Οφέλη & Μηχανισμός δράσης

1. Αντιοξειδωτικές ιδιότητες

Το ALA και η ανηγμένη μορφή του, το διυδρολιποϊκό οξύ (DHLA), μπορούν να απομακρύνουν τις ελεύθερες ρίζες (ασταθή μόρια που βλάπτουν τα κύτταρα). Σε αντίθεση με πολλά αντιοξειδωτικά, το ALA λειτουργεί τόσο σε περιβάλλοντα με βάση το λίπος όσο και σε περιβάλλοντα με βάση το νερό, δίνοντάς του ευρύτερη εμβέλεια στο σώμα. Ακόμη έχει την ικανότητα να αναγεννά άλλα αντιοξειδωτικά (όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε και η γλουταθειόνη), ενισχύοντας τα αποτελέσματά τους.

2. Διαβήτης και ευαισθησία στην ινσουλίνη

Το ALA ενισχύει την πρόσληψη γλυκόζης προωθώντας τη μετατόπιση του μεταφορέα GLUT4 στην κυτταρική μεμβράνη, επιτρέποντας στα κύτταρα να απορροφήσουν περισσότερη γλυκόζη. Επίσης, μειώνει το οξειδωτικό στρες στους ευαίσθητους στην ινσουλίνη ιστούς (όπως οι μύες και το λίπος), βοηθώντας τους υποδοχείς ινσουλίνης να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά.

3. Υγεία του νευρικού συστήματος

Το ALA βελτιώνει τη ροή του αίματος στα νεύρα και μειώνει την οξειδωτική βλάβη στον νευρικό ιστό. Ακόμη, αυξάνει τα επίπεδα των αυξητικών παραγόντων των νεύρων και μειώνει τις φλεγμονώδεις κυτταροκίνες.

4. Καρδιαγγειακή λειτουργία

Ενισχύει τη διαθεσιμότητα του μονοξειδίου του αζώτου (ΝΟ), βελτιώνοντας την αγγειοδιαστολή και τη ροή του αίματος. Επίσης, έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει την C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP) και την ιντερλευκίνη-6 (IL-6) – δείκτες φλεγμονής.

Τροφές & Άλφα Λιποϊκό Οξύ

Δυστυχώς, η περιεκτικότητα των τροφών σε ALA είναι αρκετά χαμηλή και για το λόγο αυτό πολλές φορές συστήνεται η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.

Παρακάτω παρουσιάζονται μερικά παραδείγματα τροφίμων που περιέχουν ALA.

• Παντζάρι
• Μπρόκολο
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Αρακάς
• Πατάτες
• Κόκκινο κρέας, ειδικά το συκώτι
• Σπανάκι
• Ντομάτα
• Γλυκοπατάτες
• Μαγιά, όπως η μαγιά μπύρας

Συμπληρώματα διατροφής & ALA

Τα συμπληρώματα διατροφής με άλφα λιποϊκό οξύ που συναντάμε στην αγορά είναι συνήθως σε μορφή δισκίων ή κάψουλας. Οι περιεκτικότητες κυμαίνονται από 100 έως 600 mg. Έρευνες έχουν δείχνουν ότι το σώμα μας απορροφά περίπου το 30%-40% της από του στόματος χορηγούμενης δόσης ενός συμπληρώματος ALA. Για την καλύτερη απορρόφηση προτείνεται η λήψη του με άδειο στομάχι περίπου 30 λεπτά με 1 ώρα από το φαγητό. Τέλος, υπάρχουν περιπτώσεις όπου ο γιατρός μπορεί να χορηγήσει μία ποσότητα ALA σε μορφή ένεσης.

Βιβλιογραφία

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11505271/

https://www.ebsco.com/research-starters/nutrition-and-dietetics/lipoic-acid-dietary-supplement

Το άρθρο Άλφα Λιποϊκό Οξύ ή αλλιώς ALA – Ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Ένα ενήλικο σώμα περιέχει περίπου 25 g μαγνησίου, με το 50% έως 60% να βρίσκεται στα οστά και το μεγαλύτερο μέρος του υπόλοιπου στους μαλακούς ιστούς. Λιγότερο από το 1% του συνολικού μαγνησίου βρίσκεται στον ορό του αίματος και τα επίπεδα αυτά διατηρούνται υπό αυστηρό έλεγχο. Ως υπομαγνησιαιμία ορίζεται ένα επίπεδο μαγνησίου ορού μικρότερο από 0,75 mmol/L. Η ομοιόσταση του μαγνησίου ελέγχεται σε μεγάλο βαθμό από τους νεφρούς, οι οποίοι τυπικά αποβάλλουν περίπου 120 mg μαγνησίου στα ούρα κάθε μέρα.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου (RDAs)

Το RDA ή αλλιώς η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, αναφέρεται στο μέσο ημερήσιο επίπεδο πρόσληψης που επαρκεί για την κάλυψη των θρεπτικών αναγκών σχεδόν όλων (97%-98%) των υγιών ατόμων.

