Σκοπός δεν είναι να τιμωρήσετε το σώμα σας αλλά να το υποστηρίξετε επιλέγοντας θρεπτικές τροφές και υιοθετώντας ξανά υγιεινές συνήθειες.

Τι σημαίνει πραγματικά αποτοξίνωση;

Ας ξεκαθαρίσουμε αρχικά ότι το σώμα σας είναι ήδη έτοιμο και εξοπλισμένο να αποτοξινώνεται από μόνο του. Το ήπαρ, τα νεφρά, το λεμφικό και πεπτικό σύστημα – εργάζονται συνεχώς για να αποβάλλουν τις τοξίνες και τα απόβλητα. Αυτό που μπορείτε να κάνετε εσείς είναι να υποστηρίξετε αυτά τα συστήματα με έξυπνες διατροφικές επιλογές και τρόπους ζωής. Μην επιλέγετε ακραίους “αποτοξινωτικούς” χυμούς και ροφήματα ή αυστηρή νηστεία. Η πραγματική μαγεία βρίσκεται στις καθημερινές συνήθειες που προάγουν τη φυσική αποτοξίνωση, διατηρώντας παράλληλα την ενέργεια και τη διάθεσή σας σταθερή.

7 έξυπνοι και θρεπτικοί τρόποι για επαναφορά μετά το Πάσχα

1. Ενυδάτωση!!

Το νερό βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών και αποβλήτων από τον οργανισμό ενώ ταυτόχρονα ενισχύει τη λειτουργία κάθε οργάνου που συμβάλει στην φυσιολογική αποτοξίνωση.

Δοκιμάστε:

• Ένα ποτήρι νερό το πρωί με το πρωινό σας ξύπνημα.
• Νερό με αγγούρι, μέντα ή διάφορα φρούτα και βότανα – δώστε γεύση στο νερό σας.
• Τσάι από βότανα όπως πικραλίδα, τζίντζερ ή μέντα.

2. Συμπεριλάβετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην απομάκρυνση των τοξινών και αποβλήτων από το πεπτικό σύστημα. Ακόμη, μετά την κατανάλωση συμβάλει στο αίσθημα του φουσκώματος και επομένως στην κατανάλωση μικρότερης ποσότητας φαγητού.

Στοχεύστε σε:

• Φυλλώδη χόρτα (σπανάκι, λάχανο, ρόκα)
• Σπόρους Chia, λιναρόσπορο και βρώμη
• Φρούτα όπως μήλα και αχλάδια

3. Ενισχύστε την υγεία του ήπατος σας.

Καταναλώστε τροφές που ενισχύουν την υγεία του ήπατος σας.

Προσθέστε:

• Σταυρανθή λαχανικά: μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι
• Παντζάρια, σκόρδο, κρεμμύδια
• Κουρκουμά και τζίντζερ για τα αντιφλεγμονώδη οφέλη τους

4. Επιστροφή στα ισορροπημένα γεύματα

Επικεντρωθείτε σε:

• Καθαρές πρωτεΐνες: όσπρια, αυγά, ψάρια, άπαχα πουλερικά
• Υγιή λιπαρά: αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, σπόροι
• Δημητριακά ολικής αλέσεως: κινόα, καστανό ρύζι, φαγόπυρο

5. Δοκιμάστε ένα ήπιο 3-Day Reset

Κανένας περιορισμός – μόνο θρεπτικές, πλούσιες τροφές.

Ένα δείγμα ημέρας:

• Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, μπανάνα, σπόρους chia και γάλα αμυγδάλου.
• Μεσημεριανό: Κινόα με ψητά λαχανικά και σάλτσα ταχίνι.
• Σνακ: Φέτες μήλου με βούτυρο αμυγδάλου ή μία χούφτα ξηρούς καρπούς.
• Δείπνο: Σούπα λαχανικών με φακές και φρέσκα μυρωδικά.
• Extras: Τσάι από βότανα και νερό με διάφορα φρούτα και βότανα.

