Τι είναι η Διαλειμματική Νηστεία;

Η διαλειμματική νηστεία είναι ένα πρότυπο διατροφής που εναλλάσσεται μεταξύ περιόδων φαγητού και περιόδων νηστείας (μη κατανάλωση τροφής ή κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων). Κατά τη διάρκεια των περιόδων νηστείας, το σώμα μας μεταβαίνει από τη χρήση της πρόσφατα καταναλωθείσας τροφής για ενέργεια στη χρήση της αποθηκευμένης ενέργειας, κυρίως λίπους. Αυτή η μεταβολική αλλαγή αποτελεί τη βάση πολλών από τα προτεινόμενα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας.

Οι πιο συνηθισμένοι τύποι διαλειμματικής νηστείας

1. Μέθοδος 16:8 (Η πιο κοινή μέθοδος)

• Νηστεία για 16 ώρες.
• Κατανάλωση φαγητού μέσα σε ένα χρονικό διάστημα 8 ωρών.
• Παράδειγμα: Τρώμε κανονικά από τις 12:00 μ.μ. έως τις 8:00 μ.μ.

2. Μέθοδος 14:10

• Νηστεία για 14 ώρες.
• Κατανάλωση φαγητού μέσα σε ένα χρονικό διάστημα 8 ωρών.
• Συνιστάται συχνά για άτομα που βρίσκονται στην αρχή υιοθέτησής της διαλειμματικής νηστείας ή άτομα με ευαισθησία σε μεγαλύτερες περιόδους νηστείας.

3. Μέθοδος 5:2

• Κατανάλωση τροφής κανονικά για 5 ημέρες.
• Κατανάλωση μειωμένων θερμίδων (500-600 θερμίδες) για 2 ΜΗ συνεχόμενες ημέρες.

4. Μέθοδος “Ένα γεύμα την ημέρα (One Meal a Day/OMAD)”

• Κατανάλωση των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σε ένα μόνο γεύμα.
• Αρκετά περιοριστική μέθοδος.
• Δεν θεωρείται κατάλληλη λύση για όλους.

Πως λειτουργεί;

Όταν τρώμε, τα επίπεδα ινσουλίνης αυξάνονται και ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί τη γλυκόζη ως πηγή ενέργειας.
Κατά τη διάρκεια της νηστείας:

• Τα επίπεδα ινσουλίνης μειώνονται.
• Ο οργανισμός μεταβαίνει σε κατάσταση καύσης λίπους.
• Τα αποθέματα λίπους γίνονται πιο προσβάσιμα.
• Οι διαδικασίες κυτταρικής επιδιόρθωσης (όπως η αυτοφαγία) αυξάνονται.

Τι μπορείτε να καταναλώνετε και τι όχι κατά τη διάρκεια της νηστείας

Μπορείτε να καταναλώσετε (συνήθως θεωρούνται «ασφαλή για τη νηστεία»):

• Νερό
• Καφές φίλτρου
• Απλό τσάι (πράσινο, μαύρο, βοτάνων)
• Ηλεκτρολύτες (χωρίς ζάχαρη)

Δεν μπορείτε να καταναλώσετε:

• Ζάχαρη
• Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Γλυκαντικά (συνήθως)

Ποιοι θα πρέπει να είναι προσεκτικοί πριν ξεκινήσουν διαλειμματική νηστεία;

Η διαλειμματική νηστεία δεν αποτελεί κατάλληλη τακτική για όλους. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν δοκιμάσετε την διαλειμματική νηστεία, εάν:

• Είστε έγκυος ή θηλάζετε.
• Έχετε ιστορικό διατροφικών διαταραχών.
• Έχετε διαβήτη ή αντιμετωπίζετε προβλήματα με το σάκχαρο του αίματος.
• Λαμβάνετε οποιαδήποτε φαρμακευτική αγωγή που απαιτεί τη λήψη τροφής.
• Αντιμετωπίζεται οποιαδήποτε ορμονική ανισορροπία.

Συμπερασματικά…

Η διαλειμματική νηστεία δεν βασίζεται σε περιορισμούς αλλά σε σωστή δομή. Όταν ακολουθείτε με προσοχή, μπορεί να αποτελέσει ένα πρακτικό εργαλείο για την βελτίωση της συνολικής υγείας.

