Παιδική Διατροφή: Η βάση για υγεία, ενέργεια και σωστή ανάπτυξη

Ο ρόλος της διατροφής στη γνωστική λειτουργία κατά τη διάρκεια των εξετάσεων

Θεοφανία Κόκκαλη — Mon, 26 May 2025 12:19:32 +0000

Καθώς πλησιάζει η περίοδος των εξετάσεων οι μαθητές και οι φοιτητές τείνουν να επικεντρώνονται στο διάβασμα και στις εργασίες τους, αγνοώντας πολλές φορές το θέμα της διατροφής τους. Αυτό που τρώμε τροφοδοτεί τόσο το σώμα μας όσο και τον εγκέφαλο μας. Ακριβώς όπως ένα αυτοκίνητο που χρειάζεται τα σωστά καύσιμα για να λειτουργήσει σωστά, ο εγκέφαλός σας χρειάζεται τα σωστά θρεπτικά συστατικά για να αποδώσει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Οι σωστές και έξυπνες διατροφικές επιλογές μπορούν να βελτιώσουν τη συγκέντρωση, τη μνήμη και τη συνολική πνευματική διαύγεια κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων υψηλής πίεσης.

Διατροφή και εγκεφαλική λειτουργία

Ο εγκέφαλος αποτελεί ένα από τα πιο ενεργειακά απαιτητικά όργανα του ανθρώπινου οργανισμού. Θρεπτικά συστατικά όπως η γλυκόζη, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών, τη διατήρηση των εγκεφαλικών κυττάρων και τη μείωση της φλεγμονής.

Κορυφαία τρόφιμα που ενισχύουν τον εγκέφαλο

1. Λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός): Τα λιπαρά ψάρια συμβάλουν στην δημιουργία μεμβρανών στα εγκεφαλικά κύτταρα και υποστηρίζουν τη μάθηση και τη μνήμη.
2. Blueberries (Blueberries): Πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να καθυστερήσουν τη διαδικασία γήρανσης του εγκεφάλου και να βελτιώσουν τη μνήμη.
3. Φυλλώδη λαχανικά (π.χ σπανάκι): Είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ – δύο θρεπτικά συστατικά που συνδέονται με την βελτιωμένη γνωστική λειτουργία.
4. Ξηροί καρποί: Εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Ε και “καλών” λιπαρών, που συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.
5. Δημητριακά ολικής αλέσεως: Παρέχουν στον οργανισμό σταθερά επίπεδα γλυκόζης, διατηρώντας σας δραστήριους και συγκεντρωμένους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Ενυδάτωση

Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη μνήμη, την προσοχή και τη διάθεση. Προσπαθήστε να πίνετε νερό με συνέπεια καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και σκεφτείτε το τσάι από βότανα ή αραιωμένους χυμούς για ποικιλία.

Χρονικός προγραμματισμός γευμάτων

Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε ενεργειακή πτώση και κακή συγκέντρωση. Αντ’ αυτού, προσπαθήστε να τρώτε τακτικά, ισορροπημένα γεύματα. Ένας καλός κανόνας είναι να προσπαθείτε να καταναλώνετε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες 2-3 ώρες πριν από τη μελέτη ή τις εξετάσεις

Τι πρέπει να αποφεύγετε;

Τα ζαχαρώδη σνακ και ποτά μπορεί να προκαλέσουν ενεργειακές εξάρσεις που ακολουθούνται από πτώση, μειώνοντας την εγρήγορση.
Τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να συμβάλλουν στη φλεγμονή και την ομίχλη του εγκεφάλου (brain fog).
Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να συμβάλει στην διατάραξη του ύπνου και να αυξήσει το άγχος, μειώνοντας την απόδοση.

