρα…

Είτε προσπαθείτε να βελτιώσετε τα επίπεδα ενέργειας του οργανισμού σας, να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος, να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας ή ακόμη και να προλάβετε την εμφάνιση χρόνιων ασθενειών, η ρύθμιση του μεταβολισμού σας κρίνεται απαραίτητη.

Πηγές

https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/met.2018.0105

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1424733

Το άρθρο Τι γνωρίζουμε για την μεταβολική υγεία; εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

1. Gut-Skin Axis

Η σχέση μεταξύ διατροφής και ακμής ξεκινά συχνά από το έντερο. Οι ερευνητές έχουν επινοήσει τον όρο «gut-skin axis», αναφερόμενοι στις πολύπλοκες αλληλεπιδράσεις μεταξύ της υγείας του εντέρου, της φλεγμονής και των δερματικών παθήσεων όπως η ακμή.

Ένα διαταραγμένο εντερικό μικροβίωμα μπορεί να οδηγήσει σε συστηματική φλεγμονή, η οποία είναι γνωστός παράγοντας που συμβάλλει στην ακμή. Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να μεταβάλλουν την ισορροπία των βακτηρίων στο έντερο, επηρεάζοντας τη φλεγμονή και, με τη σειρά τους, την υγεία του δέρματος.

🔍Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με ακμή έχουν συχνά διαφορετική σύνθεση μικροβιώματος εντέρου σε σύγκριση με τα άτομα χωρίς ακμή.

2. Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (High Glycemic Index Foods)

Τα τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (ΓΔ), όπως το λευκό ψωμί, τα ζαχαρούχα σνακ και τα αναψυκτικά, προκαλούν ταχείες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό πυροδοτεί την απελευθέρωση ινσουλίνης και του ινσουλινόμορφου αυξητικού παράγοντα-1 (IGF-1) – ορμόνες που συνδέονται με την αυξημένη παραγωγή λιπαρών ουσιών (σμήγματος) και την ακμή.

🔍Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη του 2012 στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν μια δίαιτα χαμηλού ΓΔ παρουσίασαν σημαντική μείωση των εκδηλώσεων ακμής σε σύγκριση με εκείνα που ακολουθούσαν μια δίαιτα υψηλού ΓΔ.

3. Γαλακτοκομικά προϊόντα και ακμή

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν ενοχοποιηθεί για την ανάπτυξη ακμής, αλλά τα στοιχεία είναι ακόμα αμφίβολα.

Το γάλα, ιδιαίτερα το αποβουτυρωμένο, περιέχει ορμόνες που μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα του IGF-1, προκαλώντας την παραγωγή λιπαρών ουσιών και τον σχηματισμό σμήγματος.

Σε αντίθεση όμως με τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το κεφιρ και το γιαούρτι, τα οποία φαίνεται να δρουν ευεργετικά καθώς λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε προβιοτικά, συμβάλουν στην φυσιολογική λειτουργία του εντέρου και στην βελτίωση του εντερικού μικροβιώματος.

🔍Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο Dermato-Endocrinology το 2018 ανέφερε μια σταθερή συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης γαλακτοκομικών προϊόντων και του αυξημένου κινδύνου ακμής, ιδιαίτερα με την κατανάλωση αποβουτυρωμένου γάλακτος.

4. Λιπαρά οξέα: Ωμέγα-3 έναντι Ωμέγα-6

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός) και στους λιναρόσπορους, έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των φλεγμονωδών αντιδράσεων στο δέρμα. Αντίθετα, τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται σε αφθονία στα επεξεργασμένα φυτικά έλαια, μπορούν να προωθήσουν τη φλεγμονή εάν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα.

🔍Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Lipids in Health and Disease το 2014 έδειξε ότι η χορήγηση συμπληρώματος ωμέγα-3 μείωσε τόσο τις φλεγμονώδεις όσο και τις μη φλεγμονώδεις βλάβες της ακμής.

5. Ψευδάργυρος, Βιταμίνη Α και Αντιοξειδωτικά

Μελέτες και έρευνες έχουν ασχοληθεί και με την δράση διαφόρων θρεπτικών συστατικών στην αντιμετώπιση της ακμής.