6. Εστιάστε στην ενσυνείδητη διατροφή

• Επιβραδύνετε τις ώρες των γευμάτων.
• Ελέγξτε τα αισθήματα πείνας και πληρότητας.
• Καταναλώστε ενδιάμεσα σνακ που θα σας κρατήσουν πλήρεις για περισσότερες ώρες – όπως φρούτα και ξηρούς καρπούς.

7. Συμπεριλάβετε την άσκηση στην καθημερινότητα σας

Η κίνηση υποστηρίζει την κυκλοφορία και την αποτοξίνωση. Ξεκινήστε χαλαρά με ένα εικοσάλεπτο περπάτημα την ημέρα.

🍏Extra Healthy Tip: Προμηθεύσου θρεπτικά συστατικά που κάνουν τις υγιεινές επιλογές εύκολες και ευχάριστες κατά την περίοδο του Πάσχα. Σκεφτείτε πολύχρωμα λαχανικά, όσπρια, βότανα, εσπεριδοειδή και σνακ που ενισχύουν την ενυδάτωση του οργανισμού, όπως αγγούρια ή καρπούζι.

Το άρθρο Επαναφορά μετά το Πάσχα: Αποτοξίνωση και θρέψη μετά το γιορτινό τραπέζι εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Τι εννοούμε με τον όρο μεταβολική υγεία;

Η μεταβολική υγεία αναφέρεται στο πόσο “καλά” το σώμα μας παράγει και χρησιμοποιεί ενέργεια.

Μετριέται με πέντε βασικούς δείκτες:

• Επίπεδα σακχάρου στο αίμα
• Αρτηριακή πίεση
• Περιφέρεια μέσης
• Επίπεδα χοληστερόλης (HDL και τριγλυκερίδια)
• Ευαισθησία στην ινσουλίνη

Μελέτες έχουν δείξει ότι μόλις 1 στους 8 ενήλικες είναι μεταβολικά υγιείς, πληρώντας και τα πέντε παραπάνω κριτήρια.

Έχει τόση σημασία η διατήρηση μίας φυσιολογικής μεταβολικής υγείας;

Η κακή μεταβολική υγεία αποτελεί μία “κρυφή” απειλή για την ανθρώπινη υγεία. Πιο συγκεκριμένα αυξάνει:

• Διαβήτη τύπου 2,
• καρδιακή νόσο,
• εγκεφαλικό επεισόδιο,
• λιπώδη ηπατική νόσο,
• γνωστική έκπτωση.

Τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας, η επίμονη αύξηση του σωματικού βάρους και οι συνεχείς εναλλαγές στη διάθεση μπορεί να αποτελούν σημάδια “αποδιοργανωμένης” μεταβολικής υγείας.

Πέντε πρακτικές συμβουλές για την βελτίωση της μεταβολικής υγείας

1. Δώστε βάση στις πρωτεΐνες και στις φυτικές ίνες

Οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες καθυστερούν την πέψη και συμβάλουν στην διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

2. Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας

Ακόμη και ένας 10λεπτος περίπατος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των υψηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση ενός γεύματος.

3. Προσπαθήστε να μειώσετε την συχνή κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων

Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα συχνά περιέχουν κρυμμένα σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά και συντηρητικά που αποτελούν αιτία διατάραξης της μεταβολίκης μας υγείας.

4. Βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου σας

Έρευνες έχουν δείξει ότι ένας “κακός” ύπνος μπορεί να οφείλεται για μία διαταραγμένη δράση στην ινσουλίνη την επόμενη ημέρα.

5. Μην παραλείπετε την προπόνηση δύναμης

Οι μύες αποτελούν τον μεταβολικό μας σύμμαχο – ενισχύουν τον μεταβολισμό ηρεμίας και βελτιώνουν την πρόσληψη γλυκόζης από τους ιστούς.

Άρα…

Είτε προσπαθείτε να βελτιώσετε τα επίπεδα ενέργειας του οργανισμού σας, να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος, να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας ή ακόμη και να προλάβετε την εμφάνιση χρόνιων ασθενειών, η ρύθμιση του μεταβολισμού σας κρίνεται απαραίτητη.