* Για έξυπνες και υγιεινές ιδέες για τσιμπολόγημα ανατρέξτε στο άρθρο 👉 https://nutriglow.gr/?p=16446

Βιβλιογραφία

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8988908

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11878108/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8539979/

Το άρθρο Ο ρόλος της διατροφής στη γνωστική λειτουργία κατά τη διάρκεια των εξετάσεων εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Προτεινόμενος χρόνος εισαγωγής τροφίμων στη βρεφική διατροφή

Θεοφανία Κόκκαλη — Thu, 19 Dec 2024 12:28:14 +0000

«Ποια είναι η πιο σημαντική απόφαση που μπορεί να κάνει ένας γονιός τους πρώτους μήνες της ζωής του μωρού του;»

«Πότε είναι η κατάλληλη στιγμή να εισάγω κάποιες βασικές τροφές στη διατροφή του παιδιού μου;»

Στον παρακάτω πίνακα αναγράφονται οι προτεινόμενοι χρόνοι εισαγωγής τροφίμων στην βρεφική διατροφή, σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό.

Ομάδα Τροφίμων	Προτεινόμενος χρόνος εισαγωγής στη βρεφική διατροφή
Φρούτα & Λαχανικά	Με τη συμπλήρωση του 6ου μήνα.
Δημητριακά ελεύθερα γλουτένης	Με τη συμπλήρωση του 6ου μήνα.
Δημητριακά με γλουτένη	Μέχρι το τέλος του 7ου μήνα, ιδανικά ενώ το μωρό συνεχίζει να θηλάζει.
Κρέας (κόκκινο ή/και λευκό)	Με το τέλος του 7ου μήνα.
Αυγά & Ψάρια	Να εισαχθούν αφού γίνουν καλά ανεκτά τα παραπάνω τρόφιμα και πριν από την συμπλήρωση του 1ου έτους ζωής.
Γιαούρτι & Τυρί	Να εισαχθούν αφού γίνουν καλά ανεκτά τα παραπάνω τρόφιμα και πριν από την συμπλήρωση του 1ου έτους ζωής.
Φρέσκο γάλα	Με τη συμπλήρωση του 1ου έτους.

*Για κάποια βρέφη, μη θηλάζοντα, η εισαγωγή αυτών των τροφών μπορεί να ξεκινήσει κατά τη διάρκεια του 6ου μήνα, εφόσον είναι ώριμα να δεχθούν στερεά τροφή. Συμβουλευτείτε τον παιδίατρο σας.

Βιβλιογραφία

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Βρέφη, Εφήβους και Παιδιά: http://www.diatrofikoiodigoi.gr/

Το άρθρο Προτεινόμενος χρόνος εισαγωγής τροφίμων στη βρεφική διατροφή εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

7 Συμβουλές για Υγιεινό (& έξυπνο) Τσιμπολόγημα

Θεοφανία Κόκκαλη — Fri, 06 Dec 2024 12:56:30 +0000

Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης: Τα σνακ με βάση τα δημητριακά ολικής άλεσης μπορούν να σας χαρίσουν ενέργεια και αντοχή. Δοκιμάστε μερικά κριτσίνια ολικής άλεσης με χαμηλό αλάτι ή τσιπς τορτίγιας ολικής άλεσης ή μια μερίδα δημητριακών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Επαναφέρετε το «πρωινό» μέσα στη μέρα σας: Πολλά τρόφιμα που καταναλώνονται ως μέρος του πρωινού σας γεύματος, μπορούν να επαναχρησιμοποιηθούν ως θρεπτικά σνακ αργότερα μέσα στην ημέρα. Τι θα λέγατε λοιπόν, για μια φέτα τοστ ολικής άλεσης με μαρμελάδα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη ή μέλι; Ακόμη, η granola χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη αποτελεί μία εξαιρετική επιλογή για ένα γρήγορο σνακ.
Δοκιμάστε έναν συνδυασμό «ψηλά-χαμηλά»: Συνδυάστε μια μικρή ποσότητα τροφίμου πλούσιο σε «καλά» λιπαρά, όπως το φυστικοβούτυρο, με μια μεγαλύτερη ποσότητα μιας πιο ελαφριάς τροφής, όπως για παράδειγμα οι φέτες μήλου.
Go nuts: Οι ανάλατοι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν εξαιρετικές επιλογές για ένα γρήγορο σνακ μέσα στη μέρα. Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια, οι κολοκυθόσποροι, τα κασιους, τα φουντούκια, και άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι είναι πλούσιοι σε πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και είναι πιο πιθανό να σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερες ώρες (σε αντίθεση με τα τσιπς ή το κουλούρι θεσσαλονίκης). *Προσοχή στις μερίδες που καταναλώνετε – μία χούφτα αποτελεί μία τέλεια & ιδανική μερίδα!!
Συνδυαστικό σνακ: Προσπαθήστε να συνδυάζετε περισσότερα από ένα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λίπος, υδατάνθρακες) σε κάθε σνακ. Για παράδειγμα, καταναλώστε μερικούς ξηρούς καρπούς (πρωτεΐνη και λίπος) με μερικά σταφύλια (υδατάνθρακες). Ή δοκιμάστε μερικά κρακερς ολικής άλεσης (υδατάνθρακες) με λίγο τυρί χαμηλών λιπαρών (πρωτεΐνη και λίπος).
Σνακ με «συνείδηση»: Προσπαθήστε να μην καταναλώνετε το σνακ σας ενώ είστε απασχολημένοι με κάτι άλλο – όπως το να σερφάρετε στο διαδίκτυο, να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να εργάζεστε στο γραφείο σας. Αντ’ αυτού, σταματήστε αυτό που κάνετε για λίγα λεπτά και φάτε το σνακ σας όπως θα κάνατε και με ένα μικρό γεύμα.
Πάρτε το μαζί σας: Σκεφτείτε εκ των προτέρων και μεταφέρετε ένα μικρό σακουλάκι ή ταπεράκι με το σνακ σας ώστε να μη στραφείτε απελπισμένα στα μπισκότα στον πάγκο του καφέ ή στις σοκολάτες στο μηχάνημα αυτόματης πώλησης του γραφείου σας.

