Διατροφή και εγκεφαλική λειτουργία

Ο εγκέφαλος αποτελεί ένα από τα πιο ενεργειακά απαιτητικά όργανα του ανθρώπινου οργανισμού. Θρεπτικά συστατικά όπως η γλυκόζη, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών, τη διατήρηση των εγκεφαλικών κυττάρων και τη μείωση της φλεγμονής.

Κορυφαία τρόφιμα που ενισχύουν τον εγκέφαλο

1. Λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός): Τα λιπαρά ψάρια συμβάλουν στην δημιουργία μεμβρανών στα εγκεφαλικά κύτταρα και υποστηρίζουν τη μάθηση και τη μνήμη.
2. Blueberries (Blueberries): Πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να καθυστερήσουν τη διαδικασία γήρανσης του εγκεφάλου και να βελτιώσουν τη μνήμη.
3. Φυλλώδη λαχανικά (π.χ σπανάκι): Είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ – δύο θρεπτικά συστατικά που συνδέονται με την βελτιωμένη γνωστική λειτουργία.
4. Ξηροί καρποί: Εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Ε και “καλών” λιπαρών, που συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.
5. Δημητριακά ολικής αλέσεως: Παρέχουν στον οργανισμό σταθερά επίπεδα γλυκόζης, διατηρώντας σας δραστήριους και συγκεντρωμένους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Ενυδάτωση

Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη μνήμη, την προσοχή και τη διάθεση. Προσπαθήστε να πίνετε νερό με συνέπεια καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και σκεφτείτε το τσάι από βότανα ή αραιωμένους χυμούς για ποικιλία.

Χρονικός προγραμματισμός γευμάτων

Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε ενεργειακή πτώση και κακή συγκέντρωση. Αντ’ αυτού, προσπαθήστε να τρώτε τακτικά, ισορροπημένα γεύματα. Ένας καλός κανόνας είναι να προσπαθείτε να καταναλώνετε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες 2-3 ώρες πριν από τη μελέτη ή τις εξετάσεις

Τι πρέπει να αποφεύγετε;

• Τα ζαχαρώδη σνακ και ποτά μπορεί να προκαλέσουν ενεργειακές εξάρσεις που ακολουθούνται από πτώση, μειώνοντας την εγρήγορση.
• Τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να συμβάλλουν στη φλεγμονή και την ομίχλη του εγκεφάλου (brain fog).
• Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να συμβάλει στην διατάραξη του ύπνου και να αυξήσει το άγχος, μειώνοντας την απόδοση.

* Για έξυπνες και υγιεινές ιδέες για τσιμπολόγημα ανατρέξτε στο άρθρο 👉 https://nutriglow.gr/?p=16446

Βιβλιογραφία

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8988908

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11878108/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8539979/

Το άρθρο Ο ρόλος της διατροφής στη γνωστική λειτουργία κατά τη διάρκεια των εξετάσεων εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Ένα ενήλικο σώμα περιέχει περίπου 25 g μαγνησίου, με το 50% έως 60% να βρίσκεται στα οστά και το μεγαλύτερο μέρος του υπόλοιπου στους μαλακούς ιστούς. Λιγότερο από το 1% του συνολικού μαγνησίου βρίσκεται στον ορό του αίματος και τα επίπεδα αυτά διατηρούνται υπό αυστηρό έλεγχο. Ως υπομαγνησιαιμία ορίζεται ένα επίπεδο μαγνησίου ορού μικρότερο από 0,75 mmol/L. Η ομοιόσταση του μαγνησίου ελέγχεται σε μεγάλο βαθμό από τους νεφρούς, οι οποίοι τυπικά αποβάλλουν περίπου 120 mg μαγνησίου στα ούρα κάθε μέρα.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου (RDAs)

Το RDA ή αλλιώς Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη αναφέρεται στο μέσο ημερήσιο επίπεδο πρόσληψης που επαρκεί για την κάλυψη των θρεπτικών αναγκών σχεδόν όλων (97%-98%) των υγιών ατόμων.

