Οφέλη & Μηχανισμός δράσης

1. Αντιοξειδωτικές ιδιότητες

Το ALA και η ανηγμένη μορφή του, το διυδρολιποϊκό οξύ (DHLA), μπορούν να απομακρύνουν τις ελεύθερες ρίζες (ασταθή μόρια που βλάπτουν τα κύτταρα). Σε αντίθεση με πολλά αντιοξειδωτικά, το ALA λειτουργεί τόσο σε περιβάλλοντα με βάση το λίπος όσο και σε περιβάλλοντα με βάση το νερό, δίνοντάς του ευρύτερη εμβέλεια στο σώμα. Ακόμη έχει την ικανότητα να αναγεννά άλλα αντιοξειδωτικά (όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε και η γλουταθειόνη), ενισχύοντας τα αποτελέσματά τους.

2. Διαβήτης και ευαισθησία στην ινσουλίνη

Το ALA ενισχύει την πρόσληψη γλυκόζης προωθώντας τη μετατόπιση του μεταφορέα GLUT4 στην κυτταρική μεμβράνη, επιτρέποντας στα κύτταρα να απορροφήσουν περισσότερη γλυκόζη. Επίσης, μειώνει το οξειδωτικό στρες στους ευαίσθητους στην ινσουλίνη ιστούς (όπως οι μύες και το λίπος), βοηθώντας τους υποδοχείς ινσουλίνης να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά.

3. Υγεία του νευρικού συστήματος

Το ALA βελτιώνει τη ροή του αίματος στα νεύρα και μειώνει την οξειδωτική βλάβη στον νευρικό ιστό. Ακόμη, αυξάνει τα επίπεδα των αυξητικών παραγόντων των νεύρων και μειώνει τις φλεγμονώδεις κυτταροκίνες.

4. Καρδιαγγειακή λειτουργία

Ενισχύει τη διαθεσιμότητα του μονοξειδίου του αζώτου (ΝΟ), βελτιώνοντας την αγγειοδιαστολή και τη ροή του αίματος. Επίσης, έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει την C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP) και την ιντερλευκίνη-6 (IL-6) – δείκτες φλεγμονής.

Τροφές & Άλφα Λιποϊκό Οξύ

Δυστυχώς, η περιεκτικότητα των τροφών σε ALA είναι αρκετά χαμηλή και για το λόγο αυτό πολλές φορές συστήνεται η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.

Παρακάτω παρουσιάζονται μερικά παραδείγματα τροφίμων που περιέχουν ALA.

• Παντζάρι
• Μπρόκολο
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Αρακάς
• Πατάτες
• Κόκκινο κρέας, ειδικά το συκώτι
• Σπανάκι
• Ντομάτα
• Γλυκοπατάτες
• Μαγιά, όπως η μαγιά μπύρας

Συμπληρώματα διατροφής & ALA

Τα συμπληρώματα διατροφής με άλφα λιποϊκό οξύ που συναντάμε στην αγορά είναι συνήθως σε μορφή δισκίων ή κάψουλας. Οι περιεκτικότητες κυμαίνονται από 100 έως 600 mg. Έρευνες έχουν δείχνουν ότι το σώμα μας απορροφά περίπου το 30%-40% της από του στόματος χορηγούμενης δόσης ενός συμπληρώματος ALA. Για την καλύτερη απορρόφηση προτείνεται η λήψη του με άδειο στομάχι περίπου 30 λεπτά με 1 ώρα από το φαγητό. Τέλος, υπάρχουν περιπτώσεις όπου ο γιατρός μπορεί να χορηγήσει μία ποσότητα ALA σε μορφή ένεσης.

Βιβλιογραφία

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11505271/

https://www.ebsco.com/research-starters/nutrition-and-dietetics/lipoic-acid-dietary-supplement

Το άρθρο Άλφα Λιποϊκό Οξύ ή αλλιώς ALA – Ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Διατροφή και εγκεφαλική λειτουργία

Ο εγκέφαλος αποτελεί ένα από τα πιο ενεργειακά απαιτητικά όργανα του ανθρώπινου οργανισμού. Θρεπτικά συστατικά όπως η γλυκόζη, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών, τη διατήρηση των εγκεφαλικών κυττάρων και τη μείωση της φλεγμονής.

Κορυφαία τρόφιμα που ενισχύουν τον εγκέφαλο

1. Λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός): Τα λιπαρά ψάρια συμβάλουν στην δημιουργία μεμβρανών στα εγκεφαλικά κύτταρα και υποστηρίζουν τη μάθηση και τη μνήμη.
2. Blueberries (Blueberries): Πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να καθυστερήσουν τη διαδικασία γήρανσης του εγκεφάλου και να βελτιώσουν τη μνήμη.
3. Φυλλώδη λαχανικά (π.χ σπανάκι): Είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ – δύο θρεπτικά συστατικά που συνδέονται με την βελτιωμένη γνωστική λειτουργία.
4. Ξηροί καρποί: Εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Ε και “καλών” λιπαρών, που συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.
5. Δημητριακά ολικής αλέσεως: Παρέχουν στον οργανισμό σταθερά επίπεδα γλυκόζης, διατηρώντας σας δραστήριους και συγκεντρωμένους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Ενυδάτωση

Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη μνήμη, την προσοχή και τη διάθεση. Προσπαθήστε να πίνετε νερό με συνέπεια καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και σκεφτείτε το τσάι από βότανα ή αραιωμένους χυμούς για ποικιλία.