Διατροφικές πηγές μαγνησίου

Τύποι Μαγνησίου

Στα συμπληρώματα διατροφής το μαγνήσιο δεν το συναντάμε σχεδόν ποτέ μόνο του, αλλά συνδεδεμένο με κάποια-ες άλλες ουσίες. Μερικές από τις πιο κοινές μορφές μαγνησίου που συναντάμε στην αγορά αναγράφονται παρακάτω:

• Γλυκινικό (Glycinate) ή Δισγλυκινικό (Bisglycinate)
• Χλωρίδιο (Chloride)
• Κιτρικό (Citrate)
• Lactate
• Μηλικό (Malate)
• Οξείδιο (Oxide)
• Θειικό (Sulphate)
• Taurate
• Θρεονικό (Threonate)

1. Γλυκινικό μαγνήσιο

Το γλυκινικό μαγνήσιο (ή δισγλυκινικό) είναι μια χηλική μορφή μαγνησίου συνδεδεμένη με το αμινοξύ γλυκίνη. Αυτός ο τύπος μαγνησίου είναι ιδιαίτερα απορροφήσιμος και λιγότερο πιθανό να προκαλέσει πεπτικές ενοχλήσεις και για το λόγο αυτό πολλές φορές προτείνεται σε άτομα με ευαίσθητο στομάχι. Υποστηρίζει το νευρικό σύστημα, μπορεί να συμβάλει στην ανακούφιση ορισμένων τύπων πονοκεφάλων, στην μυϊκή χαλάρωση, στην ποιότητα του ύπνου και στη γνωστική λειτουργία.

Πιθανές παρενέργειες:

• Σε σπάνιες περιπτώσεις, μπορεί να προκαλέσει διάρροια ή στομαχικές διαταραχές.

2. Χλωριούχο μαγνήσιο

Σε αυτόν τον τύπο, το μαγνήσιο συνδέεται με ένα μόριο υδροχλωρικού οξέος. Αυτή η μορφή μαγνησίου μπορεί να θεωρηθεί ως εργαλείο για την υποστήριξη της ρύθμισης της γλυκόζης στο αίμα. Σε μορφή νιφάδων, που χρησιμοποιούνται κατά κύριο λόγο στο μπάνιο, συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Πιθανές παρενέργειες (μπορεί να εξαρτώνται από τη δόση):

• Μεταβολή της αρτηριακής πίεσης ή της γλυκόζης του αίματος.

3. Κιτρικό μαγνήσιο

Το κιτρικό μαγνήσιο είναι μαγνήσιο συνδεδεμένο με κιτρικό οξύ. Ως συμπλήρωμα, το κιτρικό μαγνήσιο είναι μια από τις πιο κοινές μορφές συμπληρωμάτων διατροφής. Το κιτρικό μαγνήσιο αυξάνει την ποσότητα νερού στο έντερο, η διαδικασία αυτή (όσμωση) μπορεί να προκαλέσει τις κινήσεις / κινητικότητα του εντέρου.

Πιθανές παρενέργειες (μπορεί να εξαρτάται από τη δόση):

• Δυσφορία του πεπτικού συστήματος – όπως κράμπες.
• Διάρροια – μπορεί να συμβάλει σε μαλακά κόπρανα ή διάρροια.

4. Οξείδιο του μαγνησίου

Το οξείδιο του μαγνησίου είναι ένα χαμηλού κόστους συμπλήρωμα μαγνησίου που περιέχει υψηλό ποσοστό στοιχειακού μαγνησίου (περίπου 60%) σε συνδυασμό με οξυγόνο. Ωστόσο, θεωρείται ότι έχει σχετικά χαμηλή διαλυτότητα και απορρόφηση σε σύγκριση με άλλες μορφές μαγνησίου. Το οξείδιο του μαγνησίου βρίσκεται συνήθως σε μορφή σκόνης ή κάψουλας/ταμπλέτας. Αυτός ο τύπος μαγνησίου είναι καταλληλότερος για άτομα χωρίς προϋπάρχοντα πεπτικά προβλήματα.

Πιθανές παρενέργειες (μπορεί να εξαρτώνται από τη δόση):

• Δυσφορία του πεπτικού συστήματος, όπως κράμπες ή φούσκωμα.
• Μαλακά κόπρανα ή διάρροια.

5. L-Θρεονικό μαγνήσιο (Magnesium L-Threonate)

Το θρεονικό μαγνήσιο αποτελεί μία σχετικά νέα μορφή μαγνησίου και κερδίζει όλο και περισσότερο το ενδιαφέρον λόγω των πιθανών γνωστικών της ωφελειών. Αυτή η μορφή έχει τη μοναδική ικανότητα να διασχίζει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, καθιστώντας το πιο αποτελεσματικό στην ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας. Είναι γνωστό ότι βελτιώνει τη μνήμη και τις γνωστικές επιδόσεις.

Πιθανές παρενέργειες:

• Συχνά εξαρτάται από τη δόση.

Επομένως, η επιλογή της κατάλληλης μορφής μαγνησίου διαφέρει ανάλογα με τις ανάγκες του καθενός. Ωστόσο, τα συμπληρώματα διατροφής θα πρέπει να λαμβάνονται πάντα με την σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας και σε καμία περίπτωση δεν αντικαθιστούν μία πλήρη και ισορροπημένη διατροφή.

Βιβλιογραφία

https://nap.nationalacademies.org/read/5776/chapter/1

https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2009/0715/p157.html

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2017/4179326

Το άρθρο Μαγνήσιο: Τύποι, Οφέλη & Πηγές εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.