Γιατί είναι τόσο σημαντικός ο έλεγχος της αρτηριακής πίεσης;

Οι υψηλές τιμές αρτηριακής πίεσης (Συστολική>140mmHg & Διαστολική>90 mmHg) έχουν συνδεθεί με διάφορες νόσους όπως καρδιακή, νεφρική, οφθαλμική, εγκεφαλικό επεισόδιο αλλά και γνωστική έκπτωση. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης πολλές φορές ακόμα και πιο αποτελεσματικά από μία φαρμακευτική αγωγή.

6 μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.

1. Μείωση του σωματικού βάρους.

Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι η απώλεια βάρους. Δεν χρειάζονται υπερβολές καθώς και η απώλεια μόλις 3-5 κιλών μπορεί να βελτιώσει για αρχή, αισθητά τα επίπεδα της αρτηριακής σας πίεσης.

2. Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων στο Super Market.

Ο μέσος Έλληνας καταναλώνει καθημερινά υπερβολικές ποσότητες αλατιού, έως και τρεις φορές της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας, η οποία ορίζεται στα 1,5 – 2 g. Αυτή η ποσότητα νατρίου αντιστοιχεί περίπου σε 1 κοφτό κουταλάκι του γλυκού αλατιού. Η μεγαλύτερη ποσότητα νατρίου “κρύβεται” σε διάφορα έτοιμα τρόφιμα. Για το λόγο αυτό, αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο διαβάζοντας προσεκτικά τις ετικέτες τους. Είναι πολύ δύσκολο να μειώσετε το αλάτι που καταναλώνετε χωρίς να διαβάζετε τις ετικέτες, εκτός αν προετοιμάζετε μόνοι σας όλα τα γεύματά σας.

Ιδιαίτερη προσοχή στα παρακάτω τρόφιμα:

• ψωμί, κριτσίνια & φρυγανιές,
• αλλαντικά,
• έτοιμες σόυπες,
• κονσέρβες.

3. Εντάξτε την άσκηση στη καθημερινότητα σας.

Δεν χρειάζεται να αθλείστε καθημερινά με τις ώρες. Έρευνες έχουν δείξει ότι 30 λεπτά άσκησης καθημερινά, τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα αρκούν για να δείτε βελτίωση τόσο στα επίπεδα αρτηριακής σας πίεσης όσο και στο σωματικό σας βάρος. Φροντίστε να κάνετε κάτι που σας ευχαριστεί, αλλιώς και θα τα παρατήσετε εύκολα.

4. Συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα γυμναστικής σας μερικές ασκήσεις με βάρη.

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι ασκήσεις με βάρη συμβάλουν στην αποτελεσματικότερη μείωση του σωματικού βάρους και της αρτηριακής πίεσης. Με την πάροδο της ηλικίας χάνουμε σταθερά μεγάλη ποσότητα μυϊκής μάζας και οι ασκήσεις με βάρη συχνά παραλείπονται, ειδικά από τις γυναίκες.

5. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ σε ένα ποτό την ημέρα.

Η υπερβολική και συχνή κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση, οπότε πάντα να καταναλώνετε με μέτρο.

6. Βρείτε συνήθειες που σας βοηθούν να διαχειριστείτε το άγχος σας.

Οι ορμόνες του στρες συστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία και μπορούν να οδηγήσουν σε προσωρινές αυξήσεις της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, με την πάροδο του χρόνου, το άγχος μπορεί να πυροδοτήσει ανθυγιεινές συνήθειες που θέτουν σε κίνδυνο την καρδιαγγειακή σας υγεία. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν την υπερκατανάλωση τροφής, την κακή ποιότητα ύπνου και την κατάχρηση αλκοόλ.

