Τι είναι η Κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που συντίθεται από τα αμινοξέα αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη στο ήπαρ και τα νεφρά. Βρίσκεται επίσης σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κόκκινο κρέας και το ψάρι. Μέσα στο σώμα, η κρεατίνη λειτουργεί ως ταχέως ενεργειακός ρυθμιστής, ενισχύοντας την παραγωγή της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP) από τα κύττατα. Το ATP είναι το μόριο που τροφοδοτεί σχεδόν κάθε βιολογική διαδικασία στον οργανισμό.

Ο ανθρώπινος εγκέφαλος καταναλώνει περίπου το 20% της συνολικής ενέργειας του σώματος, παρόλο που αντιπροσωπεύει μόνο το 2% περίπου της σωματικής μάζας. Η διατήρηση σταθερής παροχής ενέργειας στην περιοχή του εγκεφάλου είναι απαραίτητη για τη λειτουργία των νευρώνων, την νευρική σηματοδότηση και τις γνωστικές επιδόσεις.

Κρεατίνη και γνωστική λειτουργία

Πρόσφατες μελέτες έχουν αποδείξει ότι η αύξηση των επιπέδων κρεατίνης στον εγκέφαλο μέσω της λήψης συμπληρωμάτων διατροφής μπορεί να βελτιώσει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη, τη γνωστική επίδοση και να μειώσει την πνευματική κόπωση, ιδιαίτερα σε συνθήκες έντονου στρες όπως η έλλειψη ύπνου ή η συναισθηματική υπερφόρτωση.

Για παράδειγμα, διπλά τυφλές δοκιμές έχουν δείξει ότι άτομα που λάμβαναν 5 γραμμάρια κρεατίνης καθημερινά για αρκετές εβδομάδες είχαν καλύτερες επιδόσεις στα τεστ μνήμης που πραγματοποίησαν. Είναι ενδιαφέρον ότι τα οφέλη τείνουν να είναι πιο έντονα στους χορτοφάγους και τους vegan, οι οποίοι συνήθως έχουν χαμηλότερα αποθέματα κρεατίνης λόγω της απουσίας ζωικών τροφών από τη διατροφή τους.

Ο μηχανισμός πίσω από αυτά τα αποτελέσματα είναι απλός: με την αύξηση της διαθεσιμότητας της φωσφοκρεατίνης, ο εγκέφαλος αποκτά μεγαλύτερο απόθεμα ενέργειας από το οποίο μπορεί να αντλήσει όταν η ζήτηση σε ATP αυξάνεται, όπως κατά τη διάρκεια έντονων περιόδων στρες.

Ψυχική υγεία και Νευροπροστασία

Πέρα από τη γνωστική λειτουργία, οι ερευνητές διερευνούν τον πιθανό ρόλο της κρεατίνης στην ψυχική υγεία. Ο χαμηλός μεταβολισμός της ενέργειας στον εγκέφαλο συνδέεται με διαταραχές της διάθεσης, όπως η κατάθλιψη. Ορισμένα κλινικά δεδομένα υποδηλώνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να ενισχύσει τα αποτελέσματα των φαρμακευτικών σχημάτων με αντικαταθλιπτικά και να βελτιώσει τη διάθεση, υποστηρίζοντας τη λειτουργία των μιτοχονδρίων και την ενεργειακή ισορροπία στον νευρικό ιστό.

Η κρεατίνη μπορεί επίσης να έχει νευροπροστατευτικά αποτελέσματα, μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και την κυτταρική βλάβη. Προκαταρκτικά δεδομένα υποδεικνύουν πιθανά οφέλη σε νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως το Πάρκινσον και το Αλτσχάιμερ, αν και απαιτούνται πιο αξιόπιστες δοκιμές σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθούν αυτά τα ευρήματα.

Περιορισμοί

Γενικά είναι καλά ανεκτή για τους περισσότερους ενήλικες, αν και άτομα με προϋπάρχουσες νεφρικές παθήσεις θα πρέπει να συμβουλεύονται πρώτα έναν επαγγελματία υγείας πριν από τη λήψη. Συνιστάται επίσης να διατηρείτε επαρκή επίπεδα ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της συμπληρωματικής λήψης κρεατίνης.