• Ψευδάργυρος
  Ο ψευδάργυρος έχει φανεί ότι μπορεί να συμβάλει στη μείωση της φλεγμονής και της ανάπτυξης βακτηρίων (βακτήρια P. acnes).
  🔍Μια ανασκόπηση της BioMed Research International του 2014 διαπίστωσε ότι η συμπληρωματική χορήγηση ψευδαργύρου βελτίωσε τα συμπτώματα της ακμής, ειδικά σε άτομα με χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου.
• Βιταμίνη Α
  Η βιταμίνη Α είναι μία βιταμίνη απαραίτητη για την υγεία του δέρματος. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α είναι το καρότο, οι γλυκοπατάτες και τα φυλλώδη λαχανικά.
• Αντιοξειδωτικά (όπως η Βιταμίνη Ε και το σελήνιο)
  Οι αντιοξειδωτικές ουσίες συμβάλουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και κατά συνέπεια στη μείωση της φλεγμονής.
  Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά όπως τα καρύδια Βραζιλίας (σελήνιο), τα αμύγδαλα (βιταμίνη Ε) και το σπανάκι, μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικές επιλογές για άτομα που ταλαιπωρούνται από τα συμπτώματα της ακμής.

Η διατροφή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του δέρματος και στη διαχείριση της ακμής. Μια ισορροπημένη, πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες διατροφή, συμβάλει στην βελτίωση των συμπτωμάτων ακμής και στη γενικότερη υγεία του δέρματος.

Βιβλιογραφία

https://www.mdpi.com/2076-2607/9/2/353

https://www.mdpi.com/2072-6643/2/10/1060

https://www.dovepress.com/dairy-consumption-and-acne-a-case-control-study-in-kabul-afghanistan-peer-reviewed-fulltext-article-CCID

Το άρθρο Διατροφή και Ακμή: Πως αυτό που τρώμε επηρεάζει το δέρμα μας; εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

«Τα φλαβονοειδή του πράσινου τσαγιού βοηθούν στην ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων, διατηρώντας τα υπάρχοντα εγκεφαλικά κύτταρα υγιή και προωθώντας τη ροή του αίματος στο τμήμα του εγκεφάλου που τρέφει το κέντρο συναισθηματικής ρύθμισης», λέει η Maggie Moon, M.S., RD, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος του Los Angeles.

Μελέτες που χρησιμοποίησαν L-θεανίνη (L-Theanine) σε τυπικές δόσεις μερίδας τσαγιού (20 mg) ή σε υψηλότερες δόσεις έχουν αναφέρει ότι η κατανάλωση τσαγιού προάγει τη γνωστική λειτουργία, τη συγκέντρωση και τη μνήμη διεγείροντας τη δραστηριότητα των Alpha εγκεφαλικών κυμάτων. Ακόμη, δύο μελέτες που μέτρησαν το ηλεκτροεγκεφαλογράφημα (EEG) μετά την κατανάλωση L-θεανίνης έδειξαν ότι η L-θεανίνη μπορεί να αυξήσει την προσοχή και να διαδραματίσει ευεργετικό ρόλο στη μάθηση και τη συγκέντρωση, αλλά και στην διαχείριση του άγχους. Έχει αποδειχθεί ότι το πράσινο τσάι έχει ευεργετικό ρόλο στις γνωστικές λειτουργίες, συγκεκριμένα στην εγρήγορση, την προσοχή και τη διατήρηση της μνήμης.

Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι ο ευεργετικός αντίκτυπος του πράσινου τσαγιού στη γνωστική λειτουργία σχετίζεται με την αλλαγή της εγκεφαλικής δραστηριότητας ή/και των συνδέσεων που επιφέρει στον οργανισμό. Σε μία μελέτη που πραγματοποιήθηκε, 12 υγιείς άνδρες κατανάλωναν 250-500 ml αναψυκτικού που περιείχε 13,75-27,5 g εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού και τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού ενίσχυσε την μνήμη κατά τη διάρκεια της εργασίας τους και επηρέασε τη διαμόρφωση της συνδεσιμότητας βρεγματο-μετωπιαίας περιοχής.

