Ας αναλύσουμε 5 βιοδραστικά συστατικά που έχουν μελετηθεί εκτενώς για την ικανότητα τους να βελτιώνουν την υγεία και όψη του δέρματος.

Πολυφαινόλες (απο το ρόδι)

Το ρόδι (Punica granatum L) εντάσσεται από πολλούς στην κατηγορία των υπερτροφών, και όχι άδικα. Οι πολυφαινόλες του και κυρίως το ελλαγικό οξύ, παρουσιάζουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι πολυφαινόλες που «κρύβονται» στο ρόδι προστατεύουν τους ινωβλάστες του δέρματος από το οξειδωτικό στρες, αναστέλλουν την υπερπαραγωγή μελανίνης, συμβάλλοντας σε έναν πιο ομοιόμορφο τόνο δέρματος και ενισχύουν την σύνθεση κολλαγόνου.

Μία μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2011 στο περιοδικό Nutritional Science, η κατανάλωση χυμού από ρόδι ή εκχυλίσματος από συμπληρώματα διατροφής συνέβαλλε σε βελτίωση της ελαστικότητας του δέρματος μετά από 12 εβδομάδες λήψης.

Κατεχίνες (από το πράσινο τσάι)

Η γαλλική επιγαλλοκατεχίνη (EGCG) είναι ίσως ένα από τα πιο μελετημένα φλαβονοειδή. Πέρα από την αντιοξειδωτική της δράσης, έχει την ικανότητα να αναστέλλει την αποδόμηση του κολλαγόνου και της ελαστίνης από τα ένζυμα MMPs, ενισχύοντας την ελαστικότητα του δέρματος.

Μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί σε ανθρώπους, δείχνουν ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μπορεί να μειώσει τις βλάβες που προκαλούνται από τις ακτίνες UV και να βελτιώσει την όψη και υφή του δέρματος.

Λυκοπένιο (από τις ντομάτες)

Το λυκοπένιο ανήκει στην ευρύτερη ομάδα των καροτενοειδών και παρουσιάζει αποδεδειγμένη φωτοπροστατευτική δράση. Πιο συγκεκριμένα, έχει την ικανότητα να μειώνει τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες από την UV ακτινοβολία.

Κλινικές μελέτες έδειξαν ότι άτομα που κατανάλωναν χυμό ντομάτας για 10-12 εβδομάδες, εμφάνισαν 40% λιγότερα σημάδια ερυθρότητας μετά από έκθεση σε ακτίνες UV.

**Το λυκοπένιο απορροφάται καλύτερα όταν η ντομάτα είναι μαγειρεμένη με ελαιόλαδο, όπως στη σάλτσα ή στο πελτέ.

Ανθοκυανίνες (από τα μούρα)

Τα μύρτιλα και τα βατόμουρα είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες, ουσίες με έντονη αντιοξειδωτική και αγγειοπροστατευτική δράση.

Μελέτες δείχνουν ότι οι ανθοκυανίνες των μούρων ενισχύουν την μικροκυκλοφορία του δέρματος, μειώνουν την φλεγμονή και συμβάλουν στην αναστολή των ενζύμων που διασπούν το κολλαγόνο στο δέρμα.

Σουλφοραφάνη (από τα σταυρανθή λαχανικά)

Η σουλφοραφάνη, που βρίσκεται κυρίως στο μπρόκολο, στη ρόκα και στα λαχανάκια Βρυξελλών, ενεργοποιεί το ένζυμο Nrf2, έναν βασικό «διακόπτη» αντιοξειδωτικής άμυνας στα κύτταρα.

Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες που δημοσιεύτηκαν, η σουλφοραφάνη αυξάνει την ανθεκτικότητα του δέρματος στις ακτίνες UV και ενισχύει την παραγωγή γλουταθειόνης, ένα από τα πιο ισχυρά ενδογενή αντιοξειδωτικά του οργανισμού.

Η πραγματική λάμψη του δέρματος προέρχεται από καθημερινή φροντίδα, τόσο εσωτερικά όσο και εξωτερικά. Μία διατροφή πλούσια σε φρέσκα και πολύχρωμα τρόφιμα, παρέχει στο σώμα τις ουσίες που χρειάζεται για να ανανεώνεται, να προστατεύεται και να ακτινοβολεί υγεία. Από το ρόδι και το πράσινο τσάι, μέχρι τα μούρα και το μπρόκολο, κάθε επιλογή στο πιάτο μας είναι ένα μικρό βήμα προς ένα πιο υγιές και λαμπερό δέρμα.

