Γιατί η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι σημαντική κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου;

Κατά τη διάρκεια της νηστείας, οι άνθρωποι συχνά μειώνουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και την ποικιλία στη διατροφή τους. Χωρίς τον σωστό προγραμματισμό, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και βιταμίνης Β12, οι οποίες σχετίζονται με αυξημένα επίπεδα κόπωσης, απώλεια μυϊκής μάζας, εξασθένιση του ανοσοποιητικού συστήματος και αυξημένο αίσθημα πείνας.

Η μέση συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης ορίζεται για τους ενήλικες στα 0,8 γρ./ kg σωματικού βάρους. Ωστόσο, οι ανάγκες αυξάνονται με την ηλικία και ιδιαίτερα για τους ηλικιωμένους καθώς επίσης και για τους αθλητές και για άτομα που βρίσκονται σε διαδικασία ανάρρωσης είτε μετά από ασθένεια είτε μετά από τραυματισμό.

Φυτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Τα φυτικά τρόφιμα μπορούν να παρέχουν στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται, μόνο όταν καταναλώνονται σε συνδυασμό.

Μερικές σημαντικές φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι:

1. Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια, φάβα κ.λπ): Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σίδηρο και υδατάνθρακες αργής απορρόφησης.

2. Προϊόντα σόγιας: Το τόφου και το γάλα σόγιας προσφέρουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και αποτελούν σημαντική προσθήκη σε περιόδους νηστείας.

3. Προϊόντα ολικής άλεσης: Τρόφιμα όπως η κινόα, η βρώμη, το κριθάρι, το πλιγούρι και το σιτάρι συμβάλλουν σημαντικά στην πρόσληψη πρωτεϊνών, παρέχοντας ταυτόχρονα σύνθετους υδατάνθρακες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

4. Ξηροί καρποί και σπόροι: Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια, το ταχίνι, οι ηλιόσποροι και οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και «καλά» λιπαρά ενώ ταυτόχρονα ενισχύουν τα επίπεδα κορεσμού του οργανισμού.

Σαρακοστή & Θαλασσινά (25η Μαρτίου & Κυριακή των Βαΐων)

Η κατανάλωση ψαριού και θαλασσινών επιτρέπεται συγκεκριμένες μέρες κατά την περίοδο της Σαρακοστής. Αυτή η κατηγορία τροφίμων είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Μερικά παραδείγματα αποτελούν οι σαρδέλες, οι αντσούγιες, τα μύδια, οι γαρίδες και το χταπόδι.

Συνδυασμοί φυτικών τροφίμων για μεγιστοποίηση της πρόσληψης πρωτεϊνών

Σε αντίθεση με τις περισσότερες ζωικές πρωτεΐνες, οι φυτικές έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο, οι σωστοί συνδυασμοί μπορούν να λύσουν αυτό το πρόβλημα καθώς η επαρκής πρόσληψη απαραίτητων αμινοξέων από διάφορες φυτικές πηγές μπορούν να συμβάλουν στην αποτελεσματικότερη σύνθεση πρωτεϊνών από τον οργανισμό μας.

Μερικοί κλασσικοί συνδυασμοί περιλαμβάνουν:

• Φακές με ρύζι
• Φασόλια με ψωμί ολικής αλέσης
• Χούμους με πίτες ολικής άλεσης
• Φυστικοβούτυρο ή ταχίνι με ψωμί ολικής άλεσης

Πρακτικές συμβουλές για την κάλυψη των πρωτεϊνικών σας αναγκών

• Συμπεριλάβετε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε σας γεύμα
• Χρησιμοποιήστε όσπρια ως βασικό συστατικό των κύριων σας πιάτων
• Προσθέστε ξηρούς καρπούς και σπόρους σε σαλάτες και δημητριακά
• Προτιμήστε τα δημητριακά και το ψωμί ολικής άλεσης

Η Σαρακοστή δεν χρειάζεται να είναι μια περίοδος στερήσεων ή διατροφικών ελλείψεων, αλλά μια ευκαιρία να επαναπροσδιορίσουμε τη σχέση μας με το φαγητό. Επιλέγοντας έξυπνα τις πηγές της πρωτεΐνης μας και επενδύοντας στην ποικιλία που προσφέρει η ελληνική γη, μπορούμε να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας και να απολαύσουμε αυτήν την τόσο ιερή περίοδο.

