Διατροφή και εγκεφαλική λειτουργία

Ο εγκέφαλος αποτελεί ένα από τα πιο ενεργειακά απαιτητικά όργανα του ανθρώπινου οργανισμού. Θρεπτικά συστατικά όπως η γλυκόζη, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών, τη διατήρηση των εγκεφαλικών κυττάρων και τη μείωση της φλεγμονής.

Κορυφαία τρόφιμα που ενισχύουν τον εγκέφαλο

1. Λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός): Τα λιπαρά ψάρια συμβάλουν στην δημιουργία μεμβρανών στα εγκεφαλικά κύτταρα και υποστηρίζουν τη μάθηση και τη μνήμη.
2. Blueberries (Blueberries): Πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να καθυστερήσουν τη διαδικασία γήρανσης του εγκεφάλου και να βελτιώσουν τη μνήμη.
3. Φυλλώδη λαχανικά (π.χ σπανάκι): Είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ – δύο θρεπτικά συστατικά που συνδέονται με την βελτιωμένη γνωστική λειτουργία.
4. Ξηροί καρποί: Εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Ε και “καλών” λιπαρών, που συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.
5. Δημητριακά ολικής αλέσεως: Παρέχουν στον οργανισμό σταθερά επίπεδα γλυκόζης, διατηρώντας σας δραστήριους και συγκεντρωμένους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Ενυδάτωση

Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη μνήμη, την προσοχή και τη διάθεση. Προσπαθήστε να πίνετε νερό με συνέπεια καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και σκεφτείτε το τσάι από βότανα ή αραιωμένους χυμούς για ποικιλία.

Χρονικός προγραμματισμός γευμάτων

Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε ενεργειακή πτώση και κακή συγκέντρωση. Αντ’ αυτού, προσπαθήστε να τρώτε τακτικά, ισορροπημένα γεύματα. Ένας καλός κανόνας είναι να προσπαθείτε να καταναλώνετε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες 2-3 ώρες πριν από τη μελέτη ή τις εξετάσεις

Τι πρέπει να αποφεύγετε;

• Τα ζαχαρώδη σνακ και ποτά μπορεί να προκαλέσουν ενεργειακές εξάρσεις που ακολουθούνται από πτώση, μειώνοντας την εγρήγορση.
• Τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να συμβάλλουν στη φλεγμονή και την ομίχλη του εγκεφάλου (brain fog).
• Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να συμβάλει στην διατάραξη του ύπνου και να αυξήσει το άγχος, μειώνοντας την απόδοση.

* Για έξυπνες και υγιεινές ιδέες για τσιμπολόγημα ανατρέξτε στο άρθρο 👉 https://nutriglow.gr/?p=16446

Βιβλιογραφία

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8988908

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11878108/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8539979/

Το άρθρο Ο ρόλος της διατροφής στη γνωστική λειτουργία κατά τη διάρκεια των εξετάσεων εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Τι είναι η κετογονική δίαιτα και τι τρόφιμα περιλαμβάνει;

Η κετογονική δίαιτα αποτελεί ένα διατροφικό πρόγραμμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή σε λίπος, σχεδιασμένο να μετατοπίζει την κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας από τους υδατάνθρακες στο λίπος. Όταν οι υδατάνθρακες περιορίζονται -συνήθως σε λιγότερο από 50 γραμμάρια την ημέρα- το ήπαρ αρχίζει να παράγει κετόνες από τις αποθήκες λίπους, τις οποίες το σώμα χρησιμοποιεί στη συνέχεια για ενέργεια. Αυτή η μεταβολική κατάσταση, γνωστή ως κέτωση, έχει συνδεθεί με ποικίλα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους, της βελτίωσης της πνευματικής συγκέντρωσης και του καλύτερου ελέγχου των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Έλαιο MCT (MCT Oil)

Τα MCT ή τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας είναι ένας τύπος λιπαρών οξέων που βρίσκεται φυσικά στο λάδι καρύδας και στο φοινικέλαιο. Σε αντίθεση με τα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας, τα MCT απορροφώνται γρήγορα από το σώμα και αποστέλλονται απευθείας στο ήπαρ, όπου μετατρέπονται σε κετόνες.
Το έλαιο MCT είναι μια συμπυκνωμένη πηγή αυτών των λιπών, που συνήθως περιέχει καπρυλικό οξύ (C8) και καπρικό οξύ (C10), τα οποία είναι και τα πιο αποτελεσματικά για την παραγωγή κετονών.