Πηγές

https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/met.2018.0105

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1424733

Το άρθρο Τι γνωρίζουμε για την μεταβολική υγεία; εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

1) Μύθος: Οι υδατάνθρακες είναι κακοί για την υγεία μας!
Η Αλήθεια: Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες το ίδιο.
Η κατανάλωση υδατανθράκων έχει αποκτήσει κακή φήμη ειδικά μετά την άνοδο της κετογονικής δίαιτας. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες δεν είναι εγγενώς “κακοί” για την υγεία. Αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού και βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια.
Το πρόβλημα δημιουργείται όταν καταναλώνουμε επεξεργασμένους και εξευγενισμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, τα ζαχαρούχα σνακ και τα αναψυκτικά. Αυτοί οι τύποι υδατανθράκων μπορούν να προκαλέσουν απότομη αύξηση στις τιμές σακχάρου στο αίμα και να παρέχουν μικρή θρεπτική αξία στον οργανισμό.

2) Μύθος: Η κατανάλωση λίπους παχαίνει!
Η Αλήθεια: Τα “καλά” λιπαρά είναι απαραίτητα για την υγεία.
Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι η κατανάλωση λίπους οδηγεί απευθείας σε αύξηση του σωματικού βάρους. Αν και είναι αλήθεια ότι τα λίπη αποδίδουν περισσότερες θερμίδες σε σχέση με τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά στοιχεία, αυτό που έχει πραγματική σημασία είναι ο τύπος του λίπους που καταναλώνουμε. Τα “καλά” λιπαρά όπως αυτά που βρίσκουμε στο αβοκάντο, το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς και τα λιπαρά ψάρια, αποτελούν ζωτικής σημασίας για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου, της καρδιάς και γενικότερα της υγείας. Ακόμη, η ημερήσια κατανάλωση τους (με μέτρο) μπορεί να βοηθήσει στην διαχείριση του σωματικού βάρους, προωθώντας τον κορεσμό, ο οποίος με την σειρά του μειώνει την υπερκατανάλωση τροφής.

3) Μύθος: Η κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους!
Η Αλήθεια: Δεν έχει σημασία πότε τρώτε, αλλά τι τρώτε.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κατανάλωση φαγητού μετά από μια συγκεκριμένη ώρα το βράδυ προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους. Ωστόσο, ο χρόνος των γευμάτων είναι λιγότερο σημαντικός σε σχέση με τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και την ποιότητα των επιλογών σας. Το σώμα σας δεν «ξέρει» τι ώρα είναι – επεξεργάζεται μόνο την τροφή με βάση τα θρεπτικά συστατικά που του δίνετε.
Αν έχετε την τάση να τσιμπολογάτε αργά το βράδυ, βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε υγιεινές επιλογές, όπως μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς ή ένα κομμάτι φρούτο με λίγο γιαούρτι.

4) Μύθος: Όλες οι θερμίδες είναι το ίδιο!
Η Αλήθεια: Η πηγή των θερμίδων έχει σημασία.
Δεν έχει σημασία μόνο πόσες θερμίδες καταναλώνετε, αλλά από που προέρχονται αυτές οι θερμίδες. Για παράδειγμα, 100 θερμίδες από μια σοκολάτα δεν παρέχουν την ίδια θρεπτική αξία με 100 θερμίδες από μια μερίδα σπανάκι. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, οι άπαχες πρωτεΐνες και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που συμβάλλουν στη συνολικότερη υγεία. Από την άλλη πλευρά, τα τρόφιμα με κενές θερμίδες, όπως τα ζαχαρούχα σνακ ή τα αναψυκτικά, παρέχουν ελάχιστη θρεπτική αξία και μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους (και όχι μόνο).

5) Μύθος: Οι δίαιτες αποτοξίνωσης είναι απαραίτητες για την σωστή αποτοξίνωση του οργανισμού!
Η Αλήθεια: Το σώμα μπορεί να κάνει πολύ καλή δουλεία στο κομμάτι της αποτοξίνωσης και από μόνο του.
Η αποτοξίνωση είναι μια φυσική διαδικασία που το σώμα μας κάνει καθημερινά μέσω του ήπατος, των νεφρών και του δέρματος. Αντί για αποτοξινωτικές δίαιτες, επικεντρωθείτε στην υποστήριξη της φυσικής αντιοξειδωτικής ικανότητας του σώματός σας με τρόφιμα ολικής αλέσεως, φυλλώδη λαχανικά, φρούτα πλούσια σε ατιοξειδωτικά όπως μούρα και φυσικά, άφθονο νερό.