Βιβλιογραφία

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/plant-based-protein-infographic

Το άρθρο Σαρακοστή & Διατροφή – Πως να πετύχεις επαρκή πρωτεϊνική πρόσληψη; εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Γλουταμίνη (Glutamine)

Η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ με τη μεγαλύτερη αφθονία στην κυκλοφορία του αίματος. Αποτελεί μια σημαντική πηγή ενέργειας για ορισμένους τύπους κυττάρων, ειδικότερα για τα κύτταρα του εντέρου και του ανοσοποιητικού συστήματος. Σε περιόδους σωματικής καταπόνησης, όπως μετά από έντονη άσκηση, ασθένεια ή τραυματισμό, τα επίπεδα γλουταμίνης μπορεί να μειωθούν, καθιστώντας τον οργανισμό πιο ευάλωτο. Η συμπληρωματική χορήγηση γλουταμίνης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ακεραιότητας του εντερικού φραγμού, στην ταχύτερη αποκατάσταση μετά από έντονη άσκηση ή ασθένεια και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Γλουταθειόνη (Glutathione)

Ενώ η γλουταμίνη υποστηρίζει τον οργανισμό σε δομικό και μεταβολικό επίπεδο, η γλουταθειόνη δρα σε κυτταρικό επίπεδο. Η γλουταθειόνη είναι ένα φυσικό αντιοξειδωτικό που παράγεται από τον οργανισμό και συχνά αποκαλείται ως το «κύριο αντιοξειδωτικό» του σώματος. Συμβάλει στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών, στην ενίσχυση της ικανότητας αποτοξίνωσης του οργανισμού και στην παραγωγή άλλων αντιοξειδωτικών ουσιών όπως η Βιταμίνη C και Ε. Το ήπαρ εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη γλουταθειόνη για την διαδικασία της αποτοξίνωσης, ενώ ταυτόχρονα χαμηλά επίπεδα συνδέονται με κόπωση, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και αυξημένο οξειδωτικό στρες. Παράγοντες όπως η γήρανση, η κακή διατροφή και το χρόνιο στρες μπορούν να μειώσουν τα αποθέματα γλουταθειόνης στον οργανισμό.

Η γλουταμίνη υποστηρίζει έμμεσα την παραγωγή γλουταθειόνης καθώς αποτελεί βασικό πρόδρομο του γλουταμινικού οξέος, ενός από τα τρία αμινοξέα που απαιτούνται για τον σχηματισμό της γλουταθειόνης. Πιο συγκεκριμένα, η γλουταθειόνη είναι ένα τριπεπτίδιο που αποτελείται από τα αμινοξέα: γλουταμινικό οξύ, κυστεΐνη και γλυκίνη. Η γλουταμίνη μετατρέπεται εύκολα σε γλουταμινικό μέσω του ενζύμου γλουταμινάση. Έτσι, η γλουταμίνη λειτουργεί ως πρόδρομος για το γλουταμινικό, το οποίο με τη σειρά του απαιτείται για τη σύνθεση της γλουταθειόνης. Όταν ο οργανισμός διαθέτει επαρκή επίπεδα γλουταμίνης, μπορεί εύκολα να τη μετατρέψει σε γλουταμινικό οξύ, εξασφαλίζοντας σταθερή παροχή αυτού του βασικού δομικού στοιχείου, ειδικά σε περιόδους στρες, ασθένειας ή έντονης σωματικής δραστηριότητας, όπου τα επίπεδα γλουταθειόνης μειώνονται φυσιολογικά.