Διατροφικές πηγές μαγνησίου

Τύποι Μαγνησίου

Στα συμπληρώματα διατροφής το μαγνήσιο δεν το συναντάμε σχεδόν ποτέ μόνο του, αλλά συνδεδεμένο με κάποια-ες άλλες ουσίες. Μερικές από τις πιο κοινές μορφές μαγνησίου που συναντάμε στην αγορά αναγράφονται παρακάτω:

• Γλυκινικό (Glycinate) ή Δισγλυκινικό (Bisglycinate)
• Χλωρίδιο (Chloride)
• Κιτρικό (Citrate)
• Lactate
• Μηλικό (Malate)
• Οξείδιο (Oxide)
• Θειικό (Sulphate)
• Taurate
• Θρεονικό (Threonate)

1. Γλυκινικό μαγνήσιο

Το γλυκινικό μαγνήσιο (ή δισγλυκινικό) είναι μια χηλική μορφή μαγνησίου συνδεδεμένη με το αμινοξύ γλυκίνη. Αυτός ο τύπος μαγνησίου είναι ιδιαίτερα απορροφήσιμος και λιγότερο πιθανό να προκαλέσει πεπτικές ενοχλήσεις και για το λόγο αυτό πολλές φορές προτείνεται σε άτομα με ευαίσθητο στομάχι. Υποστηρίζει το νευρικό σύστημα, μπορεί να συμβάλει στην ανακούφιση ορισμένων τύπων πονοκεφάλων, στην μυϊκή χαλάρωση, στην ποιότητα του ύπνου και στη γνωστική λειτουργία.

– Πιθανές παρενέργειες:

• Σε σπάνιες περιπτώσεις, μπορεί να προκαλέσει διάρροια ή στομαχικές διαταραχές.

2. Χλωριούχο μαγνήσιο

Σε αυτόν τον τύπο, το μαγνήσιο συνδέεται με ένα μόριο υδροχλωρικού οξέος. Αυτή η μορφή μαγνησίου μπορεί να θεωρηθεί ως εργαλείο για την υποστήριξη της ρύθμισης της γλυκόζης στο αίμα. Σε μορφή νιφάδων – που χρησιμοποιούνται κατά κύριο λόγο στο μπάνιο – συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

– Πιθανές παρενέργειες – μπορεί να εξαρτώνται από τη δόση:

• Μεταβολή της αρτηριακής πίεσης ή της γλυκόζης του αίματος.

3. Κιτρικό μαγνήσιο

Το κιτρικό μαγνήσιο είναι μαγνήσιο συνδεδεμένο με κιτρικό οξύ. Ως συμπλήρωμα, το κιτρικό μαγνήσιο είναι μια από τις πιο κοινές μορφές συμπληρωμάτων διατροφής. Το κιτρικό μαγνήσιο αυξάνει την ποσότητα νερού στο έντερο, η διαδικασία αυτή (όσμωση) μπορεί να προκαλέσει τις κινήσεις / κινητικότητα του εντέρου.

– Πιθανές παρενέργειες – μπορεί να εξαρτάται από τη δόση:

• Δυσφορία του πεπτικού συστήματος – όπως κράμπες.
• Διάρροια – μπορεί να συμβάλει σε μαλακά κόπρανα ή διάρροια.

4. Οξείδιο του μαγνησίου

Το οξείδιο του μαγνησίου είναι ένα χαμηλού κόστους συμπλήρωμα μαγνησίου που περιέχει υψηλό ποσοστό στοιχειακού μαγνησίου (περίπου 60%) σε συνδυασμό με οξυγόνο. Ωστόσο, θεωρείται ότι έχει σχετικά χαμηλή διαλυτότητα και απορρόφηση σε σύγκριση με άλλες μορφές μαγνησίου. Το οξείδιο του μαγνησίου βρίσκεται συνήθως σε μορφή σκόνης ή κάψουλας/ταμπλέτας. Αυτός ο τύπος μαγνησίου είναι καταλληλότερος για άτομα χωρίς προϋπάρχοντα πεπτικά προβλήματα.

– Πιθανές παρενέργειες – μπορεί να εξαρτώνται από τη δόση:

• Δυσφορία του πεπτικού συστήματος, όπως κράμπες ή φούσκωμα.
• Μαλακά κόπρανα ή διάρροια.

5. L-Θρεονικό μαγνήσιο (Magnesium L-Threonate)

Το θρεονικό μαγνήσιο αποτελεί μία σχετικά νέα μορφή μαγνησίου και κερδίζει όλο και περισσότερο το ενδιαφέρον λόγω των πιθανών γνωστικών της ωφελειών. Αυτή η μορφή έχει τη μοναδική ικανότητα να διασχίζει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, καθιστώντας το πιο αποτελεσματικό στην ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας. Είναι γνωστό ότι βελτιώνει τη μνήμη και τις γνωστικές επιδόσεις.

-Πιθανές παρενέργειες:

• Συχνά εξαρτάται από τη δόση.