Γιατί το έλαιο MCT αποτελεί μία εξαιρετική επιλογή για άτομα που ακολουθούν μία κετογονική δίαιτα;

Για όσους ακολουθούν μια κετογονική δίαιτα, το έλαιο MCT προσφέρει πολλά μοναδικά πλεονεκτήματα όπως:

• Ταχεία παραγωγή κετονών: Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω τα λιπαρά οξέα μέσης αλύσου μεταβολίζονται πιο γρήγορα σε κετόνες σε σχέση με άλλους τύπους λιπαρών οξέων.
• Άμεση αύξηση των επιπέδων ενέργειας του οργανισμού: Επειδή τα MCT “παρακάμπτουν” την κανονική οδό πέψης και κατευθύνονται απευθείας στο ήπαρ, παρέχουν μια γρήγορη και σταθερή πηγή ενέργειας – ιδιαίτερα χρήσιμη κατά τη διάρκεια προπονήσεων ή πνευματικών εργασιών.
• Έλεγχος της όρεξης: Κάποιες μελέτες δείχνουν ότι το έλαιο MCT μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης, διευκολύνοντας τη διατήρηση ενός θερμιδικού ελλείμματος με στόχο την απώλεια βάρους.

Πως να συμπεριλάβετε το έλαιο MCT στην δίαιτα σας;

Οι πιο δημοφιλείς τρόποι κατανάλωσης το ελαίου MCT, περιλαμβάνουν:

• Ανάμιξη με τον καφέ (ευρέως γνωστό ως «keto coffee» ή «bulletproof coffee»),
• αναμειγνύοντάς το σε smoothies ή πρωτεϊνικά ροφήματα,
• προσθέτοντας το σε σαλάτες κ.λ.π.

Αν και η έρευνα συνεχίζεται, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα MCTs μπορούν να βοηθήσουν στην παραγωγή κετονών, στη διαχείριση του βάρους και στη γνωστική υποστήριξη. Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι το έλαιο MCT αύξησε την ενεργειακή δαπάνη και την οξείδωση του λίπους σε σύγκριση με τα λίπη μακράς αλυσίδας.

Βιβλιογραφία

https://en.wikipedia.org/wiki/Ketogenic_diet?utm_source=chatgpt.com

https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2023.1224740/full?utm_source=chatgpt.com

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25636220/

https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-023-03880-7?utm_source=chatgpt.com

Το άρθρο Κετογονική δίαιτα: Ποιος ο ρόλος του ελαίου MCT; εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Σκοπός δεν είναι να τιμωρήσετε το σώμα σας αλλά να το υποστηρίξετε επιλέγοντας θρεπτικές τροφές και υιοθετώντας ξανά υγιεινές συνήθειες.

Τι σημαίνει πραγματικά αποτοξίνωση;

Ας ξεκαθαρίσουμε αρχικά ότι το σώμα σας είναι ήδη έτοιμο και εξοπλισμένο να αποτοξινώνεται από μόνο του. Το ήπαρ, τα νεφρά, το λεμφικό και πεπτικό σύστημα – εργάζονται συνεχώς για να αποβάλλουν τις τοξίνες και τα απόβλητα. Αυτό που μπορείτε να κάνετε εσείς είναι να υποστηρίξετε αυτά τα συστήματα με έξυπνες διατροφικές επιλογές και τρόπους ζωής. Μην επιλέγετε ακραίους “αποτοξινωτικούς” χυμούς και ροφήματα ή αυστηρή νηστεία. Η πραγματική μαγεία βρίσκεται στις καθημερινές συνήθειες που προάγουν τη φυσική αποτοξίνωση, διατηρώντας παράλληλα την ενέργεια και τη διάθεσή σας σταθερή.

7 έξυπνοι και θρεπτικοί τρόποι για επαναφορά μετά το Πάσχα

1. Ενυδάτωση!!

Το νερό βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών και αποβλήτων από τον οργανισμό ενώ ταυτόχρονα ενισχύει τη λειτουργία κάθε οργάνου που συμβάλει στην φυσιολογική αποτοξίνωση.

Δοκιμάστε:

• Ένα ποτήρι νερό το πρωί με το πρωινό σας ξύπνημα.
• Νερό με αγγούρι, μέντα ή διάφορα φρούτα και βότανα – δώστε γεύση στο νερό σας.
• Τσάι από βότανα όπως πικραλίδα, τζίντζερ ή μέντα.

2. Συμπεριλάβετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην απομάκρυνση των τοξινών και αποβλήτων από το πεπτικό σύστημα. Ακόμη, μετά την κατανάλωση συμβάλει στο αίσθημα του φουσκώματος και επομένως στην κατανάλωση μικρότερης ποσότητας φαγητού.

Στοχεύστε σε:

• Φυλλώδη χόρτα (σπανάκι, λάχανο, ρόκα)
• Σπόρους Chia, λιναρόσπορο και βρώμη
• Φρούτα όπως μήλα και αχλάδια

3. Ενισχύστε την υγεία του ήπατος σας.

Καταναλώστε τροφές που ενισχύουν την υγεία του ήπατος σας.