Βιβλιογραφία

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464621002139

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8453457

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12441187

https://www.mdpi.com/2072-6643/15/16/3594

Το άρθρο Από το ρόδι στο πράσινο τσάι: 5 βιοδραστικά συστατικά που ενισχύουν την υγεία του δέρματος εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Ένα ενήλικο σώμα περιέχει περίπου 25 g μαγνησίου, με το 50% έως 60% να βρίσκεται στα οστά και το μεγαλύτερο μέρος του υπόλοιπου στους μαλακούς ιστούς. Λιγότερο από το 1% του συνολικού μαγνησίου βρίσκεται στον ορό του αίματος και τα επίπεδα αυτά διατηρούνται υπό αυστηρό έλεγχο. Ως υπομαγνησιαιμία ορίζεται ένα επίπεδο μαγνησίου ορού μικρότερο από 0,75 mmol/L. Η ομοιόσταση του μαγνησίου ελέγχεται σε μεγάλο βαθμό από τους νεφρούς, οι οποίοι τυπικά αποβάλλουν περίπου 120 mg μαγνησίου στα ούρα κάθε μέρα.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου (RDAs)

Το RDA ή αλλιώς Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη αναφέρεται στο μέσο ημερήσιο επίπεδο πρόσληψης που επαρκεί για την κάλυψη των θρεπτικών αναγκών σχεδόν όλων (97%-98%) των υγιών ατόμων.

Διατροφικές πηγές μαγνησίου

Τύποι Μαγνησίου

Στα συμπληρώματα διατροφής το μαγνήσιο δεν το συναντάμε σχεδόν ποτέ μόνο του, αλλά συνδεδεμένο με κάποια-ες άλλες ουσίες. Μερικές από τις πιο κοινές μορφές μαγνησίου που συναντάμε στην αγορά αναγράφονται παρακάτω:

• Γλυκινικό (Glycinate) ή Δισγλυκινικό (Bisglycinate)
• Χλωρίδιο (Chloride)
• Κιτρικό (Citrate)
• Lactate
• Μηλικό (Malate)
• Οξείδιο (Oxide)
• Θειικό (Sulphate)
• Taurate
• Θρεονικό (Threonate)

1. Γλυκινικό μαγνήσιο

Το γλυκινικό μαγνήσιο (ή δισγλυκινικό) είναι μια χηλική μορφή μαγνησίου συνδεδεμένη με το αμινοξύ γλυκίνη. Αυτός ο τύπος μαγνησίου είναι ιδιαίτερα απορροφήσιμος και λιγότερο πιθανό να προκαλέσει πεπτικές ενοχλήσεις και για το λόγο αυτό πολλές φορές προτείνεται σε άτομα με ευαίσθητο στομάχι. Υποστηρίζει το νευρικό σύστημα, μπορεί να συμβάλει στην ανακούφιση ορισμένων τύπων πονοκεφάλων, στην μυϊκή χαλάρωση, στην ποιότητα του ύπνου και στη γνωστική λειτουργία.

– Πιθανές παρενέργειες:

• Σε σπάνιες περιπτώσεις, μπορεί να προκαλέσει διάρροια ή στομαχικές διαταραχές.

2. Χλωριούχο μαγνήσιο

Σε αυτόν τον τύπο, το μαγνήσιο συνδέεται με ένα μόριο υδροχλωρικού οξέος. Αυτή η μορφή μαγνησίου μπορεί να θεωρηθεί ως εργαλείο για την υποστήριξη της ρύθμισης της γλυκόζης στο αίμα. Σε μορφή νιφάδων – που χρησιμοποιούνται κατά κύριο λόγο στο μπάνιο – συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

– Πιθανές παρενέργειες – μπορεί να εξαρτώνται από τη δόση:

• Μεταβολή της αρτηριακής πίεσης ή της γλυκόζης του αίματος.

3. Κιτρικό μαγνήσιο

Το κιτρικό μαγνήσιο είναι μαγνήσιο συνδεδεμένο με κιτρικό οξύ. Ως συμπλήρωμα, το κιτρικό μαγνήσιο είναι μια από τις πιο κοινές μορφές συμπληρωμάτων διατροφής. Το κιτρικό μαγνήσιο αυξάνει την ποσότητα νερού στο έντερο, η διαδικασία αυτή (όσμωση) μπορεί να προκαλέσει τις κινήσεις / κινητικότητα του εντέρου.

– Πιθανές παρενέργειες – μπορεί να εξαρτάται από τη δόση:

• Δυσφορία του πεπτικού συστήματος – όπως κράμπες.
• Διάρροια – μπορεί να συμβάλει σε μαλακά κόπρανα ή διάρροια.

4. Οξείδιο του μαγνησίου

Το οξείδιο του μαγνησίου είναι ένα χαμηλού κόστους συμπλήρωμα μαγνησίου που περιέχει υψηλό ποσοστό στοιχειακού μαγνησίου (περίπου 60%) σε συνδυασμό με οξυγόνο. Ωστόσο, θεωρείται ότι έχει σχετικά χαμηλή διαλυτότητα και απορρόφηση σε σύγκριση με άλλες μορφές μαγνησίου. Το οξείδιο του μαγνησίου βρίσκεται συνήθως σε μορφή σκόνης ή κάψουλας/ταμπλέτας. Αυτός ο τύπος μαγνησίου είναι καταλληλότερος για άτομα χωρίς προϋπάρχοντα πεπτικά προβλήματα.