Η γλουταμίνη μαζί με τη γλουταθειόνη αποτελούν το τέλειο δίδυμο: όταν η μία ενισχύει τη φυσική δομή του οργανισμού και τις διαδικασίες αποκατάστασης, η άλλη προστατεύει τα κύτταρα από εσωτερικούς και εξωτερικούς παράγοντες στρες.

Βιβλιογραφία

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6266414/

Το άρθρο Γλουταμίνη & Γλουταθειόνη: 2 Ισχυροί σύμμαχοι για την υγεία εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Τι είναι η Ακετυλο-L-Καρνιτίνη;

Η Acetyl-L-Carnitine (συχνά γνωστή ως ALCAR) είναι μια φυσική ένωση που παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας του σώματος και στη λειτουργία του εγκεφάλου. Είναι μια μορφή της L-καρνιτίνης, ενός παραγώγου αμινοξέος, αλλά με μια προστιθέμενη ομάδα ακετυλίου που της επιτρέπει να διαπερνά πιο εύκολα τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό. Αυτό καθιστά την ALCAR ιδιαίτερα πολύτιμη για την υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης, της συγκέντρωσης και της διάθεσης.

Στον οργανισμό, η Acetyl-L-Carnitine βοηθά στη μεταφορά των λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια — τις δομές που παράγουν ενέργεια μέσα στα κύτταρα — όπου “καίγονται” για να παράγουν καύσιμα. Λόγω της διπλής δράσης της τόσο στον ενεργειακό μεταβολισμό όσο και στη νευρολογική υποστήριξη, η ALCAR χρησιμοποιείται συχνά ως συμπλήρωμα από άτομα που επιδιώκουν βελτίωση της διανοητικής διαύγειας, μείωση της διανοητικής κόπωσης ή υποστήριξη για την ηλικιακή γνωστική έκπτωση.

Ποιος είναι ο μηχανισμός δράσης της;

Η ακετυλο-L-καρνιτίνη λειτουργεί κυρίως διευκολύνοντας τη μεταφορά των λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια, τα «εργοστάσια ενέργειας» των κυττάρων, όπου αυτά τα λίπη μετατρέπονται σε ενέργεια (ATP). Αυτή η διαδικασία είναι ζωτικής σημασίας για ιστούς με υψηλή ενεργειακή ζήτηση, όπως ο εγκέφαλος, η καρδιά και οι μύες.

Αυτό που ξεχωρίζει την ALCAR από την κανονική L-καρνιτίνη είναι η ακετυλομάδα της, η οποία της επιτρέπει να διασχίζει αποτελεσματικά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό. Μόλις φτάσει στον εγκέφαλο, η ALCAR υποστηρίζει τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών και την υγεία των μιτοχονδρίων με τους ακόλουθους τρόπους:

• Παραγωγή ενέργειας από τα μιτοχόνδρια
  Η ακετυλο-L-καρνιτίνη μεταφέρει λιπαρά οξέα μακριάς αλύσου στα μιτοχόνδρια για β-οξείδωση, η οποία παράγει ATP. Αυτό είναι ιδιαίτερα ευεργετικό σε κύτταρα με υψηλές ενεργειακές ανάγκες, όπως οι νευρώνες.
• Υποστήριξη νευροδιαβιβαστών
  Η ακετυλομάδα από την ALCAR μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη σύνθεση της ακετυλοχολίνης, ενός βασικού νευροδιαβιβαστή που εμπλέκεται στη μάθηση, τη μνήμη και την προσοχή.
• Αντιοξειδωτικές ιδιότητες
  Η ALCAR βοηθά στη μείωση του οξειδωτικού στρες υποστηρίζοντας την παραγωγή γλουταθειόνης και σταθεροποιώντας τις μιτοχονδριακές μεμβράνες.

Η Ακετυλο-L-Καρνιτίνη αποτελεί μία καλά μελετημένη ουσία με πολυάριθμα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, όπως και για όλα τα συμπληρώματα διατροφής συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν από την λήψη.

Βιβλιογραφία

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22549035/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/

Το άρθρο Acetyl-L-Carnitine – Τι γνωρίζουμε για τον μηχανισμό δράσης της; εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.