Καθώς η κλιματική αλλαγή αυξάνει την συχνότητα και την ένταση αυτών των περιόδων, η κατανόηση και σημασία του τρόπου με τον οποίο η ισορροπημένη διατροφή και η επαρκής ενυδάτωση μπορούν να ενισχύσουν την ικανότητα του οργανισμού μας να αντιμετωπίσει αυτές τις καταστάσεις έχει αποκτήσει μεγαλύτερη σημασία από ποτέ.

Η παραμονή σε δροσερά και σκιερά μέρη με ταυτόχρονη αποφυγή της υπερβολικής έκθεσης στις ακτίνες του ήλιου αποτελεί πρωταρχικό μέτρο για την αντιμετώπιση του καύσωνα. Ωστόσο, τα τρόφιμα και τα ποτά που θα επιλέξουμε να καταναλώσουμε διαδραματίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη διατήρηση των επιπέδων ενυδάτωσης, στη υποστήριξη των φυσιολογικών λειτουργιών του οργανισμού και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών που σχετίζονται με την υπερβολική έκθεση στον ήλιο.

Σε αυτό το άρθρο, θα διερευνήσουμε πως οι υψηλές θερμοκρασίες του καλοκαιριού μπορούν να επηρεάσουν την φυσιολογική λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού και ποιος είναι ο πραγματικός ρόλος της διατροφής στη διαχείριση αυτών των περιόδων.

Πως επηρεάζουν οι υψηλές θερμοκρασίες τον οργανισμό μας;

Ο ανθρώπινος οργανισμός έχει την ικανότητα να διατηρεί μία σταθερή εσωτερική θερμοκρασία (37°C) μέσω μίας διαδικασίας που ονομάζεται θερμορύθμιση. Όταν εκτίθεται σε υψηλές θερμοκρασίες, ενεργοποιεί διάφορους μηχανισμούς για την αποβολή της περίσσειας θερμότητας, μέσω:

• Αυξημένης εφίδρωσης
• Διαστολής των αιμοφόρων αγγείων (αγγειοδιαστολή)
• Αυξημένης ροής αίματος

Αν και οι παραπάνω μηχανισμοί συμβάλουν στην διατήρηση μίας σταθερής εσωτερικής θερμοκρασίας, οδηγούν επίσης σε σημαντικές απώλειες νερού και ηλεκτρολυτών, ιδίως νατρίου και χλωρίου. Εάν αυτές οι απώλειες δεν αναπληρωθούν πλήρως και εγκαίρως, μπορεί να οδηγήσουν σε αφυδάτωση.

Γιατί η επαρκής ενυδάτωση είναι τόσο σημαντική;

Το νερό συμμετέχει σχεδόν σε κάθε φυσιολογική διαδικασία του ανθρώπινου οργανισμού, όπως:

• στη ρύθμιση της εσωτερικής θερμοκρασίας,
• στη μεταφορά θρεπτικών ουσιών,
• στην απομάκρυνση τοξινών,
• στη κυκλοφορία του αίματος, και
• σε διάφορες γνωστικές λειτουργίες.

Ακόμη και μια ήπια αφυδάτωση, που ισοδυναμεί με απώλεια μόλις 1–2% του σωματικού βάρους σε υγρά, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη συγκέντρωση, τη σωματική απόδοση, τη διάθεση και τη θερμορύθμιση.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η εμφάνιση του αισθήματος της δίψας δεν αποτελεί πάντα έγκαιρο δείκτη αφυδάτωσης, ειδικά στους ηλικιωμένους.

Πόσο νερό χρειάζεται να καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού;

Οι ανάγκες του κάθε ανθρώπου σε υγρά ποικίλλουν ανάλογα με:

• την ηλικία,
• το σωματικό βάρος,
• τη σωματική δραστηριότητα,
• την υγρασία,
• τη θερμοκρασία, και
• τη κατάσταση της υγείας του.

Η EFSA (Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων) συνιστά επαρκή ημερήσια πρόσληψη πρόσληψη νερού και συγκεκριμένα, περίπου:

• 2.0 λίτρα/ημέρα για τις γυναίκες
• 2.5 λίτρα/ημέρα για τους άνδρες

Κατά τη διάρκεια περιόδων έντονης ζέστης και αυξημένης σωματικής δραστηριότητας, οι ανάγκες σε υγρά μπορεί να αυξηθούν σημαντικά λόγω της αυξημένης απώλειας ηλεκτρολυτών μέσω του ιδρώτα.

Τρόφιμα που μας βοηθούν να παραμείνουμε ενυδατωμένοι

Η επαρκής ενυδάτωση δεν προέρχεται μόνο από την κατανάλωση ροφημάτων. Περίπου το 20-30% της ημερήσιας πρόσληψης νερού μπορεί να προέρχεται από τα τρόφιμα.

