Η κορτιζόλη δεν είναι εγγενώς επιβλαβής. Πρόκειται για μία ορμόνη, απαραίτητη για την υγεία, που εμπλέκεται στη ρύθμιση του μεταβολισμού, της αρτηριακής πίεσης, της ανοσολογικής λειτουργίας, του κύκλου ύπνου-αφύπνισης και της φυσιολογικής αντίδρασης του οργανισμού στο στρες.

Το πρόβλημα λοιπόν, δεν είναι η παρουσία της κορτιζόλης αλλά ούτε κάθε προσωρινή αύξηση των επιπέδων της. Προβλήματα μπορεί να προκύψουν όταν η έκκριση της κορτιζόλης γίνει χρόνια και υπερβολική, ανεπαρκής ή όταν παρατηρηθεί διαταραχή στον φυσιολογικό ημερήσιο ρυθμό παραγωγής της.

Η καλύτερη κατανόηση της λειτουργίας του μηχανισμού δράσης της κορτιζόλης θα μας βοηθήσει να αποφύγουμε τον περιττό φόβο γύρω από μία από τις πιο σημαντικές ορμόνες του οργανισμού.

Τι είναι η κορτιζόλη;

Η κορτιζόλη είναι μία στεροειδής ορμόνη και ανήκει στην ευρύτερη κατηγορία των γλυκοκορτικοειδών. Παράγεται κυρίως από τον φλοιό των επινεφριδίων, που βρίσκονται στη κορυφή των νεφρών.

Η παραγωγή κορτιζόλης ρυθμίζεται μέσω του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων, γνωστού και ως άξονα HPA. Όταν ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται ένα στρεσογόνο ερέθισμα, ο υποθάλαμος απελευθερώνει την εκλυτική ορμόνη της κορτικοτροπίνης (CRH). Η CRH διεγείρει την υπόφυση η οποία με τη σειρά της απελευθερώνει την αδρενοκορτικοτρόπο ορμόνη (ACTH). Στη συνέχεια, η ACTH μεταφέρεται μέσω της κυκλοφορίας του αίματος στα επινεφρίδια, διεγείροντας την παραγωγή και την απελευθέρωση της κορτιζόλης.

Υποθάλαμος → CRH → Υπόφυση → ACTH → Επινεφρίδια → Κορτιζόλη

Ο οργανισμός προσπαθεί να διατηρεί τα επίπεδα της κορτιζόλης σταθερά. Όταν αυξάνονται οι συγκεντρώσεις της στην κυκλοφορία, αποστέλλονται σήματα στον υποθάλαμο και στην υπόφυση, με στόχο τη μείωση της περαιτέρω ενεργοποίησης του άξονα HPA.

Η κορτιζόλη δεν είναι εχθρός

Αν και οι περισσότεροι έχουν συνδέσει την κορτιζόλη με το άγχος και το στρες, οι φυσιολογικές της λειτουργίες εκτείνονται πολύ πέρα από αυτό.

Η κορτιζόλη διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του ενεργειακού μεταβολισμού. Κατά τη διάρκεια περιόδων αυξημένης ενεργειακής ζήτησης, η κορτιζόλη συμβάλλει στη διατήρηση επαρκούς διαθεσιμότητας γλυκόζης, διεγείροντας διαδικασίες όπως η γλυκονεογένεση, μία διαδικασία μέσω της οποίας το ήπαρ παράγει γλυκόζη από μη υδατανθρακικές πηγές.

Μία άλλη σημαντική φυσιολογική λειτουργία της κορτιζόλης είναι η ρύθμιση των ανοσολογικών και φλεγμονωδών αντιδράσεων του οργανισμού. Τα γλυκοκορτικοειδή μπορούν να καταστείλουν την υπερβολική φλεγμονώδη δραστηριότητα, γεγονός που εξηγεί γιατί τα συνθετικά κορτικοστεροειδή φάρμακα χρησιμοποιούνται ευρέως για τη θεραπεία φλεγμονωδών και αυτοάνοσων παθήσεων.