Προσθέστε:

• Σταυρανθή λαχανικά: μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι
• Παντζάρια, σκόρδο, κρεμμύδια
• Κουρκουμά και τζίντζερ για τα αντιφλεγμονώδη οφέλη τους

4. Επιστροφή στα ισορροπημένα γεύματα

Επικεντρωθείτε σε:

• Καθαρές πρωτεΐνες: όσπρια, αυγά, ψάρια, άπαχα πουλερικά
• Υγιή λιπαρά: αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, σπόροι
• Δημητριακά ολικής αλέσεως: κινόα, καστανό ρύζι, φαγόπυρο

5. Δοκιμάστε ένα ήπιο 3-Day Reset

Κανένας περιορισμός – μόνο θρεπτικές, πλούσιες τροφές.

Ένα δείγμα ημέρας:

• Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, μπανάνα, σπόρους chia και γάλα αμυγδάλου.
• Μεσημεριανό: Κινόα με ψητά λαχανικά και σάλτσα ταχίνι.
• Σνακ: Φέτες μήλου με βούτυρο αμυγδάλου ή μία χούφτα ξηρούς καρπούς.
• Δείπνο: Σούπα λαχανικών με φακές και φρέσκα μυρωδικά.
• Extras: Τσάι από βότανα και νερό με διάφορα φρούτα και βότανα.

6. Εστιάστε στην ενσυνείδητη διατροφή

• Επιβραδύνετε τις ώρες των γευμάτων.
• Ελέγξτε τα αισθήματα πείνας και πληρότητας.
• Καταναλώστε ενδιάμεσα σνακ που θα σας κρατήσουν πλήρεις για περισσότερες ώρες – όπως φρούτα και ξηρούς καρπούς.

7. Συμπεριλάβετε την άσκηση στην καθημερινότητα σας

Η κίνηση υποστηρίζει την κυκλοφορία και την αποτοξίνωση. Ξεκινήστε χαλαρά με ένα εικοσάλεπτο περπάτημα την ημέρα.

🍏Extra Healthy Tip: Προμηθεύσου θρεπτικά συστατικά που κάνουν τις υγιεινές επιλογές εύκολες και ευχάριστες κατά την περίοδο του Πάσχα. Σκεφτείτε πολύχρωμα λαχανικά, όσπρια, βότανα, εσπεριδοειδή και σνακ που ενισχύουν την ενυδάτωση του οργανισμού, όπως αγγούρια ή καρπούζι.

Το άρθρο Επαναφορά μετά το Πάσχα: Αποτοξίνωση και θρέψη μετά το γιορτινό τραπέζι εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Ένα ενήλικο σώμα περιέχει περίπου 25 g μαγνησίου, με το 50% έως 60% να βρίσκεται στα οστά και το μεγαλύτερο μέρος του υπόλοιπου στους μαλακούς ιστούς. Λιγότερο από το 1% του συνολικού μαγνησίου βρίσκεται στον ορό του αίματος και τα επίπεδα αυτά διατηρούνται υπό αυστηρό έλεγχο. Ως υπομαγνησιαιμία ορίζεται ένα επίπεδο μαγνησίου ορού μικρότερο από 0,75 mmol/L. Η ομοιόσταση του μαγνησίου ελέγχεται σε μεγάλο βαθμό από τους νεφρούς, οι οποίοι τυπικά αποβάλλουν περίπου 120 mg μαγνησίου στα ούρα κάθε μέρα.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου (RDAs)

Το RDA ή αλλιώς Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη αναφέρεται στο μέσο ημερήσιο επίπεδο πρόσληψης που επαρκεί για την κάλυψη των θρεπτικών αναγκών σχεδόν όλων (97%-98%) των υγιών ατόμων.

Διατροφικές πηγές μαγνησίου

Τύποι Μαγνησίου

Στα συμπληρώματα διατροφής το μαγνήσιο δεν το συναντάμε σχεδόν ποτέ μόνο του, αλλά συνδεδεμένο με κάποια-ες άλλες ουσίες. Μερικές από τις πιο κοινές μορφές μαγνησίου που συναντάμε στην αγορά αναγράφονται παρακάτω:

• Γλυκινικό (Glycinate) ή Δισγλυκινικό (Bisglycinate)
• Χλωρίδιο (Chloride)
• Κιτρικό (Citrate)
• Lactate
• Μηλικό (Malate)
• Οξείδιο (Oxide)
• Θειικό (Sulphate)
• Taurate
• Θρεονικό (Threonate)

1. Γλυκινικό μαγνήσιο

Το γλυκινικό μαγνήσιο (ή δισγλυκινικό) είναι μια χηλική μορφή μαγνησίου συνδεδεμένη με το αμινοξύ γλυκίνη. Αυτός ο τύπος μαγνησίου είναι ιδιαίτερα απορροφήσιμος και λιγότερο πιθανό να προκαλέσει πεπτικές ενοχλήσεις και για το λόγο αυτό πολλές φορές προτείνεται σε άτομα με ευαίσθητο στομάχι. Υποστηρίζει το νευρικό σύστημα, μπορεί να συμβάλει στην ανακούφιση ορισμένων τύπων πονοκεφάλων, στην μυϊκή χαλάρωση, στην ποιότητα του ύπνου και στη γνωστική λειτουργία.