Βιβλιογραφία

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work

Acacia Aloe Aloe Vera Apple cider vinegar blog diabetes Gum Arabic Health L-Καρνιτίνη Nutrition pregnancy vitamin c Αθλητική διατροφή Ακετυλο-L-Καρνιτίνη Ακμή Αμινοξέα Αντιοξειδωτικά Αποτοξίνωση Απώλεια βάρους Αρτηριακή πίεση Γλυκόζη Γνωστική λειτουργία Δέρμα Διαβήτης Διατροφή Εγκεφαλική λειτουργία Ενέργεια Εντερική λειτουργία Επούλωση Ινσουλίνη Καρδιαγγειακό σύστημα Μηλόξυδο Μικροβίωμα Μικροβίωμα του εντέρου Νευρικό σύστημα Πεπτικό σύστημα Πράσινο τσάι Προ-υπέρταση Προβιοτικά Στρες Υγεία Υπέρταση Χοληστερόλη αραβικό κόμμι διατροφή

Το άρθρο Διαλειμματική Νηστεία: Ο Απόλυτος Οδηγός εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Σκοπός δεν είναι να τιμωρήσετε το σώμα σας αλλά να το υποστηρίξετε επιλέγοντας θρεπτικές τροφές και υιοθετώντας ξανά υγιεινές συνήθειες.

Τι σημαίνει πραγματικά αποτοξίνωση;

Ας ξεκαθαρίσουμε αρχικά ότι το σώμα σας είναι ήδη έτοιμο και εξοπλισμένο να αποτοξινώνεται από μόνο του. Το ήπαρ, τα νεφρά, το λεμφικό και πεπτικό σύστημα – εργάζονται συνεχώς για να αποβάλλουν τις τοξίνες και τα απόβλητα. Αυτό που μπορείτε να κάνετε εσείς είναι να υποστηρίξετε αυτά τα συστήματα με έξυπνες διατροφικές επιλογές και τρόπους ζωής. Μην επιλέγετε ακραίους “αποτοξινωτικούς” χυμούς και ροφήματα ή αυστηρή νηστεία. Η πραγματική μαγεία βρίσκεται στις καθημερινές συνήθειες που προάγουν τη φυσική αποτοξίνωση, διατηρώντας παράλληλα την ενέργεια και τη διάθεσή σας σταθερή.

7 έξυπνοι και θρεπτικοί τρόποι για επαναφορά μετά το Πάσχα

1. Ενυδάτωση!!

Το νερό βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών και αποβλήτων από τον οργανισμό ενώ ταυτόχρονα ενισχύει τη λειτουργία κάθε οργάνου που συμβάλει στην φυσιολογική αποτοξίνωση.

Δοκιμάστε:

• Ένα ποτήρι νερό το πρωί με το πρωινό σας ξύπνημα.
• Νερό με αγγούρι, μέντα ή διάφορα φρούτα και βότανα – δώστε γεύση στο νερό σας.
• Τσάι από βότανα όπως πικραλίδα, τζίντζερ ή μέντα.

2. Συμπεριλάβετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην απομάκρυνση των τοξινών και αποβλήτων από το πεπτικό σύστημα. Ακόμη, μετά την κατανάλωση συμβάλει στο αίσθημα του φουσκώματος και επομένως στην κατανάλωση μικρότερης ποσότητας φαγητού.

Στοχεύστε σε:

• Φυλλώδη χόρτα (σπανάκι, λάχανο, ρόκα)
• Σπόρους Chia, λιναρόσπορο και βρώμη
• Φρούτα όπως μήλα και αχλάδια

3. Ενισχύστε την υγεία του ήπατος σας.

Καταναλώστε τροφές που ενισχύουν την υγεία του ήπατος σας.

Προσθέστε:

• Σταυρανθή λαχανικά: μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι
• Παντζάρια, σκόρδο, κρεμμύδια
• Κουρκουμά και τζίντζερ για τα αντιφλεγμονώδη οφέλη τους

4. Επιστροφή στα ισορροπημένα γεύματα

Επικεντρωθείτε σε:

• Καθαρές πρωτεΐνες: όσπρια, αυγά, ψάρια, άπαχα πουλερικά
• Υγιή λιπαρά: αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, σπόροι
• Δημητριακά ολικής αλέσεως: κινόα, καστανό ρύζι, φαγόπυρο

5. Δοκιμάστε ένα ήπιο 3-Day Reset

Κανένας περιορισμός – μόνο θρεπτικές, πλούσιες τροφές.

Ένα δείγμα ημέρας:

• Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, μπανάνα, σπόρους chia και γάλα αμυγδάλου.
• Μεσημεριανό: Κινόα με ψητά λαχανικά και σάλτσα ταχίνι.
• Σνακ: Φέτες μήλου με βούτυρο αμυγδάλου ή μία χούφτα ξηρούς καρπούς.
• Δείπνο: Σούπα λαχανικών με φακές και φρέσκα μυρωδικά.
• Extras: Τσάι από βότανα και νερό με διάφορα φρούτα και βότανα.

