Είναι τόσο σημαντικά;

Τα BCAAs αποτελούν περίπου το 35% των αμινοξέων που βρίσκονται στους σκελετικούς μύες. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση τους συνδέεται άμεσα με την ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας, τη μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση.

Ποιος είναι ο μηχανισμός δράσης τους στον οργανισμό;

1. Ρύθμιση σύνθεσης πρωτεϊνών

Η λευκίνη θεωρείται το πιο δραστικό αμινοξύ από την ομάδα των BCAAs καθώς ενεργοποιεί ένα βασικό μονοπάτι στα μυϊκά κύτταρα, το mTOR (mammalian Target of Rapamycin), που λειτουργεί σαν «διακόπτης» για την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Συγκεκριμένα, όταν το mTOR ενεργοποιηθεί ξεκινά η διαδικασία σύνθεσης νέων πρωτεϊνών στην περιοχή των μυών. Το γεγονός αυτό ενισχύει την μυϊκή αποκατάσταση μετά από έντονη άσκηση και συμβάλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

2. Παροχή ενέργειας στους μύες

Τα BCAAs μεταβολίζονται απευθείας στους μύες και όχι στο ήπαρ, όπως τα περισσότερα αμινοξέα. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν άμεσα ως:

• Πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης
• Καύσιμο σε στιγμές έλλειψης γλυκόζης ή εξάντλησης γλυκογόνου

3. Μείωση μυϊκής διάσπασης

Κατά την διάρκεια έντονης άσκησης αυξάνεται στον οργανισμό η κορτιζόλη. Η αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή διάσπαση (καταβολισμό).

Συγκεκριμένα, τα BCAAs:

• μειώνουν τη διάσπαση των πρωτεϊνών στην περιοχή των μυών,
• βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και
• ενισχύουν την μυϊκή αποκατάσταση.

Συνολικά, τα BCAAs αποτελούν ένα σημαντικό εργαλείο στη φυσιολογία του μυϊκού μεταβολισμού, με ρόλο τόσο την ενεργειακή υποστήριξη όσο και τη ρύθμιση της πρωτεϊνοσύνθεσης. Η χρήση τους μπορεί να είναι επωφελής, ιδιαίτερα σε περιόδους έντονης προπόνησης, ωστόσο η συνολική διατροφή και η επάρκεια πρωτεΐνης παραμένουν καθοριστικοί παράγοντες για βέλτιστα αποτελέσματα.

Βιβλιογραφία

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37681443

https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1252089

https://www.mdpi.com/1420-3049/30/1/56

Το άρθρο BCAAs: Ποιος είναι ο μηχανισμός δράσης τους; εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Τι είναι η Ακετυλο-L-Καρνιτίνη;

Η Acetyl-L-Carnitine (συχνά γνωστή ως ALCAR) είναι μια φυσική ένωση που παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας του σώματος και στη λειτουργία του εγκεφάλου. Είναι μια μορφή της L-καρνιτίνης, ενός παραγώγου αμινοξέος, αλλά με μια προστιθέμενη ομάδα ακετυλίου που της επιτρέπει να διαπερνά πιο εύκολα τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό. Αυτό καθιστά την ALCAR ιδιαίτερα πολύτιμη για την υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης, της συγκέντρωσης και της διάθεσης.

Στον οργανισμό, η Acetyl-L-Carnitine βοηθά στη μεταφορά των λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια — τις δομές που παράγουν ενέργεια μέσα στα κύτταρα — όπου “καίγονται” για να παράγουν καύσιμα. Λόγω της διπλής δράσης της τόσο στον ενεργειακό μεταβολισμό όσο και στη νευρολογική υποστήριξη, η ALCAR χρησιμοποιείται συχνά ως συμπλήρωμα από άτομα που επιδιώκουν βελτίωση της διανοητικής διαύγειας, μείωση της διανοητικής κόπωσης ή υποστήριξη για την ηλικιακή γνωστική έκπτωση.

Ποιος είναι ο μηχανισμός δράσης της;

Η ακετυλο-L-καρνιτίνη λειτουργεί κυρίως διευκολύνοντας τη μεταφορά των λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια, τα «εργοστάσια ενέργειας» των κυττάρων, όπου αυτά τα λίπη μετατρέπονται σε ενέργεια (ATP). Αυτή η διαδικασία είναι ζωτικής σημασίας για ιστούς με υψηλή ενεργειακή ζήτηση, όπως ο εγκέφαλος, η καρδιά και οι μύες.