– Πιθανές παρενέργειες:

• Σε σπάνιες περιπτώσεις, μπορεί να προκαλέσει διάρροια ή στομαχικές διαταραχές.

2. Χλωριούχο μαγνήσιο

Σε αυτόν τον τύπο, το μαγνήσιο συνδέεται με ένα μόριο υδροχλωρικού οξέος. Αυτή η μορφή μαγνησίου μπορεί να θεωρηθεί ως εργαλείο για την υποστήριξη της ρύθμισης της γλυκόζης στο αίμα. Σε μορφή νιφάδων – που χρησιμοποιούνται κατά κύριο λόγο στο μπάνιο – συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

– Πιθανές παρενέργειες – μπορεί να εξαρτώνται από τη δόση:

• Μεταβολή της αρτηριακής πίεσης ή της γλυκόζης του αίματος.

3. Κιτρικό μαγνήσιο

Το κιτρικό μαγνήσιο είναι μαγνήσιο συνδεδεμένο με κιτρικό οξύ. Ως συμπλήρωμα, το κιτρικό μαγνήσιο είναι μια από τις πιο κοινές μορφές συμπληρωμάτων διατροφής. Το κιτρικό μαγνήσιο αυξάνει την ποσότητα νερού στο έντερο, η διαδικασία αυτή (όσμωση) μπορεί να προκαλέσει τις κινήσεις / κινητικότητα του εντέρου.

– Πιθανές παρενέργειες – μπορεί να εξαρτάται από τη δόση:

• Δυσφορία του πεπτικού συστήματος – όπως κράμπες.
• Διάρροια – μπορεί να συμβάλει σε μαλακά κόπρανα ή διάρροια.

4. Οξείδιο του μαγνησίου

Το οξείδιο του μαγνησίου είναι ένα χαμηλού κόστους συμπλήρωμα μαγνησίου που περιέχει υψηλό ποσοστό στοιχειακού μαγνησίου (περίπου 60%) σε συνδυασμό με οξυγόνο. Ωστόσο, θεωρείται ότι έχει σχετικά χαμηλή διαλυτότητα και απορρόφηση σε σύγκριση με άλλες μορφές μαγνησίου. Το οξείδιο του μαγνησίου βρίσκεται συνήθως σε μορφή σκόνης ή κάψουλας/ταμπλέτας. Αυτός ο τύπος μαγνησίου είναι καταλληλότερος για άτομα χωρίς προϋπάρχοντα πεπτικά προβλήματα.

– Πιθανές παρενέργειες – μπορεί να εξαρτώνται από τη δόση:

• Δυσφορία του πεπτικού συστήματος, όπως κράμπες ή φούσκωμα.
• Μαλακά κόπρανα ή διάρροια.

5. L-Θρεονικό μαγνήσιο (Magnesium L-Threonate)

Το θρεονικό μαγνήσιο αποτελεί μία σχετικά νέα μορφή μαγνησίου και κερδίζει όλο και περισσότερο το ενδιαφέρον λόγω των πιθανών γνωστικών της ωφελειών. Αυτή η μορφή έχει τη μοναδική ικανότητα να διασχίζει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, καθιστώντας το πιο αποτελεσματικό στην ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας. Είναι γνωστό ότι βελτιώνει τη μνήμη και τις γνωστικές επιδόσεις.

-Πιθανές παρενέργειες:

• Συχνά εξαρτάται από τη δόση.

Επομένως, η επιλογή της κατάλληλης μορφής μαγνησίου διαφέρει ανάλογα με τις ανάγκες του καθενός. Ωστόσο, τα συμπληρώματα διατροφής θα πρέπει να λαμβάνονται πάντα με την σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας και σε καμία περίπτωση δεν αντικαθιστούν μία πλήρη και ισορροπημένη διατροφή.

Βιβλιογραφία

https://nap.nationalacademies.org/read/5776/chapter/1

https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2009/0715/p157.html

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2017/4179326

Το άρθρο Μαγνήσιο: Τύποι, Οφέλη & Πηγές εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Τι εννοούμε με τον όρο μεταβολική υγεία;

Η μεταβολική υγεία αναφέρεται στο πόσο “καλά” το σώμα μας παράγει και χρησιμοποιεί ενέργεια.

Μετριέται με πέντε βασικούς δείκτες:

• Επίπεδα σακχάρου στο αίμα
• Αρτηριακή πίεση
• Περιφέρεια μέσης
• Επίπεδα χοληστερόλης (HDL και τριγλυκερίδια)
• Ευαισθησία στην ινσουλίνη

Μελέτες έχουν δείξει ότι μόλις 1 στους 8 ενήλικες είναι μεταβολικά υγιείς, πληρώντας και τα πέντε παραπάνω κριτήρια.