6. Εστιάστε στην ενσυνείδητη διατροφή

• Επιβραδύνετε τις ώρες των γευμάτων.
• Ελέγξτε τα αισθήματα πείνας και πληρότητας.
• Καταναλώστε ενδιάμεσα σνακ που θα σας κρατήσουν πλήρεις για περισσότερες ώρες – όπως φρούτα και ξηρούς καρπούς.

7. Συμπεριλάβετε την άσκηση στην καθημερινότητα σας

Η κίνηση υποστηρίζει την κυκλοφορία και την αποτοξίνωση. Ξεκινήστε χαλαρά με ένα εικοσάλεπτο περπάτημα την ημέρα.

🍏Extra Healthy Tip: Προμηθεύσου θρεπτικά συστατικά που κάνουν τις υγιεινές επιλογές εύκολες και ευχάριστες κατά την περίοδο του Πάσχα. Σκεφτείτε πολύχρωμα λαχανικά, όσπρια, βότανα, εσπεριδοειδή και σνακ που ενισχύουν την ενυδάτωση του οργανισμού, όπως αγγούρια ή καρπούζι.

Το άρθρο Επαναφορά μετά το Πάσχα: Αποτοξίνωση και θρέψη μετά το γιορτινό τραπέζι εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Τι εννοούμε με τον όρο μεταβολική υγεία;

Η μεταβολική υγεία αναφέρεται στο πόσο “καλά” το σώμα μας παράγει και χρησιμοποιεί ενέργεια.

Μετριέται με πέντε βασικούς δείκτες:

• Επίπεδα σακχάρου στο αίμα
• Αρτηριακή πίεση
• Περιφέρεια μέσης
• Επίπεδα χοληστερόλης (HDL και τριγλυκερίδια)
• Ευαισθησία στην ινσουλίνη

Μελέτες έχουν δείξει ότι μόλις 1 στους 8 ενήλικες είναι μεταβολικά υγιείς, πληρώντας και τα πέντε παραπάνω κριτήρια.

Έχει τόση σημασία η διατήρηση μίας φυσιολογικής μεταβολικής υγείας;

Η κακή μεταβολική υγεία αποτελεί μία “κρυφή” απειλή για την ανθρώπινη υγεία. Πιο συγκεκριμένα αυξάνει:

• Διαβήτη τύπου 2,
• καρδιακή νόσο,
• εγκεφαλικό επεισόδιο,
• λιπώδη ηπατική νόσο,
• γνωστική έκπτωση.

Τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας, η επίμονη αύξηση του σωματικού βάρους και οι συνεχείς εναλλαγές στη διάθεση μπορεί να αποτελούν σημάδια “αποδιοργανωμένης” μεταβολικής υγείας.

Πέντε πρακτικές συμβουλές για την βελτίωση της μεταβολικής υγείας

1. Δώστε βάση στις πρωτεΐνες και στις φυτικές ίνες

Οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες καθυστερούν την πέψη και συμβάλουν στην διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

2. Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας

Ακόμη και ένας 10λεπτος περίπατος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των υψηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση ενός γεύματος.

3. Προσπαθήστε να μειώσετε την συχνή κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων

Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα συχνά περιέχουν κρυμμένα σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά και συντηρητικά που αποτελούν αιτία διατάραξης της μεταβολίκης μας υγείας.

4. Βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου σας

Έρευνες έχουν δείξει ότι ένας “κακός” ύπνος μπορεί να οφείλεται για μία διαταραγμένη δράση στην ινσουλίνη την επόμενη ημέρα.

5. Μην παραλείπετε την προπόνηση δύναμης

Οι μύες αποτελούν τον μεταβολικό μας σύμμαχο – ενισχύουν τον μεταβολισμό ηρεμίας και βελτιώνουν την πρόσληψη γλυκόζης από τους ιστούς.

Άρα…

Είτε προσπαθείτε να βελτιώσετε τα επίπεδα ενέργειας του οργανισμού σας, να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος, να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας ή ακόμη και να προλάβετε την εμφάνιση χρόνιων ασθενειών, η ρύθμιση του μεταβολισμού σας κρίνεται απαραίτητη.