– Πιθανές παρενέργειες – μπορεί να εξαρτώνται από τη δόση:

• Δυσφορία του πεπτικού συστήματος, όπως κράμπες ή φούσκωμα.
• Μαλακά κόπρανα ή διάρροια.

5. L-Θρεονικό μαγνήσιο (Magnesium L-Threonate)

Το θρεονικό μαγνήσιο αποτελεί μία σχετικά νέα μορφή μαγνησίου και κερδίζει όλο και περισσότερο το ενδιαφέρον λόγω των πιθανών γνωστικών της ωφελειών. Αυτή η μορφή έχει τη μοναδική ικανότητα να διασχίζει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, καθιστώντας το πιο αποτελεσματικό στην ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας. Είναι γνωστό ότι βελτιώνει τη μνήμη και τις γνωστικές επιδόσεις.

-Πιθανές παρενέργειες:

• Συχνά εξαρτάται από τη δόση.

Επομένως, η επιλογή της κατάλληλης μορφής μαγνησίου διαφέρει ανάλογα με τις ανάγκες του καθενός. Ωστόσο, τα συμπληρώματα διατροφής θα πρέπει να λαμβάνονται πάντα με την σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας και σε καμία περίπτωση δεν αντικαθιστούν μία πλήρη και ισορροπημένη διατροφή.

Βιβλιογραφία

https://nap.nationalacademies.org/read/5776/chapter/1

https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2009/0715/p157.html

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2017/4179326

Το άρθρο Μαγνήσιο: Τύποι, Οφέλη & Πηγές εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

1. Gut-Skin Axis

Η σχέση μεταξύ διατροφής και ακμής ξεκινά συχνά από το έντερο. Οι ερευνητές έχουν επινοήσει τον όρο «gut-skin axis», αναφερόμενοι στις πολύπλοκες αλληλεπιδράσεις μεταξύ της υγείας του εντέρου, της φλεγμονής και των δερματικών παθήσεων όπως η ακμή.

Ένα διαταραγμένο εντερικό μικροβίωμα μπορεί να οδηγήσει σε συστηματική φλεγμονή, η οποία είναι γνωστός παράγοντας που συμβάλλει στην ακμή. Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να μεταβάλλουν την ισορροπία των βακτηρίων στο έντερο, επηρεάζοντας τη φλεγμονή και, με τη σειρά τους, την υγεία του δέρματος.

🔍Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με ακμή έχουν συχνά διαφορετική σύνθεση μικροβιώματος εντέρου σε σύγκριση με τα άτομα χωρίς ακμή.

2. Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (High Glycemic Index Foods)

Τα τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (ΓΔ), όπως το λευκό ψωμί, τα ζαχαρούχα σνακ και τα αναψυκτικά, προκαλούν ταχείες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό πυροδοτεί την απελευθέρωση ινσουλίνης και του ινσουλινόμορφου αυξητικού παράγοντα-1 (IGF-1) – ορμόνες που συνδέονται με την αυξημένη παραγωγή λιπαρών ουσιών (σμήγματος) και την ακμή.

🔍Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη του 2012 στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν μια δίαιτα χαμηλού ΓΔ παρουσίασαν σημαντική μείωση των εκδηλώσεων ακμής σε σύγκριση με εκείνα που ακολουθούσαν μια δίαιτα υψηλού ΓΔ.

3. Γαλακτοκομικά προϊόντα και ακμή

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν ενοχοποιηθεί για την ανάπτυξη ακμής, αλλά τα στοιχεία είναι ακόμα αμφίβολα.

Το γάλα, ιδιαίτερα το αποβουτυρωμένο, περιέχει ορμόνες που μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα του IGF-1, προκαλώντας την παραγωγή λιπαρών ουσιών και τον σχηματισμό σμήγματος.

Σε αντίθεση όμως με τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το κεφιρ και το γιαούρτι, τα οποία φαίνεται να δρουν ευεργετικά καθώς λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε προβιοτικά, συμβάλουν στην φυσιολογική λειτουργία του εντέρου και στην βελτίωση του εντερικού μικροβιώματος.

🔍Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο Dermato-Endocrinology το 2018 ανέφερε μια σταθερή συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης γαλακτοκομικών προϊόντων και του αυξημένου κινδύνου ακμής, ιδιαίτερα με την κατανάλωση αποβουτυρωμένου γάλακτος.

4. Λιπαρά οξέα: Ωμέγα-3 έναντι Ωμέγα-6

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός) και στους λιναρόσπορους, έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των φλεγμονωδών αντιδράσεων στο δέρμα. Αντίθετα, τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται σε αφθονία στα επεξεργασμένα φυτικά έλαια, μπορούν να προωθήσουν τη φλεγμονή εάν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα.

🔍Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Lipids in Health and Disease το 2014 έδειξε ότι η χορήγηση συμπληρώματος ωμέγα-3 μείωσε τόσο τις φλεγμονώδεις όσο και τις μη φλεγμονώδεις βλάβες της ακμής.

5. Ψευδάργυρος, Βιταμίνη Α και Αντιοξειδωτικά

Μελέτες και έρευνες έχουν ασχοληθεί και με την δράση διαφόρων θρεπτικών συστατικών στην αντιμετώπιση της ακμής.