Βιβλιογραφία

https://www.health.harvard.edu/

Το άρθρο 7 Συμβουλές για Υγιεινό (& έξυπνο) Τσιμπολόγημα εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Παιδική διατροφή και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Θεοφανία Κόκκαλη — Tue, 03 Dec 2024 10:30:30 +0000

Η Παιδική διατροφή πρέπει να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ομαλή ανάπτυξη του παιδιού. Τέτοια θρεπτικά συστατικά είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, τα λιπαρά οξέα αλλά και οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά στη διατροφή των παιδιών…

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας (LCPUFA), ιδίως εκείνα της οικογένειας n-3, όπως το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (C20:5 n-3, EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (C22:6 n-3, DHA), εκτελούν βασικές βιοχημικές και φυσιολογικές λειτουργίες στον ανθρώπινο μεταβολισμό και την υγεία.

Το DHA θεωρείται ένα θεμελιώδες θρεπτικό συστατικό για την ανάπτυξη και εξέλιξη των παιδιών. Διαδραματίζει βασικό ρόλο στη διαμόρφωση και τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος και του αμφιβληστροειδούς χιτώνα.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τα συναντάμε κυρίως σε διάφορα λιπαρά ψάρια (όπως σολομό,ρέγγα,σαρδέλες,σκουμπρί κ.λ) και σε έλαια (όπως μουρουνέλαιο). Ο εθνικός διατροφικός οδηγός όσο αφορά την Παιδική διατροφή προτείνει: 2-3 μερίδες από ποικιλία θαλασσινών και ψαριών την εβδομάδα με τουλάχιστον η 1 μερίδα να αποτελείται από λιπαρό ψάρι.

Έρευνες έδειξαν ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα θεωρούνται ζωτικής σημασίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και κατά τα πρώιμα στάδια της παιδικής ηλικίας. Το DHA συγκεκριμένα, παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου και των ματιών. Οι ελλείψεις σε ω-3 λιπαρά σχετίζονται με διαταραχές στη γνωστική και συμπεριφορική λειτουργία του παιδιού.

Κατά συνέπεια, η διατροφική επάρκεια σε DHA κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης και του θηλασμού αποτελεί ένα σημαντικό βήμα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και της όρασης του παιδιού. Έχει αποδειχθεί ότι τα υψηλά επίπεδα DHA στο πλάσμα της μητέρας, και ιδιαίτερα στο μητρικό γάλα, συσχετίζονται άμεσα με την υγιή ανάπτυξη και εξέλιξη του εγκεφάλου και του οπτικού συστήματος των παιδιών.