Πηγές

https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/met.2018.0105

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1424733

Το άρθρο Τι γνωρίζουμε για την μεταβολική υγεία; εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

«Τα φλαβονοειδή του πράσινου τσαγιού βοηθούν στην ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων, διατηρώντας τα υπάρχοντα εγκεφαλικά κύτταρα υγιή και προωθώντας τη ροή του αίματος στο τμήμα του εγκεφάλου που τρέφει το κέντρο συναισθηματικής ρύθμισης», λέει η Maggie Moon, M.S., RD, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος του Los Angeles.

Μελέτες που χρησιμοποίησαν L-θεανίνη (L-Theanine) σε τυπικές δόσεις μερίδας τσαγιού (20 mg) ή σε υψηλότερες δόσεις έχουν αναφέρει ότι η κατανάλωση τσαγιού προάγει τη γνωστική λειτουργία, τη συγκέντρωση και τη μνήμη διεγείροντας τη δραστηριότητα των Alpha εγκεφαλικών κυμάτων. Ακόμη, δύο μελέτες που μέτρησαν το ηλεκτροεγκεφαλογράφημα (EEG) μετά την κατανάλωση L-θεανίνης έδειξαν ότι η L-θεανίνη μπορεί να αυξήσει την προσοχή και να διαδραματίσει ευεργετικό ρόλο στη μάθηση και τη συγκέντρωση, αλλά και στην διαχείριση του άγχους. Έχει αποδειχθεί ότι το πράσινο τσάι έχει ευεργετικό ρόλο στις γνωστικές λειτουργίες, συγκεκριμένα στην εγρήγορση, την προσοχή και τη διατήρηση της μνήμης.

Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι ο ευεργετικός αντίκτυπος του πράσινου τσαγιού στη γνωστική λειτουργία σχετίζεται με την αλλαγή της εγκεφαλικής δραστηριότητας ή/και των συνδέσεων που επιφέρει στον οργανισμό. Σε μία μελέτη που πραγματοποιήθηκε, 12 υγιείς άνδρες κατανάλωναν 250-500 ml αναψυκτικού που περιείχε 13,75-27,5 g εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού και τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού ενίσχυσε την μνήμη κατά τη διάρκεια της εργασίας τους και επηρέασε τη διαμόρφωση της συνδεσιμότητας βρεγματο-μετωπιαίας περιοχής.

L-Theanine (Θειανίνη)

Η L-θεανίνη, ένα φυσικό αμινοξύ που βρίσκεται κυρίως στο πράσινο τσάι, έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει θετικά τη γνωστική λειτουργία, προάγοντας τη χαλάρωση χωρίς να προκαλεί υπνηλία, ενισχύοντας την εστίαση και μειώνοντας το στρες. Λειτουργεί αυξάνοντας την παραγωγή “ηρεμιστικών” νευροδιαβιβαστών όπως το GABA, τη σεροτονίνη και τη ντοπαμίνη, οι οποίοι συμβάλλουν στη βελτίωση της διάθεσης και της πνευματικής διαύγειας. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσει την προσοχή, το χρόνο αντίδρασης και τη μνήμη εργασίας, ιδίως όταν συνδυάζεται με καφεΐνη.

Η τακτική κατανάλωση πράσινου τσαγιού όχι μόνο ενισχύει τη βραχυπρόθεσμη εγρήγορση και τη χαλάρωση, αλλά μπορεί επίσης να συμβάλει στη μακροπρόθεσμη νευροπροστασία, μειώνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο γνωστικής παρακμής που σχετίζεται με την ηλικία. Ως ένα προσιτό και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά ρόφημα, το πράσινο τσάι παρέχει έναν απλό αλλά αποτελεσματικό τρόπο για την ενίσχυση τόσο του εγκεφάλου όσο και του σώματος, γενικότερα.

Βιβλιογραφία

https://apjcn.nhri.org.tw/

https://pdf.sciencedirectassets.com/

Το άρθρο Τα οφέλη του πράσινου τσαγιού στην γνωστική λειτουργία εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

1. Γεμίστε το μισό πιάτο σας με λαχανικά

Βρίσκεστε στο χριστουγεννιάτικο τραπέζι και ετοιμάζεστε να γεμίσετε το πιάτο σας με διάφορα καλούδια; Μια απλή και αποτελεσματική στρατηγική για τον έλεγχο των μερίδων σας είναι να επικεντρωθείτε στο να γεμίζετε το μισό πιάτο σας με λαχανικά. Όχι μόνο είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά αλλά σας βοηθούν να αισθάνεστε περισσότερες ώρες χορτάτοι. Σκεφτείτε εορταστικά λαχανικά όπως ψητά λαχανάκια Βρυξελλών, πουρέ γλυκοπατάτας ή μια πολύχρωμη σαλάτα για να προσθέσετε γεύση και θρεπτική αξία στο γεύμα σας!

