Γιατί είναι τόσο σημαντικός ο έλεγχος της αρτηριακής πίεσης;

Οι υψηλές τιμές αρτηριακής πίεσης (Συστολική>140mmHg & Διαστολική>90 mmHg) έχουν συνδεθεί με διάφορες νόσους όπως καρδιακή, νεφρική, οφθαλμική, εγκεφαλικό επεισόδιο αλλά και γνωστική έκπτωση. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης πολλές φορές ακόμα και πιο αποτελεσματικά από μία φαρμακευτική αγωγή.

6 μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.

1. Μείωση του σωματικού βάρους.

Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι η απώλεια βάρους. Δεν χρειάζονται υπερβολές καθώς και η απώλεια μόλις 3-5 κιλών μπορεί να βελτιώσει για αρχή, αισθητά τα επίπεδα της αρτηριακής σας πίεσης.

2. Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων στο Super Market.

Ο μέσος Έλληνας καταναλώνει καθημερινά υπερβολικές ποσότητες αλατιού, έως και τρεις φορές της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας, η οποία ορίζεται στα 1,5 – 2 g. Αυτή η ποσότητα νατρίου αντιστοιχεί περίπου σε 1 κοφτό κουταλάκι του γλυκού αλατιού. Η μεγαλύτερη ποσότητα νατρίου “κρύβεται” σε διάφορα έτοιμα τρόφιμα. Για το λόγο αυτό, αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο διαβάζοντας προσεκτικά τις ετικέτες τους. Είναι πολύ δύσκολο να μειώσετε το αλάτι που καταναλώνετε χωρίς να διαβάζετε τις ετικέτες, εκτός αν προετοιμάζετε μόνοι σας όλα τα γεύματά σας.

Ιδιαίτερη προσοχή στα παρακάτω τρόφιμα:

• ψωμί, κριτσίνια & φρυγανιές,
• αλλαντικά,
• έτοιμες σόυπες,
• κονσέρβες.

3. Εντάξτε την άσκηση στη καθημερινότητα σας.

Δεν χρειάζεται να αθλείστε καθημερινά με τις ώρες. Έρευνες έχουν δείξει ότι 30 λεπτά άσκησης καθημερινά, τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα αρκούν για να δείτε βελτίωση τόσο στα επίπεδα αρτηριακής σας πίεσης όσο και στο σωματικό σας βάρος. Φροντίστε να κάνετε κάτι που σας ευχαριστεί, αλλιώς και θα τα παρατήσετε εύκολα.

4. Συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα γυμναστικής σας μερικές ασκήσεις με βάρη.

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι ασκήσεις με βάρη συμβάλουν στην αποτελεσματικότερη μείωση του σωματικού βάρους και της αρτηριακής πίεσης. Με την πάροδο της ηλικίας χάνουμε σταθερά μεγάλη ποσότητα μυϊκής μάζας και οι ασκήσεις με βάρη συχνά παραλείπονται, ειδικά από τις γυναίκες.

5. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ σε ένα ποτό την ημέρα.

Η υπερβολική και συχνή κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση, οπότε πάντα να καταναλώνετε με μέτρο.

6. Βρείτε συνήθειες που σας βοηθούν να διαχειριστείτε το άγχος σας.

Οι ορμόνες του στρες συστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία και μπορούν να οδηγήσουν σε προσωρινές αυξήσεις της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, με την πάροδο του χρόνου, το άγχος μπορεί να πυροδοτήσει ανθυγιεινές συνήθειες που θέτουν σε κίνδυνο την καρδιαγγειακή σας υγεία. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν την υπερκατανάλωση τροφής, την κακή ποιότητα ύπνου και την κατάχρηση αλκοόλ.