Έρευνες & Αποτελέσματα

Μελέτες σε παιδιά ηλικίας 9 έως 12 μηνών που λάμβαναν καθημερινά συμπλήρωμα ιχθυελαίου, έδειξαν σημαντική βελτίωση της ικανότητας συγκέντρωσης/προσοχής κατά τη διάρκεια δοκιμασίας ελεύθερου παιχνιδιού. Επίσης, βελτίωση παρατηρήθηκε και στα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης των παιδιών. Επομένως η κατανάλωση ω-3 λιπαρών κατά το δεύτερο μισό της βρεφικής ηλικίας μπορεί να δράσει ευεργετικά τόσο στη γνωστική όσο και στη καρδιαγγειακή λειτουργία του παιδιού.
Σε μια τυχαιοποιημένη μελέτη συμμετείχαν υγιή παιδιά ηλικίας 4 ετών, τα οποία λάμβαναν καθημερινά 400 mg DHA. Η ανάλυση έδειξε θετική συσχέτιση μεταξύ των επιπέδων DHA στο αίμα και των τεστ μαθησιακής επάρκειας και ακουστικής ικανότητας.
Σε μία άλλη έρευνα συμμετείχαν παιδιά ηλικίας 7 έως 12 ετών με Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής και Υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ). Τα παιδιά λάμβαναν καθημερινά με τη διατροφή τους ένα έλαιο πλούσιο σε EPA και DHA. Τα αποτελέσματα συσχετίστηκαν με βελτιωμένη ικανότητα μάθησης, παροξυσμού και μειωμένο άγχος.
Βρέφη που τρέφονται με βρεφικές τροφές εμπλουτισμένες με ω-3 λιπαρά παρουσιάζουν καλύτερη όραση. Συγκεκριμένα εμφανίζουν πιο ώριμη οπτική οξύτητα από τα βρέφη που τρέφονται με μη εμπλουτισμένες τροφές σε EPA και DHA. Αυτό υποδηλώνει ότι η πρόσληψη DHA δεν είναι σημαντική μόνο κατά την περιγεννητική περίοδο, αλλά είναι επίσης απαραίτητη μέχρι και τον ένα χρόνο ζωής του βρέφους.
Έρευνες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η συμπλήρωση του βρεφικού γάλακτος με DHA και ARA (αραχιδιονικό οξύ) κατά το πρώτο έτος της ζωής καθυστερεί την εμφάνιση αλλεργιών κατά την παιδική ηλικία.

Συμπερασματικά…

Τα Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και την εξέλιξη των παιδιών, με ιδιαίτερες επιδράσεις:

στο κεντρικό νευρικό σύστημα – παρουσιάζοντας βελτιώσεις σε διάφορες παραμέτρους της γνωστικής λειτουργίας,
στην οπτική ανάπτυξη – καλύτερη οπτική οξύτητα,
στην καρδιαγγειακή υγεία – βελτιώνοντας την αρτηριακή πίεση,
στο ανοσοποιητικό σύστημα, προστατεύοντας το παιδί από την εμφάνιση αλλεργιών κατά την πρώιμη παιδική ηλικία.

Βιβλιογραφία

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/

http://www.diatrofikoiodigoi.gr/

Το άρθρο Παιδική διατροφή και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Ανεπάρκεια Βιταμίνης Β12: Ποιοι ανήκουν στις ομάδες κινδύνου;

Θεοφανία Κόκκαλη — Mon, 25 Nov 2024 13:05:29 +0000

1) Ηλικιωμένοι

Το 3%-43% των ηλικιωμένων σήμερα, ειδικά αυτοί που πάσχουν από ατροφική γαστρίτιδα, εμφανίζει ανεπάρκεια βιταμίνης Β-12. Μία από τις καταστάσεις που σχετίζονται με ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 περιλαμβάνει την παθολογική αναιμία, η οποία επηρεάζει περίπου το 15% έως 25% των ηλικιωμένων ενηλίκων με ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Η ατροφική γαστρίτιδα, μια αυτοάνοση πάθηση που επηρεάζει μόλις το 2% του γενικού πληθυσμού αλλά το 8%-9% των ενηλίκων ηλικίας 65 ετών και άνω, μειώνει την παραγωγή του ενδογενούς παράγοντα και την έκκριση υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι και έτσι μειώνει την απορρόφηση της βιταμίνης Β12. Μια τρίτη πάθηση που σχετίζεται με ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 σε ηλικιωμένους ενήλικες είναι η λοίμωξη από το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού, πιθανώς επειδή το βακτήριο αυτό προκαλεί φλεγμονή που οδηγεί σε δυσαπορρόφηση της βιταμίνης Β12 από τις τροφές.