Η Κρεατίνη είναι κάτι περισσότερο από ένα αθλητικό συμπλήρωμα διατροφής, είναι ένα βιοδραστικό θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει τον ενεργειακό μεταβολισμό σε ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου ενός από τα όργανα που απαιτούν μεγάλη ποσότητα ενέργειας: τον εγκέφαλο.

Βιβλιογραφία

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6093191/

https://www.nature.com/articles/s41598-024-54249-9

Το άρθρο Κρεατίνη & Εγκεφαλική Λειτουργία – Τι λένε οι πρόσφατες έρευνες; εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Γιατί είναι τόσο σημαντικός ο έλεγχος της αρτηριακής πίεσης;

Οι υψηλές τιμές αρτηριακής πίεσης (Συστολική>140mmHg & Διαστολική>90 mmHg) έχουν συνδεθεί με διάφορες νόσους όπως καρδιακή, νεφρική, οφθαλμική, εγκεφαλικό επεισόδιο αλλά και γνωστική έκπτωση. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης πολλές φορές ακόμα και πιο αποτελεσματικά από μία φαρμακευτική αγωγή.

6 μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.

1. Μείωση του σωματικού βάρους.

Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι η απώλεια βάρους. Δεν χρειάζονται υπερβολές καθώς και η απώλεια μόλις 3-5 κιλών μπορεί να βελτιώσει για αρχή, αισθητά τα επίπεδα της αρτηριακής σας πίεσης.

2. Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων στο Super Market.

Ο μέσος Έλληνας καταναλώνει καθημερινά υπερβολικές ποσότητες αλατιού, έως και τρεις φορές της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας, η οποία ορίζεται στα 1,5 – 2 g. Αυτή η ποσότητα νατρίου αντιστοιχεί περίπου σε 1 κοφτό κουταλάκι του γλυκού αλατιού. Η μεγαλύτερη ποσότητα νατρίου “κρύβεται” σε διάφορα έτοιμα τρόφιμα. Για το λόγο αυτό, αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο διαβάζοντας προσεκτικά τις ετικέτες τους. Είναι πολύ δύσκολο να μειώσετε το αλάτι που καταναλώνετε χωρίς να διαβάζετε τις ετικέτες, εκτός αν προετοιμάζετε μόνοι σας όλα τα γεύματά σας.

Ιδιαίτερη προσοχή στα παρακάτω τρόφιμα:

• ψωμί, κριτσίνια & φρυγανιές,
• αλλαντικά,
• έτοιμες σόυπες,
• κονσέρβες.

3. Εντάξτε την άσκηση στη καθημερινότητα σας.

Δεν χρειάζεται να αθλείστε καθημερινά με τις ώρες. Έρευνες έχουν δείξει ότι 30 λεπτά άσκησης καθημερινά, τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα αρκούν για να δείτε βελτίωση τόσο στα επίπεδα αρτηριακής σας πίεσης όσο και στο σωματικό σας βάρος. Φροντίστε να κάνετε κάτι που σας ευχαριστεί, αλλιώς και θα τα παρατήσετε εύκολα.

4. Συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα γυμναστικής σας μερικές ασκήσεις με βάρη.

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι ασκήσεις με βάρη συμβάλουν στην αποτελεσματικότερη μείωση του σωματικού βάρους και της αρτηριακής πίεσης. Με την πάροδο της ηλικίας χάνουμε σταθερά μεγάλη ποσότητα μυϊκής μάζας και οι ασκήσεις με βάρη συχνά παραλείπονται, ειδικά από τις γυναίκες.

5. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ σε ένα ποτό την ημέρα.

Η υπερβολική και συχνή κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση, οπότε πάντα να καταναλώνετε με μέτρο.

6. Βρείτε συνήθειες που σας βοηθούν να διαχειριστείτε το άγχος σας.