• Ψευδάργυρος
  Ο ψευδάργυρος έχει φανεί ότι μπορεί να συμβάλει στη μείωση της φλεγμονής και της ανάπτυξης βακτηρίων (βακτήρια P. acnes).
  🔍Μια ανασκόπηση της BioMed Research International του 2014 διαπίστωσε ότι η συμπληρωματική χορήγηση ψευδαργύρου βελτίωσε τα συμπτώματα της ακμής, ειδικά σε άτομα με χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου.
• Βιταμίνη Α
  Η βιταμίνη Α είναι μία βιταμίνη απαραίτητη για την υγεία του δέρματος. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α είναι το καρότο, οι γλυκοπατάτες και τα φυλλώδη λαχανικά.
• Αντιοξειδωτικά (όπως η Βιταμίνη Ε και το σελήνιο)
  Οι αντιοξειδωτικές ουσίες συμβάλουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και κατά συνέπεια στη μείωση της φλεγμονής.
  Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά όπως τα καρύδια Βραζιλίας (σελήνιο), τα αμύγδαλα (βιταμίνη Ε) και το σπανάκι, μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικές επιλογές για άτομα που ταλαιπωρούνται από τα συμπτώματα της ακμής.

Η διατροφή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του δέρματος και στη διαχείριση της ακμής. Μια ισορροπημένη, πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες διατροφή, συμβάλει στην βελτίωση των συμπτωμάτων ακμής και στη γενικότερη υγεία του δέρματος.

Βιβλιογραφία

https://www.mdpi.com/2076-2607/9/2/353

https://www.mdpi.com/2072-6643/2/10/1060

https://www.dovepress.com/dairy-consumption-and-acne-a-case-control-study-in-kabul-afghanistan-peer-reviewed-fulltext-article-CCID

Το άρθρο Διατροφή και Ακμή: Πως αυτό που τρώμε επηρεάζει το δέρμα μας; εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Με την πάροδο των χρόνων παρατηρείται απώλεια μυϊκής μάζας – η λεγόμενη σαρκοπενία. Μετά την ηλικία των 30 ετών, οι άνδρες αρχίζουν να χάνουν το 3% έως 5% της μυϊκής τους μάζας ανά δεκαετία και οι περισσότεροι υπολογίζεται ότι θα χάσουν περίπου το 30% αυτής, κατά τη διάρκεια της ζωής τους.

Η προπόνηση με αντιστάσεις και η επαρκής λήψη πρωτεΐνης είναι δύο απλοί τρόποι αύξησης της μυϊκής μάζας. Ειδικοί προτείνουν σταδιακή αύξηση του όγκου προπόνησης (όσο αφορά την προπόνηση με αντιστάσεις) – βάρος, επαναλήψεις και σετ.

Οι μύες χρειάζονται επίσης καύσιμα, και σε αυτό το σημείο έρχεται η σειρά της πρωτεΐνης. Το σώμα διασπά τη διαιτητική πρωτεΐνη σε αμινοξέα, τα οποία χρησιμοποιεί για την οικοδόμηση των μυών. «Οι άνδρες χρειάζονται επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης στη διατροφή τους για να αυξήσουν και να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα, καθώς και για να βοηθήσουν το σώμα τους όταν χρειάζεται, να αναρρώσει από χειρουργική επέμβαση ή τραυματισμό», λέει ο Δρ. Frank Hu, καθηγητής Διατροφής και Επιδημιολογίας της Σχολής Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.

Πόση ποσότητα όμως χρειάζομαι;

Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη (RDA) πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, ένας άνδρας 80 κιλών πρέπει να λαμβάνει περίπου 65 γραμμάρια πρωτεΐνης/ημέρα. Σύμφωνα με έρευνες, περίπου το 10% έως 25% των ηλικιωμένων ενηλίκων καταναλώνουν λιγότερη πρωτεΐνη από το RDA. Ωστόσο, συγκεκριμένα οι άνδρες όσο περνάνε τα χρόνια, για τη διατήρηση της μυϊκής τους μάζας, ίσως χρειαστεί να λάβουν μεγαλύτερες ποσότητες από το RDA.

Σε μια πρόσφατη ανασκόπηση του Harvard, οι ειδικοί κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορεί να ωφεληθούν από την κατανάλωση 1 έως 1,6 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά (περίπου 82 έως 130 γραμμάρια για έναν άνδρα 80 κιλών).

Ωστόσο, σύμφωνα με τον Dr. Hu, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με την κατανάλωση πολύ υψηλών ποσοτήτων ανά ημέρα  ≥2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και θνησιμότητας.