Ρυθμός παραγωγής της κορτιζόλης

Υπό κανονικές συνθήκες, οι συγκεντρώσεις της κορτιζόλης αρχίζουν να αυξάνονται κατά τις πρωινές ώρες και πιο συγκεκριμένα με το πρωϊνό ξύπνημα. Παρατηρείται μία κορύφωση των επιπέδων της 30-45 λεπτά μετά την αφύπνιση, ένα φαινόμενο γνωστό και ως «κορτιζόλη απόκριση στην αφύπνιση ή αλλιώς CAR». Στη συνέχεια, οι συγκεντρώσεις της μειώνονται σταδιακά καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας, με τις χαμηλότερες τιμές να παρατηρούνται κατά τις βραδινές ώρες.

Η αυξημένη παραγωγή κορτιζόλης κατά τις πρωινές ώρες υποστηρίζει την εγρήγορση, ενώ η μείωση των συγκεντρώσεων της κατά τη διάρκεια του ύπνου διευκολύνει την χαλάρωση και τον ύπνο.

Τι μπορεί να διαταράξει τη παραγωγή της κορτιζόλης;

Ο άξονας HPA επηρεάζεται από πολλαπλούς περιβαλλοντικούς, συμπεριφορικούς και ψυχολογικούς παράγοντες. Ένας από τους σημαντικότερους είναι το χρόνιο στρες.

Το οξύ στρες ενεργοποιεί προσωρινά τον άξονα HPA. Μόλις εξαφανιστεί ο παράγοντας στρες, η παράγωγη και έκκριση κορτιζόλης επανέρχεται στα φυσιολογικά της επίπεδα. Το χρόνιο στρες, ωστόσο, μπορεί να οδηγήσει σε επαναλαμβανόμενη ή παρατεταμένη ενεργοποίηση των συστημάτων αντίδρασης στο στρες. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να συμβάλει σε μεταβολές στην έκκριση κορτιζόλης και στη ρύθμιση του άξονα HPA.

Επιπλέον, η έλλειψη και η κακή ποιότητα ύπνου, η βραδινή εργασία και οι συχνές αλλαγές στο ωράριο του ύπνου, μπορούν να επηρεάσουν την έκκριση της κορτιζόλης.

Αξιοσημείωτο είναι επίσης το γεγονός, ότι η έντονη ή παρατεταμένη άσκηση μπορεί να αυξήσει προσωρινά τα επίπεδα της κορτιζόλης. Αυτή η αντίδραση δεν είναι απαραίτητα επιβλαβής και συμβάλλει στην καλύτερη παραγωγή και ροή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο, η υπερβολική προπόνηση σε συνδυασμό με τον μειωμένο χρόνο ανάρρωσης, μπορούν να συμβάλλουν σε διαταραχές της απόκρισης του οργανισμού στο στρες.

Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τη ρύθμιση της κορτιζόλης περιλαμβάνουν συγκεκριμένες ασθένειες, φλεγμονές, ορισμένα φάρμακα, ψυχιατρικές παθήσεις, ενδοκρινικές διαταραχές, η κατανάλωση καφεΐνης και η κατανάλωση αλκοόλ.

Μπορεί η διατροφή να συμβάλει στη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης;

Δεν υπάρχει κάποιο «θαυματουργό» τρόφιμο που να μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της κορτιζόλης στον οργανισμό. Ομοίως, δεν υπάρχει και κάποια επιστημονικά τεκμηριωμένη δίαιτα για την εξισορρόπηση των επιπέδων κορτιζόλης. Ωστόσο, έρευνες έχουν δείξει ότι οι διατροφικές μας συνήθειες και συμπεριφορές μπορούν να επηρεάσουν την απόκριση του οργανισμού στο στρες, την βελτίωση της ποιότητας του ύπνου μας και τη γενικότερη υγεία. Μερικές από αυτές αναφέρονται παρακάτω:

• Επαρκής ενεργειακή πρόσληψη
• Τακτικά και ισορροπημένα γεύματα
• Επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων από αθλητές και δραστήρια άτομα
• Επαρκής πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, μαγνησίου, βιταμίνης C και προβιοτικών