Αυτό που ξεχωρίζει την ALCAR από την κανονική L-καρνιτίνη είναι η ακετυλομάδα της, η οποία της επιτρέπει να διασχίζει αποτελεσματικά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό. Μόλις φτάσει στον εγκέφαλο, η ALCAR υποστηρίζει τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών και την υγεία των μιτοχονδρίων με τους ακόλουθους τρόπους:

• Παραγωγή ενέργειας από τα μιτοχόνδρια
  Η ακετυλο-L-καρνιτίνη μεταφέρει λιπαρά οξέα μακριάς αλύσου στα μιτοχόνδρια για β-οξείδωση, η οποία παράγει ATP. Αυτό είναι ιδιαίτερα ευεργετικό σε κύτταρα με υψηλές ενεργειακές ανάγκες, όπως οι νευρώνες.
• Υποστήριξη νευροδιαβιβαστών
  Η ακετυλομάδα από την ALCAR μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη σύνθεση της ακετυλοχολίνης, ενός βασικού νευροδιαβιβαστή που εμπλέκεται στη μάθηση, τη μνήμη και την προσοχή.
• Αντιοξειδωτικές ιδιότητες
  Η ALCAR βοηθά στη μείωση του οξειδωτικού στρες υποστηρίζοντας την παραγωγή γλουταθειόνης και σταθεροποιώντας τις μιτοχονδριακές μεμβράνες.

Η Ακετυλο-L-Καρνιτίνη αποτελεί μία καλά μελετημένη ουσία με πολυάριθμα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, όπως και για όλα τα συμπληρώματα διατροφής συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν από την λήψη.

Βιβλιογραφία

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22549035/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/

Το άρθρο Acetyl-L-Carnitine – Τι γνωρίζουμε για τον μηχανισμό δράσης της; εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Αλλά τι ακριβώς πρέπει να τρώμε πριν την προπόνηση;

Γιατί είναι τόσο σημαντική η διατροφή πριν από την προπόνηση (Pre-Workout);

Η κατανάλωση ενός ισορροπημένου γεύματος πριν από την προπόνηση εξασφαλίζει ότι το σώμα σας έχει αρκετά καύσιμα για να αποδώσει τα μέγιστα των δυνατοτήτων του. Ένα καλό γεύμα πριν από την προπόνηση πρέπει να παρέχει έναν συνδυασμό υδατανθράκων, πρωτεΐνης και μια μικρή ποσότητα “καλών” λιπαρών. Οι υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα σημαντικοί, καθώς παρέχουν την ενέργεια ταχείας αποδέσμευσης που χρειάζονται οι μύες σας. Οι πρωτεΐνες, από την άλλη πλευρά, βοηθούν στην προστασία και επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Άρα, τι τρώμε;

• Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες είναι η προτεινόμενη πηγή ενέργειας του οργανισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επιλέξτε εύπεπτους υδατάνθρακες, όπως βρώμη, μια μπανάνα ή μια φέτα τοστ ολικής άλεσης.
• Πρωτεΐνη: Μια μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης θα βοηθήσει στην προστασία των μυών σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής. Μερικές εξαιρετικές πηγές αποτελούν το γιαούρτι, τα αυγά ή ένα πρωτεϊνικό smoothie με μερικά φρούτα.
• “Καλά” λιπαρά: Μια μικρή ποσότητα λιπαρών, όπως το αβοκάντο ή το βούτυρο ξηρών καρπών, μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι χωρίς όμως να επιβραδύνεται η διαδικασία της πέψης. Ωστόσο, προσπαθήστε να αρκεστείτε σε μία μικρή μερίδα, καθώς τα λίπη απαιτούν περισσότερο χρόνο πέψης από τον οργανισμό σε σχέση με τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά.

Το σωστό “Timing”

Προσπαθήστε να καταναλώνετε το pre-workout γεύμα σας 1-2 ώρες πριν την προπόνηση. Αυτό επιτρέπει από τον οργανισμό να πραγματοποιήσει φυσιολογικά τη διαδικασία της πέψης και να σας εξασφαλίσει μία σταθερή ροή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αν βιάζεστε, ένα μικρότερο σνακ, όπως μια μπανάνα ή μια μπάρα πρωτεΐνης 30 λεπτά πριν από την προπόνησή, είναι μια καλή επιλογή.