Έχει τόση σημασία η διατήρηση μίας φυσιολογικής μεταβολικής υγείας;

Η κακή μεταβολική υγεία αποτελεί μία “κρυφή” απειλή για την ανθρώπινη υγεία. Πιο συγκεκριμένα αυξάνει:

• Διαβήτη τύπου 2,
• καρδιακή νόσο,
• εγκεφαλικό επεισόδιο,
• λιπώδη ηπατική νόσο,
• γνωστική έκπτωση.

Τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας, η επίμονη αύξηση του σωματικού βάρους και οι συνεχείς εναλλαγές στη διάθεση μπορεί να αποτελούν σημάδια “αποδιοργανωμένης” μεταβολικής υγείας.

Πέντε πρακτικές συμβουλές για την βελτίωση της μεταβολικής υγείας

1. Δώστε βάση στις πρωτεΐνες και στις φυτικές ίνες

Οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες καθυστερούν την πέψη και συμβάλουν στην διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

2. Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας

Ακόμη και ένας 10λεπτος περίπατος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των υψηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση ενός γεύματος.

3. Προσπαθήστε να μειώσετε την συχνή κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων

Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα συχνά περιέχουν κρυμμένα σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά και συντηρητικά που αποτελούν αιτία διατάραξης της μεταβολίκης μας υγείας.

4. Βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου σας

Έρευνες έχουν δείξει ότι ένας “κακός” ύπνος μπορεί να οφείλεται για μία διαταραγμένη δράση στην ινσουλίνη την επόμενη ημέρα.

5. Μην παραλείπετε την προπόνηση δύναμης

Οι μύες αποτελούν τον μεταβολικό μας σύμμαχο – ενισχύουν τον μεταβολισμό ηρεμίας και βελτιώνουν την πρόσληψη γλυκόζης από τους ιστούς.

Άρα…

Είτε προσπαθείτε να βελτιώσετε τα επίπεδα ενέργειας του οργανισμού σας, να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος, να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας ή ακόμη και να προλάβετε την εμφάνιση χρόνιων ασθενειών, η ρύθμιση του μεταβολισμού σας κρίνεται απαραίτητη.

Πηγές

https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/met.2018.0105

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1424733

Το άρθρο Τι γνωρίζουμε για την μεταβολική υγεία; εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

«Τα φλαβονοειδή του πράσινου τσαγιού βοηθούν στην ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων, διατηρώντας τα υπάρχοντα εγκεφαλικά κύτταρα υγιή και προωθώντας τη ροή του αίματος στο τμήμα του εγκεφάλου που τρέφει το κέντρο συναισθηματικής ρύθμισης», λέει η Maggie Moon, M.S., RD, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος του Los Angeles.

Μελέτες που χρησιμοποίησαν L-θεανίνη (L-Theanine) σε τυπικές δόσεις μερίδας τσαγιού (20 mg) ή σε υψηλότερες δόσεις έχουν αναφέρει ότι η κατανάλωση τσαγιού προάγει τη γνωστική λειτουργία, τη συγκέντρωση και τη μνήμη διεγείροντας τη δραστηριότητα των Alpha εγκεφαλικών κυμάτων. Ακόμη, δύο μελέτες που μέτρησαν το ηλεκτροεγκεφαλογράφημα (EEG) μετά την κατανάλωση L-θεανίνης έδειξαν ότι η L-θεανίνη μπορεί να αυξήσει την προσοχή και να διαδραματίσει ευεργετικό ρόλο στη μάθηση και τη συγκέντρωση, αλλά και στην διαχείριση του άγχους. Έχει αποδειχθεί ότι το πράσινο τσάι έχει ευεργετικό ρόλο στις γνωστικές λειτουργίες, συγκεκριμένα στην εγρήγορση, την προσοχή και τη διατήρηση της μνήμης.

Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι ο ευεργετικός αντίκτυπος του πράσινου τσαγιού στη γνωστική λειτουργία σχετίζεται με την αλλαγή της εγκεφαλικής δραστηριότητας ή/και των συνδέσεων που επιφέρει στον οργανισμό. Σε μία μελέτη που πραγματοποιήθηκε, 12 υγιείς άνδρες κατανάλωναν 250-500 ml αναψυκτικού που περιείχε 13,75-27,5 g εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού και τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού ενίσχυσε την μνήμη κατά τη διάρκεια της εργασίας τους και επηρέασε τη διαμόρφωση της συνδεσιμότητας βρεγματο-μετωπιαίας περιοχής.