Η κορτιζόλη είναι μία αρκετά παρεξηγημένη ορμόνη. Αυτό που πρέπει να συνειδητοποιήσουμε είναι ότι στόχος δεν είναι η μείωση των επιπέδων κορτιζόλης αλλά η διατήρηση ενός κατάλληλου ρυθμιζόμενου συστήματος αντίδρασης του οργανισμού μας στο στρες μέσω μίας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Βιβλιογραφία

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK278995

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4867107

Το άρθρο Κορτιζόλη: Η «ορμόνη του στρες» που χρειαζόμαστε – Πότε γίνεται πρόβλημα; εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Η ρίζα Ashwagandha έχει χρησιμοποιηθεί στα παραδοσιακά συστήματα ιατρικής Ayurvedic και Unani της Ινδίας ως προσαρμογόνο φυτό – ένωση ή προϊόν που αυξάνει την ικανότητα ενός ατόμου να αντιστέκεται, να προσαρμόζεται ή να γίνεται ανθεκτικό με μη ειδικούς τρόπους σε βιολογικούς, φυσικούς ή χημικούς στρεσογόνους παράγοντες.

Η χημική σύνθεση της ρίζας και του φύλλου ashwagandha διαφέρουν. Τα περισσότερα εμπορικά συμπληρώματα ashwagandha περιέχουν εκχυλίσματα από τη ρίζα του φυτού, αν και ορισμένα περιέχουν εκχυλίσματα τόσο από τη ρίζα όσο και από το φύλλο.

Η Withania somnifera είναι πλούσια σε φυτοχημικά, συμπεριλαμβανομένων των στεροειδών λακτόνων (γνωστών ως withanolides) και αλκαλοειδών. Ενώ πιστεύεται ότι τα withanolides είναι υπεύθυνα για πολλές από τις προτεινόμενες δράσεις της, στοιχεία από προκλινικές μελέτες υποδεικνύουν ότι μπορεί να εμπλέκονται και άλλα, non-withanolides συστατικά.

Άγχος & Στρες

Έρευνες έχουν δείξει ότι το εκχύλισμα Ashwagandha μπορεί να μειώσει το άγχος, το στρες και τα επίπεδα κορτιζόλης του οργανισμού. Μια ομάδα που δημιουργήθηκε από την World Federation of Societies of Biological Psychiatry και το Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments συνιστούν συγκεκριμένες ημερήσιες δόσεις εκχυλίσματος ρίζας ashwagandha για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της αγχώδης διαταραχής.

Ύπνος

Η Ashwagandha λειτουργεί ρυθμίζοντας τα επίπεδα κορτιζόλης και υποστηρίζοντας τη λειτουργία του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA), ο οποίος διαδραματίζει κεντρικό ρόλο στην αντίδραση του οργανισμού στο στρες. Επιπλέον, ενώσεις όπως η τριαιθυλενογλυκόλη που βρίσκονται στην ashwagandha πιστεύεται ότι προάγουν τον ύπνο μη ταχείας κίνησης των ματιών (NREM). Πολλοί χρήστες αναφέρουν ότι αποκοιμούνται πιο εύκολα, έχουν λιγότερες αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας και αισθάνονται πιο αναζωογονημένοι κατά το ξύπνημα.

Λήψη & Ασφάλεια

Η Withania somnifera φαίνεται να είναι καλά ανεκτό για χρήση μέχρι περίπου 3 μήνες, αλλά η μακροπρόθεσμη ασφάλειά του δεν είναι ακόμη γνωστή. Οι συνήθεις παρενέργειες (π.χ. χαλαρά κόπρανα, ναυτία, υπνηλία) είναι συνήθως ήπιες. Ωστόσο, υπάρχουν λίγες αναφορές για πιο σοβαρές παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένων των ανεπιθύμητων ενεργειών στην ηπατική λειτουργία. Μπορεί επίσης να επηρεάσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς και να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα. Ακόμη, ορισμένοι ειδικοί δεν συνιστούν την λήψη συμπληρωμάτων Ashwagandha από έγκυες γυναίκες και από άνδρες με ορμονοευαίσθητο καρκίνο του προστάτη.

Βιβλιογραφία

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional

Το άρθρο Ashwagandha – Το προσαρμογόνο φυτό με τις ηρεμιστικές ιδιότητες εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.