Οι ορμόνες του στρες συστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία και μπορούν να οδηγήσουν σε προσωρινές αυξήσεις της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, με την πάροδο του χρόνου, το άγχος μπορεί να πυροδοτήσει ανθυγιεινές συνήθειες που θέτουν σε κίνδυνο την καρδιαγγειακή σας υγεία. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν την υπερκατανάλωση τροφής, την κακή ποιότητα ύπνου και την κατάχρηση αλκοόλ.

Βιβλιογραφία

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/6-simple-tips-to-reduce-your-blood-pressure

https://www.hcs.gr/astheneis-koino/artiriaki-piesi/

Το άρθρο Αρτηριακή πίεση: 6 απλοί τρόποι που θα σας βοηθήσουν να την μειώσετε. εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Η ρίζα Ashwagandha έχει χρησιμοποιηθεί στα παραδοσιακά συστήματα ιατρικής Ayurvedic και Unani της Ινδίας ως προσαρμογόνο φυτό – ένωση ή προϊόν που αυξάνει την ικανότητα ενός ατόμου να αντιστέκεται, να προσαρμόζεται ή να γίνεται ανθεκτικό με μη ειδικούς τρόπους σε βιολογικούς, φυσικούς ή χημικούς στρεσογόνους παράγοντες.

Η χημική σύνθεση της ρίζας και του φύλλου ashwagandha διαφέρουν. Τα περισσότερα εμπορικά συμπληρώματα ashwagandha περιέχουν εκχυλίσματα από τη ρίζα του φυτού, αν και ορισμένα περιέχουν εκχυλίσματα τόσο από τη ρίζα όσο και από το φύλλο.

Η Withania somnifera είναι πλούσια σε φυτοχημικά, συμπεριλαμβανομένων των στεροειδών λακτόνων (γνωστών ως withanolides) και αλκαλοειδών. Ενώ πιστεύεται ότι τα withanolides είναι υπεύθυνα για πολλές από τις προτεινόμενες δράσεις της, στοιχεία από προκλινικές μελέτες υποδεικνύουν ότι μπορεί να εμπλέκονται και άλλα, non-withanolides συστατικά.

Άγχος & Στρες

Έρευνες έχουν δείξει ότι το εκχύλισμα Ashwagandha μπορεί να μειώσει το άγχος, το στρες και τα επίπεδα κορτιζόλης του οργανισμού. Μια ομάδα που δημιουργήθηκε από την World Federation of Societies of Biological Psychiatry και το Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments συνιστούν συγκεκριμένες ημερήσιες δόσεις εκχυλίσματος ρίζας ashwagandha για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της αγχώδης διαταραχής.

Ύπνος

Η Ashwagandha λειτουργεί ρυθμίζοντας τα επίπεδα κορτιζόλης και υποστηρίζοντας τη λειτουργία του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA), ο οποίος διαδραματίζει κεντρικό ρόλο στην αντίδραση του οργανισμού στο στρες. Επιπλέον, ενώσεις όπως η τριαιθυλενογλυκόλη που βρίσκονται στην ashwagandha πιστεύεται ότι προάγουν τον ύπνο μη ταχείας κίνησης των ματιών (NREM). Πολλοί χρήστες αναφέρουν ότι αποκοιμούνται πιο εύκολα, έχουν λιγότερες αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας και αισθάνονται πιο αναζωογονημένοι κατά το ξύπνημα.

Λήψη & Ασφάλεια

Η Withania somnifera φαίνεται να είναι καλά ανεκτό για χρήση μέχρι περίπου 3 μήνες, αλλά η μακροπρόθεσμη ασφάλειά του δεν είναι ακόμη γνωστή. Οι συνήθεις παρενέργειες (π.χ. χαλαρά κόπρανα, ναυτία, υπνηλία) είναι συνήθως ήπιες. Ωστόσο, υπάρχουν λίγες αναφορές για πιο σοβαρές παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένων των ανεπιθύμητων ενεργειών στην ηπατική λειτουργία. Μπορεί επίσης να επηρεάσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς και να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα. Ακόμη, ορισμένοι ειδικοί δεν συνιστούν την λήψη συμπληρωμάτων Ashwagandha από έγκυες γυναίκες και από άνδρες με ορμονοευαίσθητο καρκίνο του προστάτη.