L-Theanine (Θεανίνη)

Η L-θεανίνη, ένα φυσικό αμινοξύ που βρίσκεται κυρίως στο πράσινο τσάι, έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει θετικά τη γνωστική λειτουργία, προάγοντας τη χαλάρωση χωρίς να προκαλεί υπνηλία, ενισχύοντας την εστίαση και μειώνοντας το στρες. Λειτουργεί αυξάνοντας την παραγωγή “ηρεμιστικών” νευροδιαβιβαστών όπως το GABA, τη σεροτονίνη και τη ντοπαμίνη, οι οποίοι συμβάλλουν στη βελτίωση της διάθεσης και της πνευματικής διαύγειας. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσει την προσοχή, το χρόνο αντίδρασης και τη μνήμη εργασίας, ιδίως όταν συνδυάζεται με καφεΐνη.

Η τακτική κατανάλωση πράσινου τσαγιού όχι μόνο ενισχύει τη βραχυπρόθεσμη εγρήγορση και τη χαλάρωση, αλλά μπορεί επίσης να συμβάλει στη μακροπρόθεσμη νευροπροστασία, μειώνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο γνωστικής παρακμής που σχετίζεται με την ηλικία. Ως ένα προσιτό και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά ρόφημα, το πράσινο τσάι παρέχει έναν απλό αλλά αποτελεσματικό τρόπο για την ενίσχυση τόσο του εγκεφάλου όσο και του σώματος, γενικότερα.

Βιβλιογραφία

https://apjcn.nhri.org.tw/

https://pdf.sciencedirectassets.com/

Το άρθρο Τα οφέλη του πράσινου τσαγιού στην γνωστική λειτουργία εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Τι είναι η Εποχιακή Διατροφή (Seasonal Eating);

Εποχιακή διατροφή, όπως υποδηλώνει και το όνομα, σημαίνει κατανάλωση τροφίμων που συλλέγονται στον φυσικό τους χρόνο κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης εποχής του έτους στην περιοχή όπου βρισκόμαστε. Ας σκεφτούμε τα ζουμερά καρπούζια το καλοκαίρι, τα νόστιμα ριζικά λαχανικά το χειμώνα και τα τραγανά μήλα το φθινόπωρο. Αυτά τα τρόφιμα είναι πιο φρέσκα, πιο γευστικά και γεμάτα θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με τα εκτός εποχής προϊόντα που κυκλοφορούν στην αγορά.

Διατροφικά οφέλη

1) Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Όταν τα φρούτα και τα λαχανικά αφήνονται να ωριμάσουν με φυσικό τρόπο και συλλέγονται την κατάλληλη στιγμή, διατηρούν υψηλότερα επίπεδα βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Για παράδειγμα, οι ντομάτες που καλλιεργούνται και συλλέγονται το καλοκαίρι – τη φυσική τους εποχή – περιέχουν περισσότερο λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, σε σχέση με εκείνες που καλλιεργούνται με τεχνητό τρόπο.

2) Υποστηρίζει τις ανάγκες του σώματος μας
Η φύση έχει έναν μοναδικό τρόπο να παρέχει αυτό που χρειάζεται το σώμα μας κάθε εποχή. Το χειμώνα, έχουμε πρόσβαση σε ζεστά, αμυλούχα λαχανικά όπως οι γλυκοπατάτες και τα κολοκύθια που παρέχουν ενέργεια και υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Το καλοκαίρι, φρούτα και λαχανικά, όπως τα πεπόνια και τα αγγούρια – πλούσια σε νερό – μας βοηθούν να παραμένουμε ενυδατωμένοι.

3) Μεγάλη ποικιλία σε θρεπτικά συστατικά
Η εποχική διατροφή συμβάλει στην ενίσχυση της ποικιλομορφίας στη διατροφή μας. Με την εναλλαγή διαφορετικών φρούτων και λαχανικών κάθε εποχή, είναι πιο πιθανό να λαμβάνετε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών, υποστηρίζοντας τη συνολική υγεία.

