Γιατί η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι σημαντική κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου;

Κατά τη διάρκεια της νηστείας, οι άνθρωποι συχνά μειώνουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και την ποικιλία στη διατροφή τους. Χωρίς τον σωστό προγραμματισμό, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και βιταμίνης Β12, οι οποίες σχετίζονται με αυξημένα επίπεδα κόπωσης, απώλεια μυϊκής μάζας, εξασθένιση του ανοσοποιητικού συστήματος και αυξημένο αίσθημα πείνας.

Η μέση συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης ορίζεται για τους ενήλικες στα 0,8 γρ./ kg σωματικού βάρους. Ωστόσο, οι ανάγκες αυξάνονται με την ηλικία και ιδιαίτερα για τους ηλικιωμένους καθώς επίσης και για τους αθλητές και για άτομα που βρίσκονται σε διαδικασία ανάρρωσης είτε μετά από ασθένεια είτε μετά από τραυματισμό.

Φυτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Τα φυτικά τρόφιμα μπορούν να παρέχουν στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται, μόνο όταν καταναλώνονται σε συνδυασμό.

Μερικές σημαντικές φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι:

1. Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια, φάβα κ.λπ): Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σίδηρο και υδατάνθρακες αργής απορρόφησης.

2. Προϊόντα σόγιας: Το τόφου και το γάλα σόγιας προσφέρουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και αποτελούν σημαντική προσθήκη σε περιόδους νηστείας.

3. Προϊόντα ολικής άλεσης: Τρόφιμα όπως η κινόα, η βρώμη, το κριθάρι, το πλιγούρι και το σιτάρι συμβάλλουν σημαντικά στην πρόσληψη πρωτεϊνών, παρέχοντας ταυτόχρονα σύνθετους υδατάνθρακες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

4. Ξηροί καρποί και σπόροι: Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια, το ταχίνι, οι ηλιόσποροι και οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και «καλά» λιπαρά ενώ ταυτόχρονα ενισχύουν τα επίπεδα κορεσμού του οργανισμού.

Σαρακοστή & Θαλασσινά (25η Μαρτίου & Κυριακή των Βαΐων)

Η κατανάλωση ψαριού και θαλασσινών επιτρέπεται συγκεκριμένες μέρες κατά την περίοδο της Σαρακοστής. Αυτή η κατηγορία τροφίμων είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Μερικά παραδείγματα αποτελούν οι σαρδέλες, οι αντσούγιες, τα μύδια, οι γαρίδες και το χταπόδι.

Συνδυασμοί φυτικών τροφίμων για μεγιστοποίηση της πρόσληψης πρωτεϊνών

Σε αντίθεση με τις περισσότερες ζωικές πρωτεΐνες, οι φυτικές έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο, οι σωστοί συνδυασμοί μπορούν να λύσουν αυτό το πρόβλημα καθώς η επαρκής πρόσληψη απαραίτητων αμινοξέων από διάφορες φυτικές πηγές μπορούν να συμβάλουν στην αποτελεσματικότερη σύνθεση πρωτεϊνών από τον οργανισμό μας.

Μερικοί κλασσικοί συνδυασμοί περιλαμβάνουν:

• Φακές με ρύζι
• Φασόλια με ψωμί ολικής αλέσης
• Χούμους με πίτες ολικής άλεσης
• Φυστικοβούτυρο ή ταχίνι με ψωμί ολικής άλεσης

Πρακτικές συμβουλές για την κάλυψη των πρωτεϊνικών σας αναγκών

• Συμπεριλάβετε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε σας γεύμα
• Χρησιμοποιήστε όσπρια ως βασικό συστατικό των κύριων σας πιάτων
• Προσθέστε ξηρούς καρπούς και σπόρους σε σαλάτες και δημητριακά
• Προτιμήστε τα δημητριακά και το ψωμί ολικής άλεσης

Η Σαρακοστή δεν χρειάζεται να είναι μια περίοδος στερήσεων ή διατροφικών ελλείψεων, αλλά μια ευκαιρία να επαναπροσδιορίσουμε τη σχέση μας με το φαγητό. Επιλέγοντας έξυπνα τις πηγές της πρωτεΐνης μας και επενδύοντας στην ποικιλία που προσφέρει η ελληνική γη, μπορούμε να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας και να απολαύσουμε αυτήν την τόσο ιερή περίοδο.

Βιβλιογραφία

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/plant-based-protein-infographic

Το άρθρο Σαρακοστή & Διατροφή – Πως να πετύχεις επαρκή πρωτεϊνική πρόσληψη; εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.