Βιβλιογραφία

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional

Το άρθρο Ashwagandha – Το προσαρμογόνο φυτό με τις ηρεμιστικές ιδιότητες εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

«Τα φλαβονοειδή του πράσινου τσαγιού βοηθούν στην ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων, διατηρώντας τα υπάρχοντα εγκεφαλικά κύτταρα υγιή και προωθώντας τη ροή του αίματος στο τμήμα του εγκεφάλου που τρέφει το κέντρο συναισθηματικής ρύθμισης», λέει η Maggie Moon, M.S., RD, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος του Los Angeles.

Μελέτες που χρησιμοποίησαν L-θεανίνη (L-Theanine) σε τυπικές δόσεις μερίδας τσαγιού (20 mg) ή σε υψηλότερες δόσεις έχουν αναφέρει ότι η κατανάλωση τσαγιού προάγει τη γνωστική λειτουργία, τη συγκέντρωση και τη μνήμη διεγείροντας τη δραστηριότητα των Alpha εγκεφαλικών κυμάτων. Ακόμη, δύο μελέτες που μέτρησαν το ηλεκτροεγκεφαλογράφημα (EEG) μετά την κατανάλωση L-θεανίνης έδειξαν ότι η L-θεανίνη μπορεί να αυξήσει την προσοχή και να διαδραματίσει ευεργετικό ρόλο στη μάθηση και τη συγκέντρωση, αλλά και στην διαχείριση του άγχους. Έχει αποδειχθεί ότι το πράσινο τσάι έχει ευεργετικό ρόλο στις γνωστικές λειτουργίες, συγκεκριμένα στην εγρήγορση, την προσοχή και τη διατήρηση της μνήμης.

Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι ο ευεργετικός αντίκτυπος του πράσινου τσαγιού στη γνωστική λειτουργία σχετίζεται με την αλλαγή της εγκεφαλικής δραστηριότητας ή/και των συνδέσεων που επιφέρει στον οργανισμό. Σε μία μελέτη που πραγματοποιήθηκε, 12 υγιείς άνδρες κατανάλωναν 250-500 ml αναψυκτικού που περιείχε 13,75-27,5 g εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού και τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού ενίσχυσε την μνήμη κατά τη διάρκεια της εργασίας τους και επηρέασε τη διαμόρφωση της συνδεσιμότητας βρεγματο-μετωπιαίας περιοχής.

L-Theanine (Θειανίνη)

Η L-θεανίνη, ένα φυσικό αμινοξύ που βρίσκεται κυρίως στο πράσινο τσάι, έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει θετικά τη γνωστική λειτουργία, προάγοντας τη χαλάρωση χωρίς να προκαλεί υπνηλία, ενισχύοντας την εστίαση και μειώνοντας το στρες. Λειτουργεί αυξάνοντας την παραγωγή “ηρεμιστικών” νευροδιαβιβαστών όπως το GABA, τη σεροτονίνη και τη ντοπαμίνη, οι οποίοι συμβάλλουν στη βελτίωση της διάθεσης και της πνευματικής διαύγειας. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσει την προσοχή, το χρόνο αντίδρασης και τη μνήμη εργασίας, ιδίως όταν συνδυάζεται με καφεΐνη.

Η τακτική κατανάλωση πράσινου τσαγιού όχι μόνο ενισχύει τη βραχυπρόθεσμη εγρήγορση και τη χαλάρωση, αλλά μπορεί επίσης να συμβάλει στη μακροπρόθεσμη νευροπροστασία, μειώνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο γνωστικής παρακμής που σχετίζεται με την ηλικία. Ως ένα προσιτό και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά ρόφημα, το πράσινο τσάι παρέχει έναν απλό αλλά αποτελεσματικό τρόπο για την ενίσχυση τόσο του εγκεφάλου όσο και του σώματος, γενικότερα.

Βιβλιογραφία

https://apjcn.nhri.org.tw/

https://pdf.sciencedirectassets.com/

Το άρθρο Τα οφέλη του πράσινου τσαγιού στην γνωστική λειτουργία εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.