Βιβλιογραφία

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/6-simple-tips-to-reduce-your-blood-pressure

https://www.hcs.gr/astheneis-koino/artiriaki-piesi/

Το άρθρο Αρτηριακή πίεση: 6 απλοί τρόποι που θα σας βοηθήσουν να την μειώσετε. εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Ας τα ξεκαθαρίσουμε όλα…

Τι είναι η βερβερίνη;

Η βερβερίνη (berberine), αποτελεί ένα φυσικό αλκαλοειδές ισοκινολίνης. Yπάρχει σε μια ευρεία γκάμα βοτάνων, συμπεριλαμβανομένου του Berberis vulgaris (οξυάκανθου). Βρίσκεται κυρίως στους μίσχους, στο φλοιό, στις ρίζες και στους κονδύλους των φυτών και χαρακτηρίζεται από βαθύ κίτρινο χρώμα, γι’ αυτό και χρησιμοποιήθηκε ευρέως ως φυσική βαφή στο παρελθόν.

Στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική, τα εκχυλίσματα που περιέχουν βερβερίνη έχουν χρησιμοποιηθεί για αιώνες για τη θεραπεία του διαβήτη. Έχει επίσης μακρά ιστορία ως βοήθεια για καταστάσεις όπως η γαστρεντερίτιδα, η διάρροια και άλλα γαστρεντερικά προβλήματα ιογενούς ή βακτηριακής προέλευσης.

Μία από τις ιδιότητες της βερβερίνης είναι η ικανότητά της να ενεργοποιεί ένα ένζυμο που ονομάζεται πρωτεϊνική κινάση που εξαρτάται από το cAMP, το οποίο ορισμένοι αποκαλούν «μεταβολικό διακόπτη». Το ένζυμο αυτό περιέχεται στα κύτταρα του εγκεφάλου, των μυών, των νεφρών, της καρδιάς και του ήπατος και παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού.

Τα πιθανά οφέλη της για την υγεία

1. Συμβάλει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα

Η βερβερίνη συμβάλλει στη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος ενεργοποιώντας ένα ένζυμο που ονομάζεται AMPK. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη ή διαβήτη τύπου 2.

2. Διαχείριση του σωματικού βάρους

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η βερβερίνη μπορεί να υποστηρίξει τη μέτρια απώλεια βάρους βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνοντας την αποθήκευση λίπους.

3. Διαχείριση επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων

Η βερβερίνη έχει συνδεθεί με μειώσεις της LDL («κακής») χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, συμβάλλοντας στην καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία.

4. Μπορεί να συμβάλει στην βελτίωση της υγείας του εντέρου

Νέες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να επηρεάσει θετικά το εντερικό μικροβίωμα, ενισχύοντας περαιτέρω τη μεταβολική λειτουργία.

Βερβερίνη και απώλεια βάρους: Τι μας λέει η επιστήμη;

Η βερβερίνη έχει κερδίσει την προσοχή για τον πιθανό ρόλο της στην απώλεια βάρους, και ενώ δεν είναι ένα μαγικό χάπι, τα αποτελέσματα των τελευταίων ερευνών είναι πολλά υποσχόμενα. Μελέτες δείχνουν ότι η βερβερίνη βοηθά στην ενεργοποίηση της AMPK, ενός βασικού ενζύμου που ενισχύει το μεταβολισμό και “ωθεί” το σώμα να μεταβολίσει περισσότερο λίπος αντί να το αποθηκεύει. Βελτιώνει επίσης την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία μειώνει τη συσσώρευση λίπους, ιδιαίτερα γύρω από την κοιλιά. Επιπλέον, η βερβερίνη μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της όρεξης, σταθεροποιώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αποτρέποντας τις ενεργειακές κατάπτωσεις που οδηγούν σε υπερκατανάλωση τροφής. Όταν συνδυάζεται με μια ισορροπημένη διατροφή και τακτική άσκηση, πολλοί άνθρωποι αναφέρουν μέτρια αλλά συνεπή απώλεια βάρους – τυπικά της τάξης των 2 έως 5 kg.

Τι ισχύει για την ημερήσια δοσολογία & τον τρόπο λήψης της;

Οι περισσότερες έρευνες έχουν ασχοληθεί και έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα στη λήψη 500mg βερβερίνης, 2-3 φορές ημερησίως πριν ή μετά από τα γεύματα.