2) Άτομα με Κακοήθη Αναιμία

Η κακοήθης αναιμία είναι μια μη αναστρέψιμη αυτοάνοση ασθένεια που επηρεάζει τον γαστρικό βλεννογόνο και οδηγεί σε γαστρική ατροφία. Η νόσος αυτή οδηγεί σε επιθέσεις στα παρειακά κύτταρα του στομάχου, με αποτέλεσμα την αποτυχία παραγωγής του ενδογενούς παράγοντα και τη δυσαπορρόφηση της βιταμίνης Β12. Επομένως, χωρίς θεραπεία, η κακοήθης αναιμία προκαλεί ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, ακόμη και με την παρουσία επαρκούς πρόσληψης βιταμίνης Β12 από την διατροφή.

3) Άτομα με παθήσεις του γαστρεντερικού

Τα άτομα με διαταραχές του στομάχου και του λεπτού εντέρου, όπως η κοιλιοκάκη και η νόσος του Crohn, μπορεί να μην είναι σε θέση να απορροφήσουν αρκετή βιταμίνη Β12 από τις τροφές για να διατηρήσουν υγιή αποθέματα στον οργανισμό.

4) Χορτοφάγοι (Vegans & Vegeterians)

Οι χορτοφάγοι που δεν καταναλώνουν καθόλου ζωικά προϊόντα και οι χορτοφάγοι που καταναλώνουν κάποια ζωικά προϊόντα (π.χ. γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά ή και τα δύο), αλλά όχι κρέας, έχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας βιταμίνης Β12, επειδή οι φυσικές διατροφικές πηγές βιταμίνης Β12 περιορίζονται στα ζωικά τρόφιμα. Η κατανάλωση τροφίμων εμπλουτισμένων με βιταμίνη Β12 καθώς και τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο ανεπάρκειας σε αυτή την ομάδα ανθρώπων.

5) Βρέφη με Vegan μητέρες

Τα βρέφη που θηλάζουν αποκλειστικά από γυναίκες που δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα μπορεί να έχουν πολύ περιορισμένα αποθέματα βιταμίνης Β12 και να αναπτύξουν ανεπάρκεια, μερικές φορές πολύ νωρίς στη ζωή τους. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 στα βρέφη που δεν έχει εντοπιστεί και αντιμετωπιστεί μπορεί να οδηγήσει σε νευρολογικές διαταραχές, αδυναμία ανάπτυξης και αναιμία.

6) Άτομα που έχουν υποβληθεί σε χειρουργικές επεμβάσεις του πεπτικού συστήματος

Οι χειρουργικές επεμβάσεις του πεπτικού συστήματος, όπως η μερική ή ολική αφαίρεση του στομάχου (γαστρεκτομή), μπορεί να προκαλέσουν πλήρη ή μερική απώλεια των κυττάρων που εκκρίνουν υδροχλωρικό οξύ και των κυττάρων που εκκρίνουν ενδογενή παράγοντα. Έτσι, οι διαδικασίες αυτές μειώνουν την ποσότητα της βιταμίνης Β-12 στον οργανισμό και μπορούν να οδηγήσουν ακόμα και σε ανεπάρκεια. Υψηλές δόσεις (1.000 mcg/ημέρα) από του στόματος χορηγούμενων συμπληρωμάτων μεθυλοκοβαλαμίνης φαίνεται να αυξάνουν τα επίπεδα βιταμίνης Β-12 σε αυτούς τους ασθενείς.

Βιβλιογραφία

https://ods.od.nih.gov/

Το άρθρο Ανεπάρκεια Βιταμίνης Β12: Ποιοι ανήκουν στις ομάδες κινδύνου; εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.