L-Theanine (Θειανίνη)

Η L-θεανίνη, ένα φυσικό αμινοξύ που βρίσκεται κυρίως στο πράσινο τσάι, έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει θετικά τη γνωστική λειτουργία, προάγοντας τη χαλάρωση χωρίς να προκαλεί υπνηλία, ενισχύοντας την εστίαση και μειώνοντας το στρες. Λειτουργεί αυξάνοντας την παραγωγή “ηρεμιστικών” νευροδιαβιβαστών όπως το GABA, τη σεροτονίνη και τη ντοπαμίνη, οι οποίοι συμβάλλουν στη βελτίωση της διάθεσης και της πνευματικής διαύγειας. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσει την προσοχή, το χρόνο αντίδρασης και τη μνήμη εργασίας, ιδίως όταν συνδυάζεται με καφεΐνη.

Η τακτική κατανάλωση πράσινου τσαγιού όχι μόνο ενισχύει τη βραχυπρόθεσμη εγρήγορση και τη χαλάρωση, αλλά μπορεί επίσης να συμβάλει στη μακροπρόθεσμη νευροπροστασία, μειώνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο γνωστικής παρακμής που σχετίζεται με την ηλικία. Ως ένα προσιτό και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά ρόφημα, το πράσινο τσάι παρέχει έναν απλό αλλά αποτελεσματικό τρόπο για την ενίσχυση τόσο του εγκεφάλου όσο και του σώματος, γενικότερα.

Βιβλιογραφία

https://apjcn.nhri.org.tw/

https://pdf.sciencedirectassets.com/

Το άρθρο Τα οφέλη του πράσινου τσαγιού στην γνωστική λειτουργία εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Τι είναι η Εποχιακή Διατροφή (Seasonal Eating);

Εποχιακή διατροφή, όπως υποδηλώνει και το όνομα, σημαίνει κατανάλωση τροφίμων που συλλέγονται στον φυσικό τους χρόνο κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης εποχής του έτους στην περιοχή όπου βρισκόμαστε. Ας σκεφτούμε τα ζουμερά καρπούζια το καλοκαίρι, τα νόστιμα ριζικά λαχανικά το χειμώνα και τα τραγανά μήλα το φθινόπωρο. Αυτά τα τρόφιμα είναι πιο φρέσκα, πιο γευστικά και γεμάτα θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με τα εκτός εποχής προϊόντα που κυκλοφορούν στην αγορά.

Διατροφικά οφέλη

1) Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Όταν τα φρούτα και τα λαχανικά αφήνονται να ωριμάσουν με φυσικό τρόπο και συλλέγονται την κατάλληλη στιγμή, διατηρούν υψηλότερα επίπεδα βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Για παράδειγμα, οι ντομάτες που καλλιεργούνται και συλλέγονται το καλοκαίρι – τη φυσική τους εποχή – περιέχουν περισσότερο λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, σε σχέση με εκείνες που καλλιεργούνται με τεχνητό τρόπο.

2) Υποστηρίζει τις ανάγκες του σώματος μας
Η φύση έχει έναν μοναδικό τρόπο να παρέχει αυτό που χρειάζεται το σώμα μας κάθε εποχή. Το χειμώνα, έχουμε πρόσβαση σε ζεστά, αμυλούχα λαχανικά όπως οι γλυκοπατάτες και τα κολοκύθια που παρέχουν ενέργεια και υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Το καλοκαίρι, φρούτα και λαχανικά, όπως τα πεπόνια και τα αγγούρια – πλούσια σε νερό – μας βοηθούν να παραμένουμε ενυδατωμένοι.

3) Μεγάλη ποικιλία σε θρεπτικά συστατικά
Η εποχική διατροφή συμβάλει στην ενίσχυση της ποικιλομορφίας στη διατροφή μας. Με την εναλλαγή διαφορετικών φρούτων και λαχανικών κάθε εποχή, είναι πιο πιθανό να λαμβάνετε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών, υποστηρίζοντας τη συνολική υγεία.

Πρακτικές συμβουλές

1) Επισκεφτείτε τις τοπικές αγορές σας (π.χ λαϊκή αγορά): Οι λαϊκές αγορές αποτελούν εξαιρετικά μέρη για να προμηθευτείτε φρέσκα και εποχιακά προϊόντα.
2) Προσπαθήστε να ενημερώνεστε σχετικά με την εποχικότητα των προϊόντων.
3) Διατηρήστε φρέσκα τα εποχιακά τρόφιμα: Η κατάψυξη ή η κονσερβοποίηση μπορεί να σας βοηθήσει να απολαμβάνετε εποχιακά προϊόντα όλο το χρόνο.

Υ.Γ. Κάνοντας μικρές αλλαγές, δίνοντας προτεραιότητα στα εποχιακά προϊόντα, μπορείτε να απολαμβάνετε πιο φρέσκα, πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, ενώ παράλληλα υποστηρίζετε την υγεία και την ευεξία σας.