Επομένως, η επιλογή της κατάλληλης μορφής μαγνησίου διαφέρει ανάλογα με τις ανάγκες του καθενός. Ωστόσο, τα συμπληρώματα διατροφής θα πρέπει να λαμβάνονται πάντα με την σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας και σε καμία περίπτωση δεν αντικαθιστούν μία πλήρη και ισορροπημένη διατροφή.

Βιβλιογραφία

https://nap.nationalacademies.org/read/5776/chapter/1

https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2009/0715/p157.html

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2017/4179326

Το άρθρο Μαγνήσιο: Τύποι, Οφέλη & Πηγές εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

«Τα φλαβονοειδή του πράσινου τσαγιού βοηθούν στην ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων, διατηρώντας τα υπάρχοντα εγκεφαλικά κύτταρα υγιή και προωθώντας τη ροή του αίματος στο τμήμα του εγκεφάλου που τρέφει το κέντρο συναισθηματικής ρύθμισης», λέει η Maggie Moon, M.S., RD, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος του Los Angeles.

Μελέτες που χρησιμοποίησαν L-θεανίνη (L-Theanine) σε τυπικές δόσεις μερίδας τσαγιού (20 mg) ή σε υψηλότερες δόσεις έχουν αναφέρει ότι η κατανάλωση τσαγιού προάγει τη γνωστική λειτουργία, τη συγκέντρωση και τη μνήμη διεγείροντας τη δραστηριότητα των Alpha εγκεφαλικών κυμάτων. Ακόμη, δύο μελέτες που μέτρησαν το ηλεκτροεγκεφαλογράφημα (EEG) μετά την κατανάλωση L-θεανίνης έδειξαν ότι η L-θεανίνη μπορεί να αυξήσει την προσοχή και να διαδραματίσει ευεργετικό ρόλο στη μάθηση και τη συγκέντρωση, αλλά και στην διαχείριση του άγχους. Έχει αποδειχθεί ότι το πράσινο τσάι έχει ευεργετικό ρόλο στις γνωστικές λειτουργίες, συγκεκριμένα στην εγρήγορση, την προσοχή και τη διατήρηση της μνήμης.

Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι ο ευεργετικός αντίκτυπος του πράσινου τσαγιού στη γνωστική λειτουργία σχετίζεται με την αλλαγή της εγκεφαλικής δραστηριότητας ή/και των συνδέσεων που επιφέρει στον οργανισμό. Σε μία μελέτη που πραγματοποιήθηκε, 12 υγιείς άνδρες κατανάλωναν 250-500 ml αναψυκτικού που περιείχε 13,75-27,5 g εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού και τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού ενίσχυσε την μνήμη κατά τη διάρκεια της εργασίας τους και επηρέασε τη διαμόρφωση της συνδεσιμότητας βρεγματο-μετωπιαίας περιοχής.

L-Theanine (Θειανίνη)

Η L-θεανίνη, ένα φυσικό αμινοξύ που βρίσκεται κυρίως στο πράσινο τσάι, έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει θετικά τη γνωστική λειτουργία, προάγοντας τη χαλάρωση χωρίς να προκαλεί υπνηλία, ενισχύοντας την εστίαση και μειώνοντας το στρες. Λειτουργεί αυξάνοντας την παραγωγή “ηρεμιστικών” νευροδιαβιβαστών όπως το GABA, τη σεροτονίνη και τη ντοπαμίνη, οι οποίοι συμβάλλουν στη βελτίωση της διάθεσης και της πνευματικής διαύγειας. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσει την προσοχή, το χρόνο αντίδρασης και τη μνήμη εργασίας, ιδίως όταν συνδυάζεται με καφεΐνη.

Η τακτική κατανάλωση πράσινου τσαγιού όχι μόνο ενισχύει τη βραχυπρόθεσμη εγρήγορση και τη χαλάρωση, αλλά μπορεί επίσης να συμβάλει στη μακροπρόθεσμη νευροπροστασία, μειώνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο γνωστικής παρακμής που σχετίζεται με την ηλικία. Ως ένα προσιτό και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά ρόφημα, το πράσινο τσάι παρέχει έναν απλό αλλά αποτελεσματικό τρόπο για την ενίσχυση τόσο του εγκεφάλου όσο και του σώματος, γενικότερα.

Βιβλιογραφία

https://apjcn.nhri.org.tw/

https://pdf.sciencedirectassets.com/

Το άρθρο Τα οφέλη του πράσινου τσαγιού στην γνωστική λειτουργία εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.