Γενικά, η λήψη της βερβερίνης για τους περισσότερους ενήλικες θεωρείται ασφαλής. Ωστόσο, ορισμένοι μπορεί να εμφανίσουν κάποιες παρενέργειες όπως ναυτία, διάρροια ή/και πονοκεφάλους.
Εάν είστε έγκυος, θηλάζετε, λαμβάνετε οποιαδήποτε φαρμακευτική αγωγή ή πάσχετε από κάποια ιατρική νόσο συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν από την λήψη.
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να αντικαθιστούν μία πλήρη και ισορροπημένη διατροφή.

Βιβλιογραφία

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6485276/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32105754/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31037148/

Το άρθρο Βερβερίνη: Ένα φυσικό συμπλήρωμα διατροφής με πολυάριθμα οφέλη για την υγεία! εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Τι εννοούμε με τον όρο μεταβολική υγεία;

Η μεταβολική υγεία αναφέρεται στο πόσο “καλά” το σώμα μας παράγει και χρησιμοποιεί ενέργεια.

Μετριέται με πέντε βασικούς δείκτες:

• Επίπεδα σακχάρου στο αίμα
• Αρτηριακή πίεση
• Περιφέρεια μέσης
• Επίπεδα χοληστερόλης (HDL και τριγλυκερίδια)
• Ευαισθησία στην ινσουλίνη

Μελέτες έχουν δείξει ότι μόλις 1 στους 8 ενήλικες είναι μεταβολικά υγιείς, πληρώντας και τα πέντε παραπάνω κριτήρια.

Έχει τόση σημασία η διατήρηση μίας φυσιολογικής μεταβολικής υγείας;

Η κακή μεταβολική υγεία αποτελεί μία “κρυφή” απειλή για την ανθρώπινη υγεία. Πιο συγκεκριμένα αυξάνει:

• Διαβήτη τύπου 2,
• καρδιακή νόσο,
• εγκεφαλικό επεισόδιο,
• λιπώδη ηπατική νόσο,
• γνωστική έκπτωση.

Τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας, η επίμονη αύξηση του σωματικού βάρους και οι συνεχείς εναλλαγές στη διάθεση μπορεί να αποτελούν σημάδια “αποδιοργανωμένης” μεταβολικής υγείας.

Πέντε πρακτικές συμβουλές για την βελτίωση της μεταβολικής υγείας

1. Δώστε βάση στις πρωτεΐνες και στις φυτικές ίνες

Οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες καθυστερούν την πέψη και συμβάλουν στην διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

2. Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας

Ακόμη και ένας 10λεπτος περίπατος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των υψηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση ενός γεύματος.

3. Προσπαθήστε να μειώσετε την συχνή κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων

Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα συχνά περιέχουν κρυμμένα σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά και συντηρητικά που αποτελούν αιτία διατάραξης της μεταβολίκης μας υγείας.

4. Βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου σας

Έρευνες έχουν δείξει ότι ένας “κακός” ύπνος μπορεί να οφείλεται για μία διαταραγμένη δράση στην ινσουλίνη την επόμενη ημέρα.

5. Μην παραλείπετε την προπόνηση δύναμης

Οι μύες αποτελούν τον μεταβολικό μας σύμμαχο – ενισχύουν τον μεταβολισμό ηρεμίας και βελτιώνουν την πρόσληψη γλυκόζης από τους ιστούς.

Άρα…

Είτε προσπαθείτε να βελτιώσετε τα επίπεδα ενέργειας του οργανισμού σας, να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος, να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας ή ακόμη και να προλάβετε την εμφάνιση χρόνιων ασθενειών, η ρύθμιση του μεταβολισμού σας κρίνεται απαραίτητη.

Πηγές

https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/met.2018.0105

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1424733

Το άρθρο Τι γνωρίζουμε για την μεταβολική υγεία; εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.