Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι καλύτερες πηγές βιταμίνης C. Η περιεκτικότητα των τροφίμων σε βιταμίνη C μπορεί να μεταβληθεί με την παρατεταμένη αποθήκευση και το μαγείρεμα. Το μαγείρεμα σε ατμό ή σε φούρνο μικροκυμάτων μπορεί να μειώσει τις απώλειες.
Ευτυχώς, οι κυριότερες πηγές βιταμίνης C – φρούτα και λαχανικά, καταναλώνονται συνήθως ωμές.

Κόκκινη πιπεριά, ωμή, ½ φλιτζάνι: 95 mg
Χυμός πορτοκαλιού, ¾ φλιτζανιού: 93mg
Πορτοκάλι, 1 μέτριο: 70mg
Χυμός γκρέιπφρουτ, ¾ φλιτζανιού: 70mg
Ακτινίδιο, 1 μέτριο: 64mg
Πράσινη πιπεριά, ωμή, ½ φλιτζάνι: 60mg
Μπρόκολο, μαγειρεμένο, ½ φλιτζάνι: 51mg
Φράουλες, φρέσκες, ½ φλιτζάνι: 49mg
Λάχανα Βρυξελλών, μαγειρεμένα, ½ φλιτζάνι: 48mg
Χυμός ντομάτας, ¾ φλιτζανιού: 33mg
Πεπόνι, ½ φλιτζάνι: 29mg
Πατάτα, ψητή, 1 μέτρια: 17mg
Σπανάκι, μαγειρεμένο, ½ φλιτζάνι: 9mg

Ημερήσιες συνιστώμενες προσλήψεις σε βιταμίνη C

Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη (RDA) βιταμίνης C όπως ορίζει το Institute of Medicine είναι τα 15-45 mg για παιδιά ηλικίας 1-13 ετών και τα 65-75 mg για τους εφήβους. Όσο αφορά τώρα τους ενήλικες, ορίζονται τα 90 mg ημερησίως για τους άνδρες και τα 80 mg για τις γυναίκες. Για την εγκυμοσύνη και τη γαλουχία, η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη αυξάνεται σε 85 mg και 120 mg ημερησίως, αντίστοιχα.
Τέλος, το κάπνισμα μπορεί να εξαντλήσει τα επίπεδα βιταμίνης C στον οργανισμό, γι’ αυτό προτείνεται στους καπνιστές να λαμβάνουν επιπλέον 35 mg βιταμίνης C ημερησίως.

Απορρόφηση βιταμίνης C και «Μεγαδόσεις»

Το έντερο εμφανίζει περιορισμένη ικανότητα απορρόφησης της βιταμίνης C. Μελέτες έχουν δείξει ότι η απορρόφηση της μειώνεται σε λιγότερο από 50% όταν λαμβάνονται ποσότητες μεγαλύτερες από 1000 mg ημερησίως. Σε γενικά υγιείς ενήλικες, οι μεγαδόσεις δεν είναι τοξικές, διότι μόλις οι ιστοί του σώματος «κορεστούν» σε βιταμίνη C, η απορρόφηση της μειώνεται και κάθε πλεονάζουσα ποσότητα αποβάλλεται με τα ούρα.

Ωστόσο, άτομα που λάμβαναν βιταμίνη C σε δόσεις μεγαλύτερες ή ίσες των 3000 mg ημερησίως ανέφεραν τις εξής ανεπιθύμητες ενέργειες:

• διάρροια,
• αυξημένο σχηματισμό πέτρας στα νεφρά σε άτομα με υπάρχουσα νεφρική νόσο,
• αυξημένα επίπεδα ουρικού οξέος (παράγοντας κινδύνου για ουρική αρθρίτιδα),
• αυξημένη απορρόφηση και υπερφόρτωση σιδήρου σε άτομα με αιμοχρωμάτωση (κληρονομική πάθηση που προκαλεί συσσώρευση σιδήρου στο αίμα).

Η βιταμίνη C εμπλέκεται σε πολυάριθμες μεταβολικές αντιδράσεις στο σώμα και η λήψη της RDA ή ελαφρώς υψηλότερης μπορεί να είναι προστατευτική έναντι ορισμένων ασθενειών. Ωστόσο, δεν έχει αναφερθεί όφελος για την υγεία από την λήψη μεγαλύτερων ποσοτήτων σε άτομα που είναι γενικά υγιή και τρέφονται «σωστά». Μελέτες σε κύτταρα έχουν δείξει ότι σε πολύ υψηλές συγκεντρώσεις, η βιταμίνη C μπορεί να αλλάξει ρόλο και να δράσει ως προ-οξειδωτικό που βλάπτει τους ιστούς (αντί για αντιοξειδωτικό). Οι επιδράσεις της στον άνθρωπο σε πολύ υψηλές δόσεις που υπερβαίνουν κατά πολύ την RDA είναι ασαφείς και μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά και πεπτικές διαταραχές.

Βιβλιογραφία

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitami

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4959991

Το άρθρο Βιταμίνη C – Πόση πραγματικά χρειάζομαι; εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.