Μερικά παραδείγματα τροφίμων που είναι πλούσια σε νερό:

Φρούτα

• Καρπούζι
• Πεπόνι
• Φράουλα
• Ροδάκινο
• Πορτοκάλι
• Γκρέιπφρουτ
• Ανανάς

Τα παραπάνω φρούτα περιέχουν επίσης κάλιο, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στην ενίσχυση των επιπέδων ενυδάτωσης του οργανισμού.

Λαχανικά

• Αγγούρι
• Μαρούλι
• Ντομάτα
• Κολοκυθάκι
• Πιπεριές
• Σέλινο

Επιλέξτε ελαφριά και ισορροπημένα γεύματα κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού

Η κατανάλωση γευμάτων πλούσιων σε λιπαρά ενδέχεται να σας κάνει να νιώθετε ένα αίσθημα βάρους κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού και της έντονης ζέστης.

Αντ’ αυτού, προτιμήστε γεύματα που συνδυάζουν:

• Πρωτεΐνη (ψάρι, κοτόπουλο, αυγά, όσπρια)
• Δημητριακά ολικής αλέσεως
• Λαχανικά
• Καλά λιπαρά (ξηροί καρποί, ελαιόλαδο)

Μερικά παραδείγματα γευμάτων…

• Γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς
• Σαλάτα με κοτόπουλο και λαχανικά
• Σαλάτα με όσπρια
• Τορτίγια με τυρί και λαχανικά
• Ντάκος με cottage

Η καλύτερη κατανομή των γευμάτων θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι και χωρίς βάρος καθόλη τη διάρκεια της ημέρας.

Ποια τρόφιμα και ποτά πρέπει να περιορίσετε κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού;

Αλκοόλ

Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο και κατακράτηση υγρών καθώς λειτουργεί ως διουρητικό, αφυδατώνοντας τον οργανισμό.

Υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης

Η μέτρια κατανάλωση καφέ θεωρείται γενικά ασφαλής. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάωλση καφεΐνης σε συνδυασμό με ανεπαρκή ενυδάτωση μπορεί να συμβάλει σε διαταραχή της ισορροπίας των υγρών σε ορισμένα άτομα.

Πολύ αλμυρά τρόφιμα

Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα πατατάκια, τα αλλαντικά και γενικότερα τα αλμυρά σνακ, συμβάλλουν σε υπερβολική πρόσληψη αλατιού και αυξάνουν το αίσθημα της δίψας.

Αναψυκτικά πλούσια σε ζάχαρη

Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να συμβάλει σε κατακράτηση υγρών. Όταν καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται γρήγορα, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένη έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας. Η αυξημένη έκκριση ινσουλίνης μπορεί να ενισχύσει την επαναρρόφηση νατρίου από τους νεφρούς, με αποτέλεσμα το σώμα να συγκρατεί περισσότερο νερό και τελικά να ευνοείται η κατακράτηση υγρών.

Ποιοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αφυδάτωσης κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού;

• Ηλικιωμένοι
• Βρέφη και παιδιά
• Γυναίκες κατά την περίοδο της κύησης
• Αθλητές
• Άτομα που εργάζονται σε εξωτερικούς χώρους
• Άτομα με χρόνιες παθήσεις

Αναγνώριση των συμπτωμάτων αφυδάτωσης

Τα πρώιμα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• Δίψα
• Ξηρό στόμα
• Σκούρα κίτρινα ούρα
• Πονοκέφαλο
• Κόπωση
• Ζάλη
• Μειωμένη συγκέντρωση

Μία πιο σοβαρή μορφή αφυδάτωσης μπορεί να προκαλέσει:

• Ταχυκαρδία
• Ζάλη
• Πολύ χαμηλή παραγωγή ούρων
• Δυσκολία στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος

*Αυτά τα συμπτώματα απαιτούν άμεση ιατρική εξέταση.

Πρακτικές συμβουλές για τις πολύ ζεστές ημέρες του καλοκαιριού

• Ξεκινήστε τη μέρα σας καλά ενυδατωμένοι.
• Έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι με νερό.
• Προσθέστε φρούτα και λαχανικά σε κάθε σας γεύμα.
• Προσπαθήστε να καταναλώνετε πιο ελαφριά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, πλούσια σε πρωτεΐνη και καλά λιπαρά.
• Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ.
• Αποθηκεύστε τα ευπαθή τρόφιμα στο ψυγείο.
• Αυξήστε την πρόσληψη υγρών εάν ασκείστε συστηματικά κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού.

Βιβλιογραφία

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1459

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/climate-change-heat-and-health

Το άρθρο Διατροφή & Καλοκαίρι: Πως να προστατεύσεις τον οργανισμό σου τις ζεστές ημέρες του καλοκαιριού εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.