Πρακτικές συμβουλές

1) Επισκεφτείτε τις τοπικές αγορές σας (π.χ λαϊκή αγορά): Οι λαϊκές αγορές αποτελούν εξαιρετικά μέρη για να προμηθευτείτε φρέσκα και εποχιακά προϊόντα.
2) Προσπαθήστε να ενημερώνεστε σχετικά με την εποχικότητα των προϊόντων.
3) Διατηρήστε φρέσκα τα εποχιακά τρόφιμα: Η κατάψυξη ή η κονσερβοποίηση μπορεί να σας βοηθήσει να απολαμβάνετε εποχιακά προϊόντα όλο το χρόνο.

Υ.Γ. Κάνοντας μικρές αλλαγές, δίνοντας προτεραιότητα στα εποχιακά προϊόντα, μπορείτε να απολαμβάνετε πιο φρέσκα, πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, ενώ παράλληλα υποστηρίζετε την υγεία και την ευεξία σας.

Βιβλιογραφία

https://www.heart.org/en/news/2024/07/12/why-seasonal-eating-can-be-a-healthy-delight

https://health.umms.org/2022/04/05/seasonal-eating/

https://www.cambridge.org/core/journals/

Το άρθρο Τα οφέλη της εποχικής διατροφής (Seasonal Eating) εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Αλλά τι ακριβώς πρέπει να τρώμε πριν την προπόνηση;

Γιατί είναι τόσο σημαντική η διατροφή πριν από την προπόνηση (Pre-Workout);

Η κατανάλωση ενός ισορροπημένου γεύματος πριν από την προπόνηση εξασφαλίζει ότι το σώμα σας έχει αρκετά καύσιμα για να αποδώσει τα μέγιστα των δυνατοτήτων του. Ένα καλό γεύμα πριν από την προπόνηση πρέπει να παρέχει έναν συνδυασμό υδατανθράκων, πρωτεΐνης και μια μικρή ποσότητα “καλών” λιπαρών. Οι υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα σημαντικοί, καθώς παρέχουν την ενέργεια ταχείας αποδέσμευσης που χρειάζονται οι μύες σας. Οι πρωτεΐνες, από την άλλη πλευρά, βοηθούν στην προστασία και επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Άρα, τι τρώμε;

• Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες είναι η προτεινόμενη πηγή ενέργειας του οργανισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επιλέξτε εύπεπτους υδατάνθρακες, όπως βρώμη, μια μπανάνα ή μια φέτα τοστ ολικής άλεσης.
• Πρωτεΐνη: Μια μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης θα βοηθήσει στην προστασία των μυών σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής. Μερικές εξαιρετικές πηγές αποτελούν το γιαούρτι, τα αυγά ή ένα πρωτεϊνικό smoothie με μερικά φρούτα.
• “Καλά” λιπαρά: Μια μικρή ποσότητα λιπαρών, όπως το αβοκάντο ή το βούτυρο ξηρών καρπών, μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι χωρίς όμως να επιβραδύνεται η διαδικασία της πέψης. Ωστόσο, προσπαθήστε να αρκεστείτε σε μία μικρή μερίδα, καθώς τα λίπη απαιτούν περισσότερο χρόνο πέψης από τον οργανισμό σε σχέση με τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά.

Το σωστό “Timing”

Προσπαθήστε να καταναλώνετε το pre-workout γεύμα σας 1-2 ώρες πριν την προπόνηση. Αυτό επιτρέπει από τον οργανισμό να πραγματοποιήσει φυσιολογικά τη διαδικασία της πέψης και να σας εξασφαλίσει μία σταθερή ροή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αν βιάζεστε, ένα μικρότερο σνακ, όπως μια μπανάνα ή μια μπάρα πρωτεΐνης 30 λεπτά πριν από την προπόνησή, είναι μια καλή επιλογή.

Μερικά παραδείγματα…

• Oatmeal με μπανάνα και ένα scoop σκόνη πρωτεΐνης.
• Τοστ με 2 φέτες ολικής άλεσης με βούτυρο αμυγδάλου και ένα βραστό αυγό.
• Γιαούρτι 2% με φράουλες και λίγο μέλι.
• Smoothie με σπανάκι, σκόνη πρωτεΐνης, μπανάνα και γάλα αμυγδάλου.

Το άρθρο Pre-Workout γεύματα: Μεγιστοποίηση της ενέργειας & της απόδοσης εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.