Βιβλιογραφία

https://www.heart.org/en/news/2024/07/12/why-seasonal-eating-can-be-a-healthy-delight

https://health.umms.org/2022/04/05/seasonal-eating/

https://www.cambridge.org/core/journals/

Το άρθρο Τα οφέλη της εποχικής διατροφής (Seasonal Eating) εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

1) Μύθος: Οι υδατάνθρακες είναι κακοί για την υγεία μας!
Η Αλήθεια: Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες το ίδιο.
Η κατανάλωση υδατανθράκων έχει αποκτήσει κακή φήμη ειδικά μετά την άνοδο της κετογονικής δίαιτας. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες δεν είναι εγγενώς “κακοί” για την υγεία. Αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού και βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια.
Το πρόβλημα δημιουργείται όταν καταναλώνουμε επεξεργασμένους και εξευγενισμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, τα ζαχαρούχα σνακ και τα αναψυκτικά. Αυτοί οι τύποι υδατανθράκων μπορούν να προκαλέσουν απότομη αύξηση στις τιμές σακχάρου στο αίμα και να παρέχουν μικρή θρεπτική αξία στον οργανισμό.

2) Μύθος: Η κατανάλωση λίπους παχαίνει!
Η Αλήθεια: Τα “καλά” λιπαρά είναι απαραίτητα για την υγεία.
Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι η κατανάλωση λίπους οδηγεί απευθείας σε αύξηση του σωματικού βάρους. Αν και είναι αλήθεια ότι τα λίπη αποδίδουν περισσότερες θερμίδες σε σχέση με τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά στοιχεία, αυτό που έχει πραγματική σημασία είναι ο τύπος του λίπους που καταναλώνουμε. Τα “καλά” λιπαρά όπως αυτά που βρίσκουμε στο αβοκάντο, το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς και τα λιπαρά ψάρια, αποτελούν ζωτικής σημασίας για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου, της καρδιάς και γενικότερα της υγείας. Ακόμη, η ημερήσια κατανάλωση τους (με μέτρο) μπορεί να βοηθήσει στην διαχείριση του σωματικού βάρους, προωθώντας τον κορεσμό, ο οποίος με την σειρά του μειώνει την υπερκατανάλωση τροφής.

3) Μύθος: Η κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους!
Η Αλήθεια: Δεν έχει σημασία πότε τρώτε, αλλά τι τρώτε.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κατανάλωση φαγητού μετά από μια συγκεκριμένη ώρα το βράδυ προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους. Ωστόσο, ο χρόνος των γευμάτων είναι λιγότερο σημαντικός σε σχέση με τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και την ποιότητα των επιλογών σας. Το σώμα σας δεν «ξέρει» τι ώρα είναι – επεξεργάζεται μόνο την τροφή με βάση τα θρεπτικά συστατικά που του δίνετε.
Αν έχετε την τάση να τσιμπολογάτε αργά το βράδυ, βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε υγιεινές επιλογές, όπως μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς ή ένα κομμάτι φρούτο με λίγο γιαούρτι.

4) Μύθος: Όλες οι θερμίδες είναι το ίδιο!
Η Αλήθεια: Η πηγή των θερμίδων έχει σημασία.
Δεν έχει σημασία μόνο πόσες θερμίδες καταναλώνετε, αλλά από που προέρχονται αυτές οι θερμίδες. Για παράδειγμα, 100 θερμίδες από μια σοκολάτα δεν παρέχουν την ίδια θρεπτική αξία με 100 θερμίδες από μια μερίδα σπανάκι. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, οι άπαχες πρωτεΐνες και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που συμβάλλουν στη συνολικότερη υγεία. Από την άλλη πλευρά, τα τρόφιμα με κενές θερμίδες, όπως τα ζαχαρούχα σνακ ή τα αναψυκτικά, παρέχουν ελάχιστη θρεπτική αξία και μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους (και όχι μόνο).

5) Μύθος: Οι δίαιτες αποτοξίνωσης είναι απαραίτητες για την σωστή αποτοξίνωση του οργανισμού!
Η Αλήθεια: Το σώμα μπορεί να κάνει πολύ καλή δουλεία στο κομμάτι της αποτοξίνωσης και από μόνο του.
Η αποτοξίνωση είναι μια φυσική διαδικασία που το σώμα μας κάνει καθημερινά μέσω του ήπατος, των νεφρών και του δέρματος. Αντί για αποτοξινωτικές δίαιτες, επικεντρωθείτε στην υποστήριξη της φυσικής αντιοξειδωτικής ικανότητας του σώματός σας με τρόφιμα ολικής αλέσεως, φυλλώδη λαχανικά, φρούτα πλούσια σε ατιοξειδωτικά όπως μούρα και φυσικά, άφθονο νερό.