Πως να καταναλώσω σωστά την πρωτεΐνη μου;

Ο οργανισμός μπορεί να αξιοποιήσει μόνο 20 έως 40 γραμμάρια διαιτητικής πρωτεΐνης κάθε φορά. Επομένως σύμφωνα με τον Dr. Frank Hu δεν υπάρχει κανένα όφελος από το να λαμβάνετε το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρωτεΐνης σας από ένα μόνο γεύμα. Αντ’ αυτού, προσπαθήστε να κατανέμετε ομοιόμορφα την πρωτεΐνη σας (πρωινό, μεσημεριανό, δείπνο και σνακ). Επίσης, για να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή ανάπτυξη και να βελτιώσετε την αποκατάσταση μετά από άσκηση, καταναλώστε ένα μέρος της ημερήσιας πρωτεΐνης σας μέσα σε 30 λεπτά έως μία ώρα μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης, είτε μέσω ενός ροφήματος είτε μέσω ενός γεύματος.

Βιβλιογραφία

http://www.diatrofikoiodigoi.gr/

https://ods.od.nih.gov/

https://www.health.harvard.edu/nutrition/

Το άρθρο Πρωτεΐνη – Πόσο πρέπει να καταναλώνω; εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά στη διατροφή των παιδιών…

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας (LCPUFA), ιδίως εκείνα της οικογένειας n-3, όπως το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (C20:5 n-3, EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (C22:6 n-3, DHA), εκτελούν βασικές βιοχημικές και φυσιολογικές λειτουργίες στον ανθρώπινο μεταβολισμό και την υγεία.

Το DHA θεωρείται ένα θεμελιώδες θρεπτικό συστατικό για την ανάπτυξη και εξέλιξη των παιδιών. Διαδραματίζει βασικό ρόλο στη διαμόρφωση και τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος και του αμφιβληστροειδούς χιτώνα.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τα συναντάμε κυρίως σε διάφορα λιπαρά ψάρια (όπως σολομό,ρέγγα,σαρδέλες,σκουμπρί κ.λ) και σε έλαια (όπως μουρουνέλαιο). Ο εθνικός διατροφικός οδηγός όσο αφορά την Παιδική διατροφή προτείνει: 2-3 μερίδες από ποικιλία θαλασσινών και ψαριών την εβδομάδα με τουλάχιστον η 1 μερίδα να αποτελείται από λιπαρό ψάρι.

Έρευνες έδειξαν ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα θεωρούνται ζωτικής σημασίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και κατά τα πρώιμα στάδια της παιδικής ηλικίας. Το DHA συγκεκριμένα, παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου και των ματιών. Οι ελλείψεις σε ω-3 λιπαρά σχετίζονται με διαταραχές στη γνωστική και συμπεριφορική λειτουργία του παιδιού.

Κατά συνέπεια, η διατροφική επάρκεια σε DHA κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης και του θηλασμού αποτελεί ένα σημαντικό βήμα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και της όρασης του παιδιού. Έχει αποδειχθεί ότι τα υψηλά επίπεδα DHA στο πλάσμα της μητέρας, και ιδιαίτερα στο μητρικό γάλα, συσχετίζονται άμεσα με την υγιή ανάπτυξη και εξέλιξη του εγκεφάλου και του οπτικού συστήματος των παιδιών.

Έρευνες & Αποτελέσματα

• Μελέτες σε παιδιά ηλικίας 9 έως 12 μηνών που λάμβαναν καθημερινά συμπλήρωμα ιχθυελαίου, έδειξαν σημαντική βελτίωση της ικανότητας συγκέντρωσης/προσοχής κατά τη διάρκεια δοκιμασίας ελεύθερου παιχνιδιού. Επίσης, βελτίωση παρατηρήθηκε και στα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης των παιδιών. Επομένως η κατανάλωση ω-3 λιπαρών κατά το δεύτερο μισό της βρεφικής ηλικίας μπορεί να δράσει ευεργετικά τόσο στη γνωστική όσο και στη καρδιαγγειακή λειτουργία του παιδιού.
• Σε μια τυχαιοποιημένη μελέτη συμμετείχαν υγιή παιδιά ηλικίας 4 ετών, τα οποία λάμβαναν καθημερινά 400 mg DHA. Η ανάλυση έδειξε θετική συσχέτιση μεταξύ των επιπέδων DHA στο αίμα και των τεστ μαθησιακής επάρκειας και ακουστικής ικανότητας.
• Σε μία άλλη έρευνα συμμετείχαν παιδιά ηλικίας 7 έως 12 ετών με Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής και Υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ). Τα παιδιά λάμβαναν καθημερινά με τη διατροφή τους ένα έλαιο πλούσιο σε EPA και DHA. Τα αποτελέσματα συσχετίστηκαν με βελτιωμένη ικανότητα μάθησης, παροξυσμού και μειωμένο άγχος.
• Βρέφη που τρέφονται με βρεφικές τροφές εμπλουτισμένες με ω-3 λιπαρά παρουσιάζουν καλύτερη όραση. Συγκεκριμένα εμφανίζουν πιο ώριμη οπτική οξύτητα από τα βρέφη που τρέφονται με μη εμπλουτισμένες τροφές σε EPA και DHA. Αυτό υποδηλώνει ότι η πρόσληψη DHA δεν είναι σημαντική μόνο κατά την περιγεννητική περίοδο, αλλά είναι επίσης απαραίτητη μέχρι και τον ένα χρόνο ζωής του βρέφους.
• Έρευνες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η συμπλήρωση του βρεφικού γάλακτος με DHA και ARA (αραχιδιονικό οξύ) κατά το πρώτο έτος της ζωής καθυστερεί την εμφάνιση αλλεργιών κατά την παιδική ηλικία.

Συμπερασματικά…

Τα Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και την εξέλιξη των παιδιών, με ιδιαίτερες επιδράσεις:

• στο κεντρικό νευρικό σύστημα – παρουσιάζοντας βελτιώσεις σε διάφορες παραμέτρους της γνωστικής λειτουργίας,
• στην οπτική ανάπτυξη – καλύτερη οπτική οξύτητα,
• στην καρδιαγγειακή υγεία – βελτιώνοντας την αρτηριακή πίεση,
• στο ανοσοποιητικό σύστημα, προστατεύοντας το παιδί από την εμφάνιση αλλεργιών κατά την πρώιμη παιδική ηλικία.

Βιβλιογραφία

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/

http://www.diatrofikoiodigoi.gr/

Το άρθρο Παιδική διατροφή και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Το 3%-43% των ηλικιωμένων σήμερα, ειδικά αυτοί που πάσχουν από ατροφική γαστρίτιδα, εμφανίζει ανεπάρκεια βιταμίνης Β-12. Μία από τις καταστάσεις που σχετίζονται με ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 περιλαμβάνει την παθολογική αναιμία, η οποία επηρεάζει περίπου το 15% έως 25% των ηλικιωμένων ενηλίκων με ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Η ατροφική γαστρίτιδα, μια αυτοάνοση πάθηση που επηρεάζει μόλις το 2% του γενικού πληθυσμού αλλά το 8%-9% των ενηλίκων ηλικίας 65 ετών και άνω, μειώνει την παραγωγή του ενδογενούς παράγοντα και την έκκριση υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι και έτσι μειώνει την απορρόφηση της βιταμίνης Β12. Μια τρίτη πάθηση που σχετίζεται με ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 σε ηλικιωμένους ενήλικες είναι η λοίμωξη από το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού, πιθανώς επειδή το βακτήριο αυτό προκαλεί φλεγμονή που οδηγεί σε δυσαπορρόφηση της βιταμίνης Β12 από τις τροφές.

2) Άτομα με Κακοήθη Αναιμία

Η κακοήθης αναιμία είναι μια μη αναστρέψιμη αυτοάνοση ασθένεια που επηρεάζει τον γαστρικό βλεννογόνο και οδηγεί σε γαστρική ατροφία. Η νόσος αυτή οδηγεί σε επιθέσεις στα παρειακά κύτταρα του στομάχου, με αποτέλεσμα την αποτυχία παραγωγής του ενδογενούς παράγοντα και τη δυσαπορρόφηση της βιταμίνης Β12. Επομένως, χωρίς θεραπεία, η κακοήθης αναιμία προκαλεί ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, ακόμη και με την παρουσία επαρκούς πρόσληψης βιταμίνης Β12 από την διατροφή.

3) Άτομα με παθήσεις του γαστρεντερικού

Τα άτομα με διαταραχές του στομάχου και του λεπτού εντέρου, όπως η κοιλιοκάκη και η νόσος του Crohn, μπορεί να μην είναι σε θέση να απορροφήσουν αρκετή βιταμίνη Β12 από τις τροφές για να διατηρήσουν υγιή αποθέματα στον οργανισμό.

4) Χορτοφάγοι (Vegans & Vegeterians)

Οι χορτοφάγοι που δεν καταναλώνουν καθόλου ζωικά προϊόντα και οι χορτοφάγοι που καταναλώνουν κάποια ζωικά προϊόντα (π.χ. γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά ή και τα δύο), αλλά όχι κρέας, έχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας βιταμίνης Β12, επειδή οι φυσικές διατροφικές πηγές βιταμίνης Β12 περιορίζονται στα ζωικά τρόφιμα. Η κατανάλωση τροφίμων εμπλουτισμένων με βιταμίνη Β12 καθώς και τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο ανεπάρκειας σε αυτή την ομάδα ανθρώπων.

5) Βρέφη με Vegan μητέρες

Τα βρέφη που θηλάζουν αποκλειστικά από γυναίκες που δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα μπορεί να έχουν πολύ περιορισμένα αποθέματα βιταμίνης Β12 και να αναπτύξουν ανεπάρκεια, μερικές φορές πολύ νωρίς στη ζωή τους. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 στα βρέφη που δεν έχει εντοπιστεί και αντιμετωπιστεί μπορεί να οδηγήσει σε νευρολογικές διαταραχές, αδυναμία ανάπτυξης και αναιμία.

6) Άτομα που έχουν υποβληθεί σε χειρουργικές επεμβάσεις του πεπτικού συστήματος

Οι χειρουργικές επεμβάσεις του πεπτικού συστήματος, όπως η μερική ή ολική αφαίρεση του στομάχου (γαστρεκτομή), μπορεί να προκαλέσουν πλήρη ή μερική απώλεια των κυττάρων που εκκρίνουν υδροχλωρικό οξύ και των κυττάρων που εκκρίνουν ενδογενή παράγοντα. Έτσι, οι διαδικασίες αυτές μειώνουν την ποσότητα της βιταμίνης Β-12 στον οργανισμό και μπορούν να οδηγήσουν ακόμα και σε ανεπάρκεια. Υψηλές δόσεις (1.000 mcg/ημέρα) από του στόματος χορηγούμενων συμπληρωμάτων μεθυλοκοβαλαμίνης φαίνεται να αυξάνουν τα επίπεδα βιταμίνης Β-12 σε αυτούς τους ασθενείς.

Βιβλιογραφία

https://ods.od.nih.gov/

Το άρθρο Ανεπάρκεια Βιταμίνης Β12: Ποιοι ανήκουν στις ομάδες κινδύνου; εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι καλύτερες πηγές βιταμίνης C. Η περιεκτικότητα των τροφίμων σε βιταμίνη C μπορεί να μεταβληθεί με την παρατεταμένη αποθήκευση και το μαγείρεμα. Το μαγείρεμα σε ατμό ή σε φούρνο μικροκυμάτων μπορεί να μειώσει τις απώλειες.
Ευτυχώς, οι κυριότερες πηγές βιταμίνης C – φρούτα και λαχανικά, καταναλώνονται συνήθως ωμές.

Κόκκινη πιπεριά, ωμή, ½ φλιτζάνι: 95 mg
Χυμός πορτοκαλιού, ¾ φλιτζανιού: 93mg
Πορτοκάλι, 1 μέτριο: 70mg
Χυμός γκρέιπφρουτ, ¾ φλιτζανιού: 70mg
Ακτινίδιο, 1 μέτριο: 64mg
Πράσινη πιπεριά, ωμή, ½ φλιτζάνι: 60mg
Μπρόκολο, μαγειρεμένο, ½ φλιτζάνι: 51mg
Φράουλες, φρέσκες, ½ φλιτζάνι: 49mg
Λάχανα Βρυξελλών, μαγειρεμένα, ½ φλιτζάνι: 48mg
Χυμός ντομάτας, ¾ φλιτζανιού: 33mg
Πεπόνι, ½ φλιτζάνι: 29mg
Πατάτα, ψητή, 1 μέτρια: 17mg
Σπανάκι, μαγειρεμένο, ½ φλιτζάνι: 9mg

Ημερήσιες συνιστώμενες προσλήψεις σε βιταμίνη C

Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη (RDA) βιταμίνης C όπως ορίζει το Institute of Medicine είναι τα 15-45 mg για παιδιά ηλικίας 1-13 ετών και τα 65-75 mg για τους εφήβους. Όσο αφορά τώρα τους ενήλικες, ορίζονται τα 90 mg ημερησίως για τους άνδρες και τα 80 mg για τις γυναίκες. Για την εγκυμοσύνη και τη γαλουχία, η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη αυξάνεται σε 85 mg και 120 mg ημερησίως, αντίστοιχα.
Τέλος, το κάπνισμα μπορεί να εξαντλήσει τα επίπεδα βιταμίνης C στον οργανισμό, γι’ αυτό προτείνεται στους καπνιστές να λαμβάνουν επιπλέον 35 mg βιταμίνης C ημερησίως.

Απορρόφηση βιταμίνης C και «Μεγαδόσεις»

Το έντερο εμφανίζει περιορισμένη ικανότητα απορρόφησης της βιταμίνης C. Μελέτες έχουν δείξει ότι η απορρόφηση της μειώνεται σε λιγότερο από 50% όταν λαμβάνονται ποσότητες μεγαλύτερες από 1000 mg ημερησίως. Σε γενικά υγιείς ενήλικες, οι μεγαδόσεις δεν είναι τοξικές, διότι μόλις οι ιστοί του σώματος «κορεστούν» σε βιταμίνη C, η απορρόφηση της μειώνεται και κάθε πλεονάζουσα ποσότητα αποβάλλεται με τα ούρα.

Ωστόσο, άτομα που λάμβαναν βιταμίνη C σε δόσεις μεγαλύτερες ή ίσες των 3000 mg ημερησίως ανέφεραν τις εξής ανεπιθύμητες ενέργειες:

• διάρροια,
• αυξημένο σχηματισμό πέτρας στα νεφρά σε άτομα με υπάρχουσα νεφρική νόσο,
• αυξημένα επίπεδα ουρικού οξέος (παράγοντας κινδύνου για ουρική αρθρίτιδα),
• αυξημένη απορρόφηση και υπερφόρτωση σιδήρου σε άτομα με αιμοχρωμάτωση (κληρονομική πάθηση που προκαλεί συσσώρευση σιδήρου στο αίμα).

Η βιταμίνη C εμπλέκεται σε πολυάριθμες μεταβολικές αντιδράσεις στο σώμα και η λήψη της RDA ή ελαφρώς υψηλότερης μπορεί να είναι προστατευτική έναντι ορισμένων ασθενειών. Ωστόσο, δεν έχει αναφερθεί όφελος για την υγεία από την λήψη μεγαλύτερων ποσοτήτων σε άτομα που είναι γενικά υγιή και τρέφονται «σωστά». Μελέτες σε κύτταρα έχουν δείξει ότι σε πολύ υψηλές συγκεντρώσεις, η βιταμίνη C μπορεί να αλλάξει ρόλο και να δράσει ως προ-οξειδωτικό που βλάπτει τους ιστούς (αντί για αντιοξειδωτικό). Οι επιδράσεις της στον άνθρωπο σε πολύ υψηλές δόσεις που υπερβαίνουν κατά πολύ την RDA είναι ασαφείς και μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά και πεπτικές διαταραχές.

Βιβλιογραφία

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitami

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4959991

Το άρθρο Βιταμίνη C – Πόση πραγματικά χρειάζομαι; εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Τι εννοούμε με τον όρο “Ινοσιτόλη“;

Αν και συχνά αναφέρεται ως βιταμίνη Β8, η ινοσιτόλη δεν είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, αλλά ένας τύπος σακχάρου με διάφορες σημαντικές λειτουργίες. Η ινοσιτόλη ή αλλιώς Μυο-ινοσιτόλη (Myo-Inositol) παίζει δομικό ρόλο στον οργανισμό ως κύριο συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών. Επηρεάζει επίσης τη δράση της ινσουλίνης, μιας ορμόνης απαραίτητης για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Τέλος, έχει βρεθεί ότι μπορεί να ενισχύσει τους χημικούς αγγελιοφόρους του εγκεφάλου, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη.

Myo-Inositol vs D-Chiro-Inositol

Η D-Chiro-Inositol παράγεται στην πραγματικότητα από τη Myo-inositol. Ένα μέρος της Myo-Inositol μετατρέπεται σε D-Chiro-inositol από το ένζυμο επιμεράση. H μυο-ινοσιτόλη αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος των ινοσιτολών (περίπου 99%) στον ανθρώπινο οργανισμό. Βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στους ιστούς που αποθηκεύουν γλυκογόνο – το ήπαρ και το λίπος.

Οι περισσότερες μελέτες εστιάζουν στο ρόλο της Μυο-ινοσιτόλης στην υποστήριξη της γονιμότητας και της εγκυμοσύνης. Η D-Chiro-Inositol μπορεί επίσης να βοηθήσει αλλά μόνο όταν συνδυάζεται με την μυο-ινοσιτόλη.

Με ποιον τρόπο, όμως, συμβάλει στην διαδικασία της γονιμοποίησης και της εγκυμοσύνης;

Η ινοσιτόλη εμπλέκεται κυρίως στη σηματοδότηση της ινσουλίνης, των γοναδοτροπινών και σε φαινόμενα αναδιάταξης του κυτταροσκελετού. Έτσι, όσο μιλάμε για φυσιολογία, οι ινοσιτόλες αποτελούν τους μεσολαβητές σημαντικών λειτουργιών, συμπεριλαμβανομένου του κυτταρικού ενεργειακού μεταβολισμού, της ωρίμανσης των ωοθυλακίων με την εξέλιξη του εμμηνορροϊκού κύκλου και της κυτταρικής κινητικότητας. Ειδικότερα, η ωρίμανση των ωοθυλακίων είναι μια κρίσιμη διαδικασία για τη γονιμοποίηση ενώ η ρύθμιση του ενεργειακού μεταβολισμού και τα σωστά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι απαραίτητα για τη διατήρηση μιας φυσιολογικής εγκυμοσύνης. Τέλος, η ορθή κυτταρική κινητικότητα είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια των διαδικασιών της εμβρυογένεσης, όπως για παράδειγμα το η ωρίμανση του νευρικού σωλήνα.

Συνοπτικά, λοιπόν…

Η ινοσιτόλη:

• αποτελεί μεσολαβητή σημαντικών λειτουργιών – όπως η ρύθμιση του ενεργειακού μεταβολισμού, η διαδικασία ωρίμανσης των ωοθυλακίων και η κυτταρική κινητικότητα,
• ως αγγελιοφόρος των γοναδοτροπινών και της ινσουλίνης συμβάλει στη σωστή ανάπτυξη των ωαρίων και εξέλιξη της εμβρυογένεσης,
• συμβάλει στη προαγωγή της ωορρηξίας και αποκαθιστά τον φυσιολογικό εμμηνορροϊκό κύκλο σε γυναίκες με υπογονιμότητα,
• μειώνει την εμφάνιση δυσμενών επιδράσεων στη μητέρα και στο νεογνό,
• η συμπληρωματική χορήγηση της μπορεί να είναι χρήσιμη σε γυναίκες που υποβάλλονται σε εξωσωματική γονιμοποίηση – συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας των ωαρίων.

Το άρθρο Ινοσιτόλη και Γονιμότητα : Τι γνωρίζουμε; εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.