Βιβλιογραφία

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/6-simple-tips-to-reduce-your-blood-pressure

https://www.hcs.gr/astheneis-koino/artiriaki-piesi/

Το άρθρο Αρτηριακή πίεση: 6 απλοί τρόποι που θα σας βοηθήσουν να την μειώσετε. εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Οφέλη & Μηχανισμός δράσης

1. Αντιοξειδωτικές ιδιότητες

Το ALA και η ανηγμένη μορφή του, το διυδρολιποϊκό οξύ (DHLA), μπορούν να απομακρύνουν τις ελεύθερες ρίζες (ασταθή μόρια που βλάπτουν τα κύτταρα). Σε αντίθεση με πολλά αντιοξειδωτικά, το ALA λειτουργεί τόσο σε περιβάλλοντα με βάση το λίπος όσο και σε περιβάλλοντα με βάση το νερό, δίνοντάς του ευρύτερη εμβέλεια στο σώμα. Ακόμη έχει την ικανότητα να αναγεννά άλλα αντιοξειδωτικά (όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε και η γλουταθειόνη), ενισχύοντας τα αποτελέσματά τους.

2. Διαβήτης και ευαισθησία στην ινσουλίνη

Το ALA ενισχύει την πρόσληψη γλυκόζης προωθώντας τη μετατόπιση του μεταφορέα GLUT4 στην κυτταρική μεμβράνη, επιτρέποντας στα κύτταρα να απορροφήσουν περισσότερη γλυκόζη. Επίσης, μειώνει το οξειδωτικό στρες στους ευαίσθητους στην ινσουλίνη ιστούς (όπως οι μύες και το λίπος), βοηθώντας τους υποδοχείς ινσουλίνης να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά.

3. Υγεία του νευρικού συστήματος

Το ALA βελτιώνει τη ροή του αίματος στα νεύρα και μειώνει την οξειδωτική βλάβη στον νευρικό ιστό. Ακόμη, αυξάνει τα επίπεδα των αυξητικών παραγόντων των νεύρων και μειώνει τις φλεγμονώδεις κυτταροκίνες.

4. Καρδιαγγειακή λειτουργία

Ενισχύει τη διαθεσιμότητα του μονοξειδίου του αζώτου (ΝΟ), βελτιώνοντας την αγγειοδιαστολή και τη ροή του αίματος. Επίσης, έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει την C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP) και την ιντερλευκίνη-6 (IL-6) – δείκτες φλεγμονής.

Τροφές & Άλφα Λιποϊκό Οξύ

Δυστυχώς, η περιεκτικότητα των τροφών σε ALA είναι αρκετά χαμηλή και για το λόγο αυτό πολλές φορές συστήνεται η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.

Παρακάτω παρουσιάζονται μερικά παραδείγματα τροφίμων που περιέχουν ALA.

• Παντζάρι
• Μπρόκολο
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Αρακάς
• Πατάτες
• Κόκκινο κρέας, ειδικά το συκώτι
• Σπανάκι
• Ντομάτα
• Γλυκοπατάτες
• Μαγιά, όπως η μαγιά μπύρας

Συμπληρώματα διατροφής & ALA

Τα συμπληρώματα διατροφής με άλφα λιποϊκό οξύ που συναντάμε στην αγορά είναι συνήθως σε μορφή δισκίων ή κάψουλας. Οι περιεκτικότητες κυμαίνονται από 100 έως 600 mg. Έρευνες έχουν δείχνουν ότι το σώμα μας απορροφά περίπου το 30%-40% της από του στόματος χορηγούμενης δόσης ενός συμπληρώματος ALA. Για την καλύτερη απορρόφηση προτείνεται η λήψη του με άδειο στομάχι περίπου 30 λεπτά με 1 ώρα από το φαγητό. Τέλος, υπάρχουν περιπτώσεις όπου ο γιατρός μπορεί να χορηγήσει μία ποσότητα ALA σε μορφή ένεσης.

Βιβλιογραφία

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11505271/

https://www.ebsco.com/research-starters/nutrition-and-dietetics/lipoic-acid-dietary-supplement

Το άρθρο Άλφα Λιποϊκό Οξύ ή αλλιώς ALA – Ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.