6) Μύθος: Sugar free = υγεία!
Η Αλήθεια: Τα υποκατάστατα ζάχαρης μπορεί να ενέχουν τους δικούς τους κινδύνους.
Πολλά υποκατάστατα ζάχαρης (π.χ σουκραλόζη), όπως τα τεχνητά γλυκαντικά, μπορεί να μην έχουν θερμίδες, αλλά μπορεί να είναι υπεύθυνα για άλλες δυσάρεστες καταστάσεις για την υγεία όπως η έντονη επιθυμία για φαγητό ή οι αλλαγές στο μικροβίωμα του εντέρου.

Βιβλιογραφία

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/
https://www.aafp.org/pubs/afp/
https://www.mdpi.com/
https://www.nia.nih.gov/health/healthy-eating-nutrition-and-diet/
https://www.health.harvard.edu/blog/sweeteners

Το άρθρο Καταρρίπτοντας τους μύθους: Συχνές διατροφικές παρεξηγήσεις! εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

1. Γεμίστε το μισό πιάτο σας με λαχανικά

Βρίσκεστε στο χριστουγεννιάτικο τραπέζι και ετοιμάζεστε να γεμίσετε το πιάτο σας με διάφορα καλούδια; Μια απλή και αποτελεσματική στρατηγική για τον έλεγχο των μερίδων σας είναι να επικεντρωθείτε στο να γεμίζετε το μισό πιάτο σας με λαχανικά. Όχι μόνο είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά αλλά σας βοηθούν να αισθάνεστε περισσότερες ώρες χορτάτοι. Σκεφτείτε εορταστικά λαχανικά όπως ψητά λαχανάκια Βρυξελλών, πουρέ γλυκοπατάτας ή μια πολύχρωμη σαλάτα για να προσθέσετε γεύση και θρεπτική αξία στο γεύμα σας!

2. Επιλέξτε μικρότερα πιάτα και μπολ

Μπορεί να ακούγεται απλό, αλλά η χρήση μικρότερων πιάτων μπορεί να βοηθήσει να “ξεγελάσετε τον εγκέφαλό σας” ώστε να νομίζετε ότι έχετε καταναλώσει περισσότερο φαγητό. Μελέτες δείχνουν ότι τείνουμε να τρώμε περισσότερο όταν χρησιμοποιούμε μεγαλύτερα πιάτα.

3. “Κόψτε” λίγο ταχύτητα και απολαύστε κάθε μπουκιά

Τα χριστουγεννιάτικα γεύματα πρέπει να τα απολαμβάνετε – γι’ αυτό πάρτε το χρόνο σας! Το να τρώτε αργά όχι μόνο βοηθάει την διαδικασία της πέψης, αλλά επιτρέπει επίσης στο σώμα σας να σας δείξει πότε πραγματικά έχει “χορτάσει”. Αφήστε το πιρούνι σας κάτω ανάμεσα στις μπουκιές, συζητήστε με τους αγαπημένους σας και απολαύστε ελεύθερα.

4. Αποφύγετε να τρώτε κατευθείαν από το πιάτο σερβιρίσματος

Είναι εύκολο να τσιμπολογάτε ασυναίσθητα ενώ στέκεστε κοντά στον μπουφέ ή στο τραπέζι σερβιρίσματος. Αντ’ αυτού, σερβίρετε στον εαυτό σας μια μερίδα και καθίστε να την απολαύσετε.

5. Ισορροπία στις αμέτρητες λιχουδιές των Χριστουγέννων

Είναι απολύτως λογικό να ενδώσετε σε χριστουγεννιάτικα γλυκά – απλώς δώστε λίγο βάση στις μερίδες. Προσπαθήστε να βάλετε στο πιάτο σας και να καταναλώσετε 2 μελομακάρονα ή 2 χριστουγεννιάτικα μπισκότα (όσο δύσκολο και αν είναι..). Σκοπός δεν είναι να στερηθείτε αλλά να απολαύσετε αυτές τις μέρες. Δοκιμάστε από όλα αλλά με μέτρο.

6. Μείνετε ενυδατωμένοι

Προσπαθήστε να πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν από τα γεύματα σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να “χορτάσετε” λίγο πιο γρήγορα και με τον τρόπο αυτό να καταναλώσετε λιγότερη ποσότητα φαγητού. Ακόμη, κρατήστε πάντα δίπλα σας ένα ποτήρι νερό κατά τη διάρκεια του δείπνου.

Πάντα να θυμάστε το θέμα είναι η ισορροπία, όχι η τελειότητα!

Τα Χριστούγεννα είναι μια εποχή γιορτής και χαράς, και το φαγητό είναι ένα μεγάλο μέρος αυτού. Για αυτό, καταναλώστε ότι πραγματικά επιθυμείτε και σας κάνει χαρούμενους, δίνοντας, όμως βάση στον έλεγχο των μερίδων. Γιορτάστε τις γιορτές με μια ισορροπία απόλαυσης και διατροφής.

Το άρθρο Χριστούγεννα & Διατροφή – ΧΩΡΙΣ στερήσεις! εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.