2. Επιλέξτε μικρότερα πιάτα και μπολ

Μπορεί να ακούγεται απλό, αλλά η χρήση μικρότερων πιάτων μπορεί να βοηθήσει να “ξεγελάσετε τον εγκέφαλό σας” ώστε να νομίζετε ότι έχετε καταναλώσει περισσότερο φαγητό. Μελέτες δείχνουν ότι τείνουμε να τρώμε περισσότερο όταν χρησιμοποιούμε μεγαλύτερα πιάτα.

3. “Κόψτε” λίγο ταχύτητα και απολαύστε κάθε μπουκιά

Τα χριστουγεννιάτικα γεύματα πρέπει να τα απολαμβάνετε – γι’ αυτό πάρτε το χρόνο σας! Το να τρώτε αργά όχι μόνο βοηθάει την διαδικασία της πέψης, αλλά επιτρέπει επίσης στο σώμα σας να σας δείξει πότε πραγματικά έχει “χορτάσει”. Αφήστε το πιρούνι σας κάτω ανάμεσα στις μπουκιές, συζητήστε με τους αγαπημένους σας και απολαύστε ελεύθερα.

4. Αποφύγετε να τρώτε κατευθείαν από το πιάτο σερβιρίσματος

Είναι εύκολο να τσιμπολογάτε ασυναίσθητα ενώ στέκεστε κοντά στον μπουφέ ή στο τραπέζι σερβιρίσματος. Αντ’ αυτού, σερβίρετε στον εαυτό σας μια μερίδα και καθίστε να την απολαύσετε.

5. Ισορροπία στις αμέτρητες λιχουδιές των Χριστουγέννων

Είναι απολύτως λογικό να ενδώσετε σε χριστουγεννιάτικα γλυκά – απλώς δώστε λίγο βάση στις μερίδες. Προσπαθήστε να βάλετε στο πιάτο σας και να καταναλώσετε 2 μελομακάρονα ή 2 χριστουγεννιάτικα μπισκότα (όσο δύσκολο και αν είναι..). Σκοπός δεν είναι να στερηθείτε αλλά να απολαύσετε αυτές τις μέρες. Δοκιμάστε από όλα αλλά με μέτρο.

6. Μείνετε ενυδατωμένοι

Προσπαθήστε να πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν από τα γεύματα σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να “χορτάσετε” λίγο πιο γρήγορα και με τον τρόπο αυτό να καταναλώσετε λιγότερη ποσότητα φαγητού. Ακόμη, κρατήστε πάντα δίπλα σας ένα ποτήρι νερό κατά τη διάρκεια του δείπνου.

Πάντα να θυμάστε το θέμα είναι η ισορροπία, όχι η τελειότητα!

Τα Χριστούγεννα είναι μια εποχή γιορτής και χαράς, και το φαγητό είναι ένα μεγάλο μέρος αυτού. Για αυτό, καταναλώστε ότι πραγματικά επιθυμείτε και σας κάνει χαρούμενους, δίνοντας, όμως βάση στον έλεγχο των μερίδων. Γιορτάστε τις γιορτές με μια ισορροπία απόλαυσης και διατροφής.

Το άρθρο Χριστούγεννα & Διατροφή – ΧΩΡΙΣ στερήσεις! εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

«Ποια είναι η πιο σημαντική απόφαση που μπορεί να κάνει ένας γονιός τους πρώτους μήνες της ζωής του μωρού του;»

«Πότε είναι η κατάλληλη στιγμή να εισάγω κάποιες βασικές τροφές στη διατροφή του παιδιού μου;»

Στον παρακάτω πίνακα αναγράφονται οι προτεινόμενοι χρόνοι εισαγωγής τροφίμων στην βρεφική διατροφή, σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό.

*Για κάποια βρέφη, μη θηλάζοντα, η εισαγωγή αυτών των τροφών μπορεί να ξεκινήσει κατά τη διάρκεια του 6ου μήνα, εφόσον είναι ώριμα να δεχθούν στερεά τροφή. Συμβουλευτείτε τον παιδίατρο σας.

Βιβλιογραφία

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Βρέφη, Εφήβους και Παιδιά: http://www.diatrofikoiodigoi.gr/

Το άρθρο Προτεινόμενος χρόνος εισαγωγής τροφίμων στη βρεφική διατροφή εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.