Χρονικός προγραμματισμός γευμάτων

Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε ενεργειακή πτώση και κακή συγκέντρωση. Αντ’ αυτού, προσπαθήστε να τρώτε τακτικά, ισορροπημένα γεύματα. Ένας καλός κανόνας είναι να προσπαθείτε να καταναλώνετε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες 2-3 ώρες πριν από τη μελέτη ή τις εξετάσεις

Τι πρέπει να αποφεύγετε;

• Τα ζαχαρώδη σνακ και ποτά μπορεί να προκαλέσουν ενεργειακές εξάρσεις που ακολουθούνται από πτώση, μειώνοντας την εγρήγορση.
• Τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να συμβάλλουν στη φλεγμονή και την ομίχλη του εγκεφάλου (brain fog).
• Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να συμβάλει στην διατάραξη του ύπνου και να αυξήσει το άγχος, μειώνοντας την απόδοση.

* Για έξυπνες και υγιεινές ιδέες για τσιμπολόγημα ανατρέξτε στο άρθρο 👉 https://nutriglow.gr/?p=16446

Βιβλιογραφία

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8988908

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11878108/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8539979/

Το άρθρο Ο ρόλος της διατροφής στη γνωστική λειτουργία κατά τη διάρκεια των εξετάσεων εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

«Τα φλαβονοειδή του πράσινου τσαγιού βοηθούν στην ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων, διατηρώντας τα υπάρχοντα εγκεφαλικά κύτταρα υγιή και προωθώντας τη ροή του αίματος στο τμήμα του εγκεφάλου που τρέφει το κέντρο συναισθηματικής ρύθμισης», λέει η Maggie Moon, M.S., RD, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος του Los Angeles.

Μελέτες που χρησιμοποίησαν L-θεανίνη (L-Theanine) σε τυπικές δόσεις μερίδας τσαγιού (20 mg) ή σε υψηλότερες δόσεις έχουν αναφέρει ότι η κατανάλωση τσαγιού προάγει τη γνωστική λειτουργία, τη συγκέντρωση και τη μνήμη διεγείροντας τη δραστηριότητα των Alpha εγκεφαλικών κυμάτων. Ακόμη, δύο μελέτες που μέτρησαν το ηλεκτροεγκεφαλογράφημα (EEG) μετά την κατανάλωση L-θεανίνης έδειξαν ότι η L-θεανίνη μπορεί να αυξήσει την προσοχή και να διαδραματίσει ευεργετικό ρόλο στη μάθηση και τη συγκέντρωση, αλλά και στην διαχείριση του άγχους. Έχει αποδειχθεί ότι το πράσινο τσάι έχει ευεργετικό ρόλο στις γνωστικές λειτουργίες, συγκεκριμένα στην εγρήγορση, την προσοχή και τη διατήρηση της μνήμης.

Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι ο ευεργετικός αντίκτυπος του πράσινου τσαγιού στη γνωστική λειτουργία σχετίζεται με την αλλαγή της εγκεφαλικής δραστηριότητας ή/και των συνδέσεων που επιφέρει στον οργανισμό. Σε μία μελέτη που πραγματοποιήθηκε, 12 υγιείς άνδρες κατανάλωναν 250-500 ml αναψυκτικού που περιείχε 13,75-27,5 g εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού και τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού ενίσχυσε την μνήμη κατά τη διάρκεια της εργασίας τους και επηρέασε τη διαμόρφωση της συνδεσιμότητας βρεγματο-μετωπιαίας περιοχής.

L-Theanine (Θειανίνη)

Η L-θεανίνη, ένα φυσικό αμινοξύ που βρίσκεται κυρίως στο πράσινο τσάι, έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει θετικά τη γνωστική λειτουργία, προάγοντας τη χαλάρωση χωρίς να προκαλεί υπνηλία, ενισχύοντας την εστίαση και μειώνοντας το στρες. Λειτουργεί αυξάνοντας την παραγωγή “ηρεμιστικών” νευροδιαβιβαστών όπως το GABA, τη σεροτονίνη και τη ντοπαμίνη, οι οποίοι συμβάλλουν στη βελτίωση της διάθεσης και της πνευματικής διαύγειας. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσει την προσοχή, το χρόνο αντίδρασης και τη μνήμη εργασίας, ιδίως όταν συνδυάζεται με καφεΐνη.

Η τακτική κατανάλωση πράσινου τσαγιού όχι μόνο ενισχύει τη βραχυπρόθεσμη εγρήγορση και τη χαλάρωση, αλλά μπορεί επίσης να συμβάλει στη μακροπρόθεσμη νευροπροστασία, μειώνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο γνωστικής παρακμής που σχετίζεται με την ηλικία. Ως ένα προσιτό και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά ρόφημα, το πράσινο τσάι παρέχει έναν απλό αλλά αποτελεσματικό τρόπο για την ενίσχυση τόσο του εγκεφάλου όσο και του σώματος, γενικότερα.

Βιβλιογραφία

https://apjcn.nhri.org.tw/

https://pdf.sciencedirectassets.com/

Το άρθρο Τα οφέλη του πράσινου τσαγιού στην γνωστική λειτουργία εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.