6) Μύθος: Sugar free = υγεία!
Η Αλήθεια: Τα υποκατάστατα ζάχαρης μπορεί να ενέχουν τους δικούς τους κινδύνους.
Πολλά υποκατάστατα ζάχαρης (π.χ σουκραλόζη), όπως τα τεχνητά γλυκαντικά, μπορεί να μην έχουν θερμίδες, αλλά μπορεί να είναι υπεύθυνα για άλλες δυσάρεστες καταστάσεις για την υγεία όπως η έντονη επιθυμία για φαγητό ή οι αλλαγές στο μικροβίωμα του εντέρου.

Βιβλιογραφία

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/
https://www.aafp.org/pubs/afp/
https://www.mdpi.com/
https://www.nia.nih.gov/health/healthy-eating-nutrition-and-diet/
https://www.health.harvard.edu/blog/sweeteners

Το άρθρο Καταρρίπτοντας τους μύθους: Συχνές διατροφικές παρεξηγήσεις! εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Η συνιστώμενη ημερήσια θερμιδική πρόσληψη για μία γυναίκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εξαρτάται από διάφορες παραμέτρους όπως τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) πριν από την εγκυμοσύνη, την ηλικία και την όρεξη. Όλες οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι απαραίτητο να καταναλώνουν καθημερινά τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Ακόμη, πολλές φορές μπορεί να κριθεί απαραίτητη και η λήψη κάποιου συμπληρώματος διατροφής.

Έρευνες έδειξαν ότι η διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης συμβάλει σε μία φυσιολογική κύηση. Το υπερβάλλον βάρος και η παχυσαρκία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να επιφέρει κινδύνους τόσο για τη μητέρα όσο και για το παιδί – διαβήτη κύησης, υπέρταση κύησης (υψηλή αρτηριακή πίεση), καισαρική τομή, γενετικές ανωμαλίες κ.λ.π.

Κατευθυντήριες γραμμές αύξησης βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Οι κατευθυντήριες γραμμές για την αύξηση του βάρους βασίζονται στο ΔΜΣ της γυναίκας πριν από την εγκυμοσύνη. Πιο συγκεκριμένα, παρακάτω παρατίθενται οι κατηγορίες σωματικού βάρους σύμφωνα με τον ΔΜΣ.

Λιποβαρής: ΔΜΣ ≤ 18,5
Φυσιολογικό βάρος: 18,5-24,9
Υπέρβαρος: 25,0-29,9
Παχύσαρκη: ΔΜΣ ≥ 30,0

Σύμφωνα με τις παραπάνω κατηγορίες ΔΜΣ, οι κατευθυντήριες γραμμές προτείνουν ένα εύρος αύξησης σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ανάλογα με την κατηγορία ΔΜΣ που βρίσκεται κάθε γυναίκα ΠΡΙΝ από την εγκυμοσύνη.

Λιποβαρής: 28 έως 40 κιλά
Φυσιολογικό βάρος: 25 έως 35 κιλά
Υπέρβαρος: 15 έως 25 κιλά
Παχύσαρκη: 11 έως 20 κιλά

Στην περίπτωση της κυοφορίας διδύμων, οι συστάσεις φυσικά αυξάνονται:

Φυσιολογικό βάρος: 37 έως 54 κιλά
Υπέρβαρος: 37 έως 54 κιλά
Παχύσαρκη: 25 έως 42 κιλά

*Δεν υπάρχουν καθορισμένες κατευθυντήριες γραμμές για την αύξηση του σωματικού βάρους σε ελλιποβαρείς γυναίκες που κυοφορούν δίδυμα.

Βιβλιογραφία

https://www.eatright.org/health/pregnancy/prenatal-nutrition/healthy-weight-during-pregnancy

Το άρθρο Διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης… εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.