Μερικά παραδείγματα…

• Oatmeal με μπανάνα και ένα scoop σκόνη πρωτεΐνης.
• Τοστ με 2 φέτες ολικής άλεσης με βούτυρο αμυγδάλου και ένα βραστό αυγό.
• Γιαούρτι 2% με φράουλες και λίγο μέλι.
• Smoothie με σπανάκι, σκόνη πρωτεΐνης, μπανάνα και γάλα αμυγδάλου.

Το άρθρο Pre-Workout γεύματα: Μεγιστοποίηση της ενέργειας & της απόδοσης εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.

Με την πάροδο των χρόνων παρατηρείται απώλεια μυϊκής μάζας – η λεγόμενη σαρκοπενία. Μετά την ηλικία των 30 ετών, οι άνδρες αρχίζουν να χάνουν το 3% έως 5% της μυϊκής τους μάζας ανά δεκαετία και οι περισσότεροι υπολογίζεται ότι θα χάσουν περίπου το 30% αυτής, κατά τη διάρκεια της ζωής τους.

Η προπόνηση με αντιστάσεις και η επαρκής λήψη πρωτεΐνης είναι δύο απλοί τρόποι αύξησης της μυϊκής μάζας. Ειδικοί προτείνουν σταδιακή αύξηση του όγκου προπόνησης (όσο αφορά την προπόνηση με αντιστάσεις) – βάρος, επαναλήψεις και σετ.

Οι μύες χρειάζονται επίσης καύσιμα, και σε αυτό το σημείο έρχεται η σειρά της πρωτεΐνης. Το σώμα διασπά τη διαιτητική πρωτεΐνη σε αμινοξέα, τα οποία χρησιμοποιεί για την οικοδόμηση των μυών. «Οι άνδρες χρειάζονται επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης στη διατροφή τους για να αυξήσουν και να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα, καθώς και για να βοηθήσουν το σώμα τους όταν χρειάζεται, να αναρρώσει από χειρουργική επέμβαση ή τραυματισμό», λέει ο Δρ. Frank Hu, καθηγητής Διατροφής και Επιδημιολογίας της Σχολής Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.

Πόση ποσότητα όμως χρειάζομαι;

Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη (RDA) πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, ένας άνδρας 80 κιλών πρέπει να λαμβάνει περίπου 65 γραμμάρια πρωτεΐνης/ημέρα. Σύμφωνα με έρευνες, περίπου το 10% έως 25% των ηλικιωμένων ενηλίκων καταναλώνουν λιγότερη πρωτεΐνη από το RDA. Ωστόσο, συγκεκριμένα οι άνδρες όσο περνάνε τα χρόνια, για τη διατήρηση της μυϊκής τους μάζας, ίσως χρειαστεί να λάβουν μεγαλύτερες ποσότητες από το RDA.

Σε μια πρόσφατη ανασκόπηση του Harvard, οι ειδικοί κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορεί να ωφεληθούν από την κατανάλωση 1 έως 1,6 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά (περίπου 82 έως 130 γραμμάρια για έναν άνδρα 80 κιλών).

Ωστόσο, σύμφωνα με τον Dr. Hu, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με την κατανάλωση πολύ υψηλών ποσοτήτων ανά ημέρα  ≥2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και θνησιμότητας.

Πως να καταναλώσω σωστά την πρωτεΐνη μου;

Ο οργανισμός μπορεί να αξιοποιήσει μόνο 20 έως 40 γραμμάρια διαιτητικής πρωτεΐνης κάθε φορά. Επομένως σύμφωνα με τον Dr. Frank Hu δεν υπάρχει κανένα όφελος από το να λαμβάνετε το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρωτεΐνης σας από ένα μόνο γεύμα. Αντ’ αυτού, προσπαθήστε να κατανέμετε ομοιόμορφα την πρωτεΐνη σας (πρωινό, μεσημεριανό, δείπνο και σνακ). Επίσης, για να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή ανάπτυξη και να βελτιώσετε την αποκατάσταση μετά από άσκηση, καταναλώστε ένα μέρος της ημερήσιας πρωτεΐνης σας μέσα σε 30 λεπτά έως μία ώρα μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης, είτε μέσω ενός ροφήματος είτε μέσω ενός γεύματος.

Βιβλιογραφία

http://www.diatrofikoiodigoi.gr/

https://ods.od.nih.gov/

https://www.health.harvard.edu/nutrition/

Το άρθρο Πρωτεΐνη – Πόσο πρέπει να καταναλώνω; εμφανίστηκε